"Cliffhanger" - een oefening waarbij spiergroep?

"Climber" - een effectieve oefening om het lichaam in de matrijs te handhaven. Minder vaak voorkomende, maar is goed bekend in de professionele kringen, de activiteit "Cliffhanger" traint niet alleen je buikspieren. De oefening bestaat bovendien de beenspieren en de schoudergordel. Aangezien het voorziet in de verbranding van calorieën, "Cliffhanger" redelijk effectief oefening plan van het gewichtsverlies. En het vereist geen speciale apparatuur en vaardigheden vereisen.

voordeel

Het is moeilijk om de voordelen van deze oefening overschatten, zoals wanneer het wordt uitgevoerd zijn betrokken bij vrijwel alle spieren van het lichaam. Zoals we weten, van de goede werking van de spieren van het lichaam hangt niet alleen de mobiliteit, maar ook voor alle fysiologische processen van het lichaam.

"Cliffhanger" - een oefening die goed werkende spieren van de korst, die een groep diepe spieren, die naast de wervelkolom en waarborgen van de bevestiging loopt. Schakel de spieren van het lichaam, het uitvoeren van vitale functies:

• spieren van de heupflexor;
• extensor spieren van het bovenbeen als de bilspieren;
• buikspieren: directe en schuin;
• de extensoren van de rug.

Dat wil zeggen, de spieren die verantwoordelijk zijn voor houding en oriëntatie. Het versterken van de spieren schors zal een gezonde rug en een goede houding te handhaven. Niet alleen om de rug en buikspieroefening effectief versterken "Cliffhanger." De voordelen daarvan is dat het een slimme uiterlijk en spierspanning, die worden gebruikt in het dagelijks leven:

• toewijzing / toonaangevende blad - de kleine borstspier en het voorste tandwiel;
• extensoren / buigers van het onderbeen - de quadriceps spieren van het bovenbeen;
• flexoren van de voet - kuit;
• schouder buigers - de deltaspier en pectoralis major;
• onderarm extensoren - triceps.

Oefening "Cliffhanger" op welke spiergroepen aangetast?

Quads (quadriceps femoris) worden ontwikkeld en actieve als fungeert als een hip extensor. "Cliffhanger" - een oefening die effectief werkt de spieren, die helpt voorkomen dat veel onaangename gevolgen en verwondingen. Bescherm de meest kwetsbaren, wordt het kniegewricht goed opgeleid om de spier-ligamentous korset helpen.

Bilspier (grote, middelgrote en kleine) moet beschikken over een goed ontwikkeld omdat ze regelen de balans tussen lichaam. Big - een van de meest krachtige spieren en draai breidt de dij registers en rechtzetten van de romp. Gemiddeld - opzij zetten het bekken kantelt en rechtzetten van de romp. Small is ook betrokken bij de rectificatie van de romp en heupabductie.

Ondiepe borstspier en de voorste serratus zich in de bovenste borst. Til en bevestig het blad dragen inhalatie - opstaande randen.

Kuitspier worden getraind, omdat het belangrijke functies: voetbeweging stabiliseren het lichaam tijdens het lopen.

De deltoideus en de grote borstspier die betrokken zijn bij de ontvoering, schouder rotatie en buiging.

Triceps (triceps brachii) voert ontvoering handen weer en houd de handen aan het lichaam. Neemt deel in het verlengde van de onderarm.

effect

Vanwege het repetitieve karakter van "Cliffhanger" elementen - oefeningen die helpen om te corrigeren en versterken van de spieren van het onderlichaam. Dit is een favoriet warming-up voor sporters, zo snel verbetert de bloedsomloop en bereidt het lichaam voor de komende training.

Niet alleen versterkt de kalveren, maar de bilspieren en hamstrings. Het verhoogt de hartslag, respectievelijk, verbetering van het verkeer. Verbetert het uithoudingsvermogen tijdens de oefening versterkt de spieren van het onderste deel van het lichaam verbrandt calorieën. "Cliffhanger" - een oefening die meer calorieën dan andere vormen van lichaamsbeweging tot lagere spiergroepen verbrandt.

Niet alleen versterkt de beenspieren, maar ook de pezen en ligamenten van de enkel en kniegewrichten. Het ontwikkelen van de spieren gebruikt in de dagelijkse activiteiten. Verhoogt de botdichtheid. Aanzienlijke versterking van de gewrichten helpt om het risico op letsel door vallen te verminderen. Er is een verbetering in de houding. De kern spieren van de wervelkolom worden versterkt en verbeteren van de houding. Oefening versterkt de spieren van de buik maakt het steviger.

How to "Klimmers" uit te oefenen. uitrusting

1. In de uitgangsstand gew tussen beide handen en voeten gelijkmatig verdeeld.
2. Als de beweging van de benen niet wordt verschoven naar rechts of links.
3. Buik opgetrokken, en gedurende de gehele oefening de spieren nodig hebben op hun tenen te houden.
4. Loin niet buigt tijdens het sporten.
5. Schouders hele oefening rechtgetrokken.
6. Ellebogen licht gebogen, of bij het uitvoeren van oefeningen elleboog gezamenlijke werk zal worden overbelast.
7. Pols overzichtelijker.
8. Ademen vrij glad.

uitvoeringen

Beginners kunnen starten met de oefening, waarbij de handen op de heuvel, niet op de vloer. Ze kunnen ook doen de oefening met een korter bereik van de beweging, zodat de knieën niet de borst te bereiken.

Met het oog op de opeenvolging van bewegingen in de oefeningen die afwisselend tussen de verschillende poten vereisen weet, kunt u een herhaling voor het eerst een voet de andere doen, dan. Om de oefening te beginnen moet je langzaam en vervolgens op snelheid.

Hoe de oefening "Klimmers" doen? Detail foto toont alle fasen van de oefening.

"Cliffhanger" - basisoefening

prestaties techniek:

• nadruk leggen: rusten tegen de vloer met zijn handen, handpalmen schouderbreedte; up op zijn handen; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; Trek je rechterknie naar je borst mogelijk straight;
• adem - in de startpositie; Ook dragen de linkervoet.

Target spieren: de pers.

Extra: borsten en billen.

met draaien

Oefening "Cliffhanger" aan de pers. prestaties techniek:

• nadruk leggen: rusten tegen de vloer met zijn handen, handpalmen schouderbreedte; up op zijn handen; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; Trek je rechterknie naar je borst, op hetzelfde moment als het draaien van de taille, knie naar voren in de richting van de linker schouder;
• adem - in de startpositie; Ook dragen de linkervoet.

Target spieren: de pers.

Extra: borsten en billen.

met expanders

Met expanders "Cliffhanger" - een oefening die een extra last benen en billen geeft.

prestaties techniek:

• expander in de voet iets boven de knie binden;
• nadruk leggen: rusten tegen de vloer met zijn handen, handpalmen schouderbreedte; up op zijn handen; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; Trek je rechterknie naar je borst mogelijk straight;
• adem - in de startpositie; Ook dragen de linkervoet.

Target spieren: de gluteus.

Extra: hamstrings.

Zijn handen op de bank

prestaties techniek:

• Stop met liegen: leunen rechtte zijn handen op de bank; palm schouderbreedte; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; Trek je rechterknie naar je borst mogelijk straight;
• adem - in de startpositie; Ook dragen de linkervoet.

Target spieren: de gluteus.

Extra: delta spier schors.

op de bal

Oefening "Cliffhanger" om de billen.

prestaties techniek:

• Stop met liegen: leg je handen op de bal; palm schouderbreedte; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; Trek je rechterknie naar je borst mogelijk straight;
• adem - in de startpositie; Ook dragen de linkervoet.

Target spieren: de gluteus.

Extra: delta spier schors.

"Cliffhanger" dvunozhny

prestaties techniek:

• nadruk leggen: rusten tegen de vloer met zijn handen, handpalmen schouderbreedte; up op zijn handen; ellebogen licht gebogen; tenen rusten op de vloer; body - een rechte lijn van top tot teen;
• uitademen - de buikspieren rekken; een sprong naar je knieën te trekken naar je borst mogelijk straight;
• adem - naar de startpositie.

Target spieren: de pers, armen, rug.

Extra: delta spier schors.

Hoe te beginnen met het doen thuis?

Oefening "Cliffhanger" is perfect geschikt voor training thuis. Vereist geen speciale vaardigheden of apparatuur, werkt het op precies die spieren die nodig zijn voor een goed gevormd, afgezwakt figuur. Het is geen geheim dat de problematische kilogram verschijnen meestal op de billen en dijen. Het is in deze delen van het lichaam gerichte de hoofddraagconstructie oefening. Het geeft je spieren de maximale belasting die opnieuw zijn effectiviteit in de strijd tegen de vetreserves bevestigt.

Eenvoudig en op hetzelfde moment is zeer effectieve uitoefening aangetrokken door het feit dat het mogelijk is om zowel afzonderlijk als in combinatie met andere oefeningen uit te voeren. De voornaamste bezigheden in het huis - de juiste houding, een geleidelijke verhoging van de belasting en de frequentie van de training.

U moet de juiste optie oefeningen te selecteren. Binnen een paar dagen, om het in een traag tempo uit te voeren. Lestijden aanvankelijk niet meer dan 10 minuten. Verhoog de trainingstijd en de belasting moet geleidelijk zijn.

Spieren op te bouwen en onderhouden van een fit lichaam kan regelmatig worden uitvoeren van de oefening "Cliffhanger." Reviews nogmaals bevestigen dat dit eenvoudige oefening rug kan pijn te verminderen, spieren te versterken en het herstel van de flexibiliteit van de wervelkolom. Daarnaast is de dagelijkse uitvoering van de oefening verbetert de bloedcirculatie en activeert de stofwisseling. Het uitvoeren van "Cliffhanger" regelmatig, zul je een golf van kracht en energie te voelen.