Push-ups van de bank triceps: programma is voorzien van technieken en aanbevelingen

Push-ups van de bank triceps - niet te hard, maar voldoende effectief oefening die zowel mannen als vrouwen kunnen uitvoeren. De belangrijkste voordeel ligt in het feit dat absoluut geen extra schelpen uit te voeren, zodat het kan worden gedaan in de sportschool, thuis of zelfs op straat. Daarnaast ervaren atleten het periodiek uitvoeren van push-ups van de bank triceps, ongeacht de sport ze zijn professioneel bezig.

Voordat u deze push-ups uit te voeren, moet je weten wat ze zijn, hoe je ze goed te doen en wat zijn de fouten.

Hoe je arm spieren op te bouwen

Heb een goede fysieke conditie en waanzinnig mooi lichaam werkt niet zonder een goed ontwikkelde armspieren. Train ze aan een verscheidenheid van oefeningen, waarvan er één zijn push-ups van de bank triceps te helpen. Meestal beginners steeds meer gericht op de biceps, triceps, niet schudden, en na al hun opleiding geeft een goede winst in kracht.

Ontwikkelde triceps toestaan dat een beetje moeite om de oefeningen, die gericht zijn op de uitwerking van de borstspieren, en de spieren van de rug te doen, in feite zijn ze een grote belasting in de klas te dragen met een extra projectiel - pole.

triceps oefeningen

Omdat de push-ups van de bank triceps overal in de sportschool met speciale apparatuur kan worden uitgevoerd zou wenselijk zijn om apparaten, die ook helpen bij de uitwerking van de triceps te gebruiken. De meest populaire vandaag zijn verlengstuk armen op het blok. Deze oefeningen zijn meer geschikt voor ervaren sporters met een goed gebruik van hun eigen lichaam. Nieuwkomers vaak ook een verschuiving van de last op zijn schouders en rugspieren, in plaats van de triceps, zoals het hoort. In dit geval wordt de uitoefening verkeerd gedaan, en het gewenste effect niet verkregen.

Voor beginners, amateurs en ervaren atleten worden geadviseerd om regelmatig uit te voeren pushups triceps van de bank. Het programma, dat het aantal herhalingen en sets bevat, wordt gecreëerd voor elke persoon afzonderlijk, zodat de totale planning van de oefening kan niet worden gemaakt. Voor meer informatie over deze soort triceps oefeningen zullen hieronder worden besproken.

omgekeerde push-ups

Oefening effectief helpt om de triceps te werken en schouderspieren heeft een goed effect op de borstspieren en schoudergordel. Als dit juist gebeurt, in aanvulling op de studie van de grote spiergroepen, is het zeker om je houding te verbeteren. Goed effect in staat zijn om mensen die lijden aan frequente pijn in de rug krijgen. Immers, met deze oefening en het stabiliseren van de spieren van de rug.

Triceps push-ups van de bank: Lead techniek

In de oefening is het zeer belangrijk om een uitgangspositie te nemen. Vanuit dit punt is afhankelijk van de juistheid van de opeenvolgende bewegingen. Een push triceps naar de bank te maken, noodzakelijk zijn handen op de rand van een horizontale bank is, voeten op een andere bank, evenwijdig aan de eerste of de vloer. Persen triceps, moet je jezelf te halen om zo een scherpe hoek tussen de romp en dijen te vormen. Ellebogen ras is verboden bij het uitvoeren van push-ups, omdat er een risico op letsel.

Op de inademing moet vertragen naar beneden, met alleen de handen en het uitpersen van de pers. Je knieën moeten recht zijn, borsten moeten altijd in de gestrekte toestand te houden. Op het laagste punt van de elleboog moeten parallel aan de vloer. Dan moet je om uit te ademen en terug te keren naar de beginpositie.

fouten

Beginners en zelfs een aantal ervaren atleten vaak fouten maken, het uitvoeren van een omgekeerde push-ups van de bank triceps. Als gevolg van deze oefening naar behoren wordt uitgevoerd, worden gebruikt bij al die groepen van spieren, en het resultaat is niet meer degene die oorspronkelijk bedoeld was. Bovendien zijn deze fouten zijn vaak de oorzaak van ernstig letsel.

De meest voorkomende fout gemaakt door mensen, niet alleen thuis, maar ook in sporthallen zijn:

1. Extract amplitude. Gelegen op het hoogste punt, wilt u haar lichaam omhoog te duwen met behulp van de arm kracht, zodat de billen boven het niveau van de bank waren gevestigd. Anders is de uitoefening van kleine effectiviteit.
2. Fokken ellebogen aan de zijkanten. Zoals hierboven vermeld, moeten beide ellebogen duidelijk voor te zien. Het is noodzakelijk voor een goede verdeling van de belasting op de spieren. Immers, met hun fokkerij in verschillende richtingen de belasting plotseling verandert van de triceps spier aan de schoudergordel, wat kan leiden tot dislocatie.
3. Het lichaam te laag. mag niet onder een niveau waar de handen parallel aan de vloer vallen. Als je te ver in het verlagen van te gaan, is er kans op schade aan het kapsel van het schoudergewricht. Dit gebeurt als gevolg van de verlaging van het snelle tempo van de uitvoering, of als gevolg van het extra gewicht. Net als de vorige fout, kan deze nuance ernstig letsel veroorzaken, zoals een verstuiking.
4. Controle van houding. Wanneer een persoon slouches, push-ups doen, maakt zij de last op de schouders, die ook leidt tot een ontwrichting en soms zelfs fracturen. Daarom moet je altijd de uitgebreide borst, en druk op - strak.

Af te zien van de bovenstaande foutmelding, kun je vrij snel het gewenste effect aan hun lot overgelaten tegen onnodige blessures krijgen.

Benaderingen en herhalingen

Idealiter wordt deze oefening uitgevoerd in een paar herhalingen (voor beginners 15-20 keer, voor professionals - in 2-3 keer meer). Aanbevolen manieren om elke persoon om hun eigen te berekenen, op basis van de vermoeidheid. In de regel is het ongeveer 3-5 sets. Beginners die nog niet eerder actief in op een dagelijkse basis, is het noodzakelijk om de nummers aan de eerste dagen van de uitvoering hone techniek te verminderen.

Om dezelfde reden kun je geen gebruik maken van twee banken, maar slechts één. Benen zal dus op de vloer worden geplaatst, met je knieën licht gebogen. Maar doe de oefening in deze positie te lang wordt afgeraden, omdat de beste manier om deze methode te gebruiken alleen wanneer de kracht is bijna aan het eind en uit te werken in het volledige formaat zijn niet genoeg.

alternatief

Vaak nieuwkomers geïnteresseerd in de vraag of de alternatieve push-ups van de bank triceps. Oefeningen, perfect vervangt de push-ups, ideaal voor degenen die willen te pompen je handen en maak een opluchting. Deze oefeningen zijn:

• Frans bankdrukken;
• bankdrukken dicht grip;
• push-ups met een smalle formulering van de handen.

De eerste twee opties worden uitgevoerd door middel van een horizontaal of licht hellende bank barbell met een laag gewicht, en de derde - zonder extra schelpen. Al deze oefeningen zijn zeer geschikt voor de opleiding van hun lichaam om de goede uitvoering van push-ups van de bank.