Oefeningen voor quadriceps

Het is grappig om de sporter te zien op het strand met een goed ontwikkelde romp te leunen, fysiek onderontwikkeld benen. Dit is een probleem dat de meeste beginners, die, op zoek naar grote hoeveelheden wapens, borst en rug, vermijd oefeningen voor de benen. Velen niet willen ontwikkelen de beenspieren vanwege de complexiteit van de oefening, die ongemak en constante pijn veroorzaken na een training. En sommige mensen denken dat de tijd besteed aan de beenspieren van de oefening gehouden in tevergeefs, want voor een lange periode van tijd er zijn geen resultaten. Om erachter te komen hoe belangrijk de spieren van de benen, en hoe de quadriceps dij bouwen om een hekel aan de oefeningen uit te voeren, samen met de hoge prestaties van een atleet niet aan de orde.

Slechts één spier

Quadriceps, en wetenschappelijk - quadriceps femoris, is de meest krachtige in het menselijk lichaam. Zoals de naam suggereert, bestaat uit vier hoofden: direct, binnen, buiten en midden. Laat het niet erg dat ze zich bevinden op de dij van elkaar af, convergeren alle hoofden op de bodem van de dij in één gemeenschappelijke pees.

Alle oefeningen voor de quadriceps worden gereduceerd tot een evenwichtige ontwikkeling van de vier hoofden, leidt dit tot de conclusie dat de verwijdering van complexe onbemind oefening niet alleen de schoonheid van de beenspieren te verwennen, maar ook door een gebrek aan ontwikkeling van een of meer punten kunnen verwondingen veroorzaken bij het werken met zware gewichten. De ontwikkeling van de quadriceps, kan niet vergeten over het andere been spieren zoals de hamstrings en kalf. Natuurlijk moeten ze gelijkmatig worden gepompt.

antagonistspieren

Biceps en quadriceps dij antagonisten, dat wil zeggen tegengestelde functies. Biceps uitgevoerd als de flexor been in het kniegewricht en quadriceps - extensor. Werken via de antagonisten in een training, een beginnende sporter ontvangt als gevolg van de zeer ongemak en vreselijke pijn in de benen, waardoor de wens om de beenspieren verdwijnt ontwikkelen. We hebben het niet over wat er moet volledig uit de ontwikkeling van de opleiding van de benen biceps of quadriceps worden uitgesloten. Veel professionele atleten wordt aangeraden om de regeling van de "80 + 20" te gebruiken door middel van oefening.

1. In een oefening 80% is gewijd aan de quads, en 20% zijn hamstrings - één, maximaal twee oefeningen.
2. In het tweede been training, daarentegen 80% van de oefeningen aan de hamstrings, terwijl 20% van de quadriceps.

Zo zal pijn in de komende paar dagen na een training veel minder.

Een goede warming-up zal de schade op te heffen

Helaas, in veel sportscholen is er geen goede controle op het gedrag van lessen voor beginners veiligheid. Vanwege dit, elk jaar honderden onervaren atleten ernstige verstuikingen en spieren en gewrichten verwondingen op zijn benen. Vijf minuten educatief programma van elke coach met een warming-up uit te voeren voor de training veel jonge atleten uit blessure had kunnen redden. Bij het trainen genoeg torso uitvoeren van complexe vijf minuten durende warm-up zwaait zijn armen en zet het lichaam, voor de quadriceps een heel andere beweging nodig.

1. In aanwezigheid van de loopband is genoeg om een vijf minuten joggen maken om op te warmen de spieren van de benen ook.
2. Run kan worden vervangen door touwtjespringen en gratis kraakpanden.
3. Gevestigde wandelen rond in de kamer in één bestand.

Basisoefeningen voor de ontwikkeling van de quadriceps

Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de quadriceps. Het oefent met halters, halters en speciale simulatoren.

1. De basis squat met een barbell op uw schouders. De meest effectieve oefening voor de quadriceps. Het aantrekken van een trapeze bar en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, u moet zitten. Voornamelijk in kraakpanden het is om de achterkant te controleren - het moet waterpas zijn. Billen nodig om de controle terug te nemen en niet verder gaan dan de knieën sokken locatie. Op het laagste punt van de kraak billen moeten parallel aan de vloer.
2. Squat met een barbell op zijn borst. Deze oefening maximale belasting van de quadriceps en laat de beginfase om de positie van de rug, niet laten haar Sgorbati beheersen.
3. Leg Extension in de simulator zitten. Zij moeten worden uitgevoerd aan het begin van de benen een training, want ze zijn erg goed warming-up van de spieren van de benen.
4. Liggen leg-press in de simulator. Deze oefening kan worden vervangen door een barbell squat voor mensen die rugproblemen hebben of niet kunnen leren hoe ze goed te hurken.

secundaire oefeningen

Een of andere manier, wordt aangenomen dat de voorwaartse lunges met halters alleen moet worden gedaan om meisjes die willen de huidige billen te verhogen. Deze oefening met onvolledige amplitude verlagen van de knie en kantelen van het kleine lichaam naar voren zeer effectief ontwikkelt de quadriceps dij bij meisjes en jongens. Door de integratie van deze oefening in elk been training, een paar maanden van intensieve training, kunt u het bereiken van een mooie opluchting quadriceps.

Goed bewezen in de hack squat simulator. Met minimale belasting van de onderrug kan bereiken goede resultaten in de ontwikkeling van de quadriceps. In tegenstelling tot de barbell squat en been pers liggen in deze simulator is het erg handig om de formulering van de voeten te veranderen, het veranderen van de belasting op de verschillende hoofden van de quadriceps.

Een werkwijze voor het uitvoeren

Oefeningen op de quadriceps dij vereisen specifieke speltechnieken. Allereerst kunnen we niet volledig de benen strekken op de knie, anders verwondingen te voorkomen, zelfs bij het werken met een laag gewicht. Over schokken tijdens het sporten ook nodig om te vergeten. Serieus? Het is noodzakelijk om het gewicht te verminderen. Tijdens de oefening nodig is om correct te ademen. Adem in - flexie, adem uit - op verlenging.

Quadriceps dij - een zeer grote spier die in het proces van het laden van een significant effect op de bloeddruk, pompen grote hoeveelheden bloed in het lichaam, wat kan leiden tot een toename van de hartfrequentie. Daarom is tussen de sets om een pauze van ongeveer twee minuten om de druk te herstellen. Als u duizeligheid opmerkt na het sporten, moet rust worden verlengd. Tijdens een training, zorg ervoor dat het verbruik water, anders zal banaal uitdroging leiden tot een afname van de sterkte.