Dat zich uitstrekt over de rug: basisoefeningen

De rug is bedoeld voor een constante beweging, en beperkingen in de oorzaak van de pijn en stijfheid in de spieren. Iedereen, ongeacht leeftijd of geslacht, kunnen profiteren van het doen van oefeningen voor het strekken van de rug en wervelkolom, die worden gegeven in het artikel.

Algemene tips om rugpijn te verlichten

Dat zich uitstrekt over de rug voor beginners vereist bepaalde voorwaarden is voldaan. Wat je nodig hebt om te overwegen:

• Comfortabele kleding die niet beweging zal belemmeren.
• De werkwijze moet pijnloos; U hoeft niet om het lichaam te draaien in een moeilijke positie.
• Alle oefeningen worden langzaam uitgevoerd en springen en het doen van reguliere squats te vermijden.
• Het oppervlak schoon en vlak zijn, met een voldoende grote vrije ruimte voor beweging.
• Hold posities kan variëren van 10 tot 30 seconden om de gewrichten en spieren te verzachten. Dat zich uitstrekt over de rug worden regelmatig uitgevoerd vanaf de eerste noodhulp zal niet gebeuren. In de regel moeten tastbare resultaten om complexe 5-6 keer te doen.

Als er pijn in de rug of nek is het beter om een arts of fysiotherapeut te raadplegen om te bespreken of om een bepaalde reeks van oefeningen te doen.

Het oprekken van de rug en wervelkolom, die wordt uitgevoerd op een regelmatige basis, kan helpen om de spieren soepel en het voorkomen van stress en ongemak in de rug. Gymnastiek voor beginners elementaire, en het kan worden gedaan thuis of op het werk, niet besteden aan sportscholen en gezondheid clubs.

Oefening 1: Cat Pose

Met deze goed gemaakte oefening strekken van de rug en de wervelkolom. Genomen doggy style, handen in de voorkant, met de handpalmen op de vloer. Vingers worden afgekeerd van het lichaam. Langzaam lager uw hoofd naar beneden en til de nok, overkoepelende de wervelkolom en stretching.

Als u een nekletsel, voordat u voor het strekken van de rug en wervelkolom oefeningen die je nodig hebt om met uw arts te praten over de vraag of het mogelijk is dergelijke oefeningen uit te voeren. Als er de gebruikelijke pijn in de nek, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het standpunt van het lichaam op het niveau van de romp, geen behoefte te bukken zijn kin. Bovendien, als er problemen met de ronding van de bovenrug, zul je iemand om je hulp nodig hebt. Laat iemand legde zijn hand tussen de schouderbladen op het moment, als de ruggengraat zal buigen.

Oefening 2: Transformatie van een kat in een hond

Doe de oefening die je nodig hebt om een kat poseren op handen en knieën met een afgeronde rug, handen op de vloer, de richting van de vingers - weg van het lichaam. Langzaam uitgelijnd terug gaze boven, leeftijd vijf seconden en voert momenteel een kat weer pose. Hierdoor wordt bereikt zwakke spierspanning, pijn vergemakkelijkt en flexibiliteit vergroot.

Oefening 3: "Krokodil"

Om deze pose doen, moet je naar een positie liggend op zijn buik te nemen. Buig je ellebogen en legde zijn handen op de grond ter hoogte van de oksels. Na dat zich richt op de borst van het lichaam en zijn vrolijk.

Pose "crocodile" is zeer geschikt voor diegenen die ook betrokken zijn bij respiratoire gymnastiek. Met de hulp van een dergelijke praktijk vermindert de angst in aanvulling op het uitrekken van de rug.

Oefening 4. "Hero"

Moet gaan zitten, zodat de benen op de knieën en kalveren werden gebogen, je voeten op de zijkanten en de voetzolen naar boven gericht. De tenen moeten het lichaam raken of zo dicht bij elkaar. Handen op zijn knieën. Bestand tegen de maximale tijd. In deze functie kunt u televisie kijken of om zaken te combineren met plezier. In het proces van de hand uitrekken van de taille, tilde vermoeide benen na een drukke dag.

Stretching voor de rug. Universal methoden

Er zijn een aantal oefeningen die voor iedereen worden weergegeven, zonder uitzondering. Je kunt ze doen om de vermoeidheid en pijn in de rug. En met het oog op de algemene toon te behouden, ze zijn nuttig voor mensen van alle leeftijden ..

Oefening 1. Draai met behulp van de heupen

Dit opladen draait onderste karkashelft in tegengestelde richting van de bovenste helft van het lichaam strekken en uitlijnen van de rand. Liggend op de rug, de linkerknie buigt omhoog en wordt verplaatst naar de rechterkant. De handen plat, niet zoek uit de grond, zijn hoofd opzoeken, of in tegengestelde richting gedurende een betere spanning. Waardoor het lichaam langzaam gedraaid in tegenovergestelde richtingen met een vertraging van 10 seconden. De buikspieren zijn spande zich in om de rug te ondersteunen.

Oefening 2: Met behulp van een bal voor fitness

Hij benadrukt de buik en het bekken op de bal sverhutakim een manier die niet het gevoel onnodige stress. Handen op de achterkant van het hoofd, is de kop omhoog getrokken, waardoor buiging van de wervelkolom en de romp uitstrekken. De bal biedt extra ondersteuning en helpt de wervelkolom op natuurlijke wijze te buigen.

Oefening 3: Het uitrekken terug door te draaien

Dergelijke oefeningen niet alleen helpt om de rug, maar ook hip ontspannen. Rugligging, benen bij elkaar, knieën opgetrokken tot het bekken was loodrecht op de grond en parallel aan het onderbeen, handen langs je lichaam. Onder een hoek van 90 graden, kunt u trek je knieën naar je borst voor meer stretching. U kunt ook kantelen van de voet naar de rechter, dan naar de linkerkant, terwijl de positie - dijen ingedrukt om de vloer.

Oefening 4. Spinal Twist

Zittend op de vloer, benen uitgebreid naar voren. Door het draaien van het bovendeel van de romp van het lichaam in de taille aan weerszijden, strekt zijn rug. U kunt een been gebogen te maken bij de knie van de andere, en rust zijn elleboog op zijn knie, draai de romp. Sta in deze positie gedurende twintig seconden vast en herhaal aan beide zijden. Als stretching wordt uitgevoerd aan de linkerkant, moet je proberen om te kijken over je linker schouder.

Oefening 5. De bovenste hoeken

Door het uitvoeren van dergelijke rekken, omvatten de spieren van de bovenrug gebied. Ademhaling moet diep zijn. Bewegingen worden ritmisch uitgevoerd, maar zonder haast.

Oefening 6. Pose "Print"

Voor de volgende training moet je een goede flexibiliteit, in aanwezigheid van een rugletsel is het beter om uit te stellen. Toch, voor degenen die in goede staat zijn, het zal worden gemaakt voor het oprekken van het onderste deel van de rug, terwijl het versterken van de buikspieren.

Ga op de grond, knieën gebogen. til langzaam gebogen benen tot het bekken niet nagenoeg loodrecht op de grond met de onderbenen buiten wijzend is. Benen bij elkaar gehouden, waardoor een ruimte tussen de tibia en femur.

Na dat de onderarm te bewegen door het gat tussen de dijen, moet je ze smullen onder kalveren en uit te reiken aan de enkel sluiting rond.

Deze positie wordt gedurende ten minste 20 seconden op een comfortabele gezondheid.

Die teruggaat tot de werkplek

Bij zittend werk, als je moet blijven de hele dag achter de computer, of gewoon aan de tafel, lijdt de meest wervelkolom. Tegen de avond, de persoon voelt zich zeurende pijn en zwaarte in het geheel van de rug en de cervicale wervelkolom. Om dit te voorkomen, van tijd tot tijd moeten eenvoudige oefeningen direct prodelyvat op de werkplek.

Oefening 1. Sedentary twist

Is warm, niet opstaan uit zijn stoel. Uitgevoerd zit onder een hoek van 90 graden met een rechte rug. Het produceren van langzame draai van de romp aan beide kanten, je moet volgen als er spanning in de zijkanten. In bochten omvatten de buik, rug en schouders, allemaal in dezelfde richting. Nadat het lichaam is gedraaid naar een kant, pauze gedurende 15-20 seconden, neem een startpositie en draai andersom.

Zonder fanatisme! U hoeft niet te snel te spinnen of wikkel weg. De twist verdiepen, kunt u een hand op de tegenoverliggende knie en zachtjes afzetten ervan. Wanneer u door het lichaam gaat u naar de linkerhand moet zich aan de buitenrand van de linkerknie.

Wanneer linksaf moet je proberen om te kijken naar de linker schouder, en vice versa. U kunt helpen zichzelf met zijn handen, geklemd zijn kant in de stoel (indien beschikbaar).

Oefening 2. Blader door het schoudergewricht

Dit kan worden gedaan, terwijl op de straat, de stad, in de auto of in de douche. Geproduceerd scrollen schouders naar achteren 10-15 keer. Nadat men, herhaald in de tegenovergestelde richting.

Wordt ten minste vijf keer herhaald in beide richtingen. Tegelijkertijd is het zicht naar voren gericht, niet nodig om uw stam nekspieren.

Oefening 3. obnimashki

Met beide handen op het lichaam in de borst. In de "hugs" dient men minimaal tien seconden inademen en uitademen om de spanning uit het lichaam.

Oefening 4. knuffels voeten

Geproduceerd "knuffel de benen." Het kneedt de rug, nek en schouders. Zittend op de rand van een stoel (zonder wielen), voeten op de grond. Uitgevoerd aan de voet van de pistes, zodat de borst raakt schenen. Laat je handen naar beneden hangen, alsof ze dood waren. Daarna voelde hij zich ontspannen, plaats je armen rond de benen, grijpen de andere arm van de onderarm of elleboog. Het wordt gedurende ten minste 10 seconden en ten minste tweemaal herhaald.

Oefening 5. Hellingen

Bij het doen van oefeningen hellingen groter gedeelte van de heup betrokken is dan de achterste. De gehele wervelkolom wordt uitgerekt van nek tot stuitje. Bukken, zonder zijn knieën te buigen, moet je te bereiken, voor zover mogelijk, te tenen. Een andere optie - met de benen gebogen om de vingers van één hand aan te raken en langzaam strek je knieën, het houden van handen.

Je moet om uit te houden voor tien seconden en de beweging te doen vijf keer.

6. Oefening Het oprekken van de onderarm en schouder

Zonder het toenemen van zijn stoel, neemt de andere hand en verplaatst naar de andere kant van het lichaam. We moeten om zijn hand te proberen op hetzelfde moment om zo veel mogelijk in de buurt van het lichaam op en voel de spanning. Houd stretching voor 10-15 seconden. De twee partijen vijf keer.

7. Exercise bovenrug

Zitten met een rechte rug, trek je handen in parallel. Sluit mijn handen en rek iets naar voren alsof je nodig hebt om de sprong in het water, het hoofd en de nek te maken op hetzelfde moment versoepeld. Stand positie dertig seconden. Om het lichaam terug te keren naar een zittende positie met hun handen omhoog op de zijkanten, herhaal vijf keer.

8. Oefening Squat

Juiste sit-ups maken het spierstelsel sterker. Hiertoe zet uw voeten iets uit elkaar, rug recht houden en onder een hoek van 90 graden buigen knieën.

Hoe de oefeningen voor de lui doen

Voor degenen die niet willen om vooral te spannen, zijn er vele assistenten en accessoires.

Simulator voor het strekken van de rug biedt ontspanning en verlichting van de pijn in de spieren van de rug en nek. Dergelijke uitvindingen helpen om de juiste houding, de wervelkolom vorm te herstellen, te verlichten vermoeidheid. Speciale korsetten kan de rug in een fysiologisch juiste houding te houden en de belasting zonder dat bukken te trekken.

Simulators zijn eenvoudig, compact en met de juiste onderhoud hebben geen contra-indicaties. Les duurt vijf tot tien minuten per dag, met regelmatig gebruik van een goed opgeleide spierkorset van de wervelkolom, verhoogt de flexibiliteit en verlicht stress.