Training voor zwangere vrouwen in de sportschool: oefening complex

Zwangerschap voor vrouwen - is een heerlijke periode van haar leven. Als ze nog in een lichaam zal tegelijkertijd vechten twee harten, en zelfs de steeds toenemende aantallen op de schaal zal bevallen? En om te blijven om niet een lange tijd om de toestand van de gezondheid en vorm te herstellen, is het veel beter om te zorgen voor het onderhoud van de cijfers te nemen vanaf het begin van de zwangerschap, het is een positieve impact hebben, niet alleen op de aanstaande moeder, maar ook aan het kind.

Natuurlijk spreken over de sport tijdens de zwangerschap, zelfs spraak kan niet op de zware en slopende training. Maar als voor de interessante situatie van het meisje is actief geïnteresseerd in de sport, is er geen noodzaak om de werkgelegenheid te beëindigen, moet u slechts enkele wijzigingen aan te brengen gezien de zwangerschap. Omgekeerd, als de oefeningen in de toekomst leven van de moeder beperkt tot de campagnes van winkelcentra en pereminaniem van mond tot mond te wachten op de lift, is het een zeer geschikt moment om de luie manier van leven te veranderen in het belang van de actieve gezondheid van het kind.

Fysieke activiteiten voor zwangere vrouwen

de volgende waarden kunnen worden opgenomen bij zwangere Activiteit:

• Toevallige lopen in de open lucht gedurende 30 minuten tenminste.
• Een bezoek aan een gespecialiseerde sportschool voor zwangere vrouwen.
• water aerobicslessen meerdere keren per week, evenals zwemmen in het zwembad.
• Danslessen, bij voorkeur oosterse, in de afwezigheid van beperkingen en een goede gezondheid.
• Pilates onder begeleiding van een instructeur.
• Respiratory lading elke dag.
• Klassen met fitball.
• Implementatie van een complex voor zwangere vrouwen in de sportschool Fitness Club (stretching, oefeningen om de rugspieren, borst, benen en bekken te versterken).

Uitoefeningsformaliteiten zwanger

Bij het uitvoeren van een oefening zwangere vrouwen moeten zich houden aan de volgende regels:

• Alle acties worden uitgevoerd in een rustig tempo, zonder overbelasting.
• Oefeningen om de spieren afgewisseld met ontspanning te versterken.
• Het is strikt verboden elke buikspieroefeningen, "fiets", "berk".
• Alle pistes en squats worden uitgevoerd door de helft.
• Stretching is zeer snel gedaan, omdat het gemakkelijk kan worden beschadigd als gevolg van de toegenomen hormonale niveaus bij zwangere ligamenten en pezen.
• In het eerste trimester te schrappen krachtoefeningen, kan de 2e en 3e trimester van hen worden hervat.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de eerste paar maanden van de zwangerschap zijn de meest gevaarlijke in termen van onderbreking, om deze reden, moet opleiding als vergevingsgezind. Vanaf de 7e maand is het aanbevolen helemaal naar de klassen te verlaten in de sportschool, omdat iedere, kan zelfs de kleinste belasting slecht voor de gezondheid zijn en zelfs leiden tot vroeggeboorte.

Toegang tot de sportschool

Fysieke oefeningen in de sportschool - het is de meest voorkomende sport voor het schone geslacht die willen om de perfecte vorm te krijgen en we weten allemaal dat in dit geval, kan niet zonder krachtoefeningen. Maar, helaas, onderbrekingen van de werkgelegenheid vrij snel terug te vinden in de figuur. Kan ik ga naar de sportschool voor zwangere vrouwen?

Als het meisje werd gebruikt om hun gezondheid te controleren en had altijd een energieke manier van leven, maar als gevolg van de zwangerschap kan niet beslissen om verder te gaan trainen, omdat er zo veel tegenstrijdige meningen over dit onderwerp, de enige juiste beslissing - een persoonlijk gesprek met een gynaecoloog. Alleen hij weet hoe het proces plaatsvindt, en wat de zwangerschap de gezondheid van moeders, en alleen hij in staat is om een gekwalificeerde antwoord te geven op de brandende vraag.

Toegestaan Heeft krachttraining tijdens de zwangerschap

Als er geen contra-indicaties en de dokter mag oefeningen voor zwangere vrouwen doen in de sportschool, moet u overwegen hoe lang en hoe goed u eerder hebt getraind. Als sport het leven van de aanstaande moeder aangegaan voor een lange tijd en is een vaste klant, is het mogelijk om de werkgelegenheid blijven, natuurlijk, door het maken van enkele aanpassingen. Echter, als de training op simulatoren om het leven kwam voor kort was het zwaar en bracht je op het punt van uitputting, dan van kracht oefeningen tijdens de zwangerschap is het beter om te weigeren.

De sportschool zelf is een traumatische zone. Het punt is niet dat het been zou kunnen vallen halter en ga zo maar door, vermogensklassen hebben een enorme druk op de gewrichten, vooral als je niet de veiligheidsvoorschriften kennen.

De basisregels en een voorbeeld van hoe de opleiding

De lessen zijn alleen toegestaan met een ervaren mentor individueel in de sportschool voor zwangere vrouwen. Hier is waarom. Zelfs als je hebt systematisch getraind op alle simulatoren en perfect vertrouwd met hen, zonder de steun van een coach in staat om de meest veilige en effectieve workout voor zwangere vrouwen te organiseren in de sportschool, kun je niet doen.

De volgorde van de volgorde van de klassen voor zwangere vrouwen blijft vertrouwd, dat wil zeggen:

• Begin met een warming-up.
• Volgende - basisoefeningen.
• En op het einde - kink in de kabel.

Aan het begin van de praktijk, kunt u gedurende 15 minuten 2-3 keer per week, het toevoegen van elke training gedurende vijf minuten, maar dit moet regelmatig worden gedaan, omdat een sessie in de sportschool niet kan worden benoemd voor zwangere programma. Het feit dat de systematische niet-naleving van de werkgelegenheid is een hoop stress op het menselijk lichaam, met name in een dergelijke positie. Als u deelnemen aan voortdurend om welke reden je niet kunt, is het beter om te stoppen.

Begin om deel te nemen moet een korte warming-up cardio zijn, het is de site van de sporthal, waar een verscheidenheid aan fitnessapparaten zijn geïnstalleerd, zoals hometrainer, loopband, ellips, en anderen.

Oefeningen op simulatoren

Zoals hierboven vermeld, is het raadzaam om te trainen met een loopband en een hometrainer met een rugleuning te beginnen. Het lopen op het spoor is niet aan te raden, de beste optie - lopen met een snelheid van 3-4 km / h, in het proces zeker nodig om de toestand van de hartslagmeter. Deze waarneming zal toelaten om de lading nauwkeurig te verdelen en om overbelasting te voorkomen. Nu tellen veel cardio-puls alleen, in Daarnaast kunt u gebruik maken van een hartslagmeter hartslag. Deze opstelling bestaande uit verschillende delen: de band die past over de borst en klokpuls voor weergavebewerking voor het geheel van oefeningen. Dit is erg handig voor zwangere vrouwen, omdat de simulatoren voor de krachttraining niet is ontworpen voor hartslagmeting, en je moet het zelf doen, is het zeer belangrijk dat het niet meer dan 60% van de hartslag beperk het gebruik van zuurstof (P02 max.) In het eerste trimester en ongeveer 70% meer. Bereken indicator P02 max. - leeftijd 220: kan de volgende formule. Als, zeg, een vrouw van 25 jaar, krijgen we 195, is 220-25; Nu bij 195 * 0,6 = 117 index.

Dienovereenkomstig kan de pols van de zwangere vrouw in 25 jaar in het eerste trimester niet hoger zijn dan 117 slagen per minuut.

Basis oefeningen uitgevoerd op simulatoren is niet meer dan 20 minuten. Vergeet niet dat de belangrijkste doelstelling van de opleiding tijdens de zwangerschap alleen het resultaat eerder bereikte op te slaan. Voor deze uitvoeringsvorm zal de volgende optimale training voor zwangere vrouwen in de sportschool: 2-3 cirkel van 10 herhalingen met een gewicht van niet meer dan 60% van de gebruikelijke operationele gewicht. Dat is genoeg om de vorm en de fysieke conditie te houden.

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Je weet niet wat voor soort oefening voor zwangere vrouwen in de sportschool moet er gebeuren? Het bereik van krachttraining oefeningen voor alle soorten deadlift kunnen worden opgenomen voor zwangere vrouwen, squats, leg press en een handleiding op de machine, uitklapbare poten, menging en verdunning van de handen en voeten. Het is belangrijk om te oefenen volledig te elimineren tijdens de uitvoering waarvan er een grote belasting van de wervelkolom, evenals degenen die lastig te maken met de maag.

trainingsprogramma

De eerste ronde van de oefeningen uitgevoerd op de voorzijde van de dij spieren:

• Strek de benen.
• Breeding voeten.

De tweede cirkel op de hamstrings:

• been flexie.
• Vermindering voeten.

De derde ronde van de oefeningen die op de brede rugspieren: pulldown oefening voor de geest.

Vierde ronde - de spieren van de borstkas: de vermindering van de armen en benen in een zittende positie op de machine.

De vijfde cirkel - oefeningen op deltoids:

• Bank in een zittende houding op de machine.
• Fokken handen rond in een zittende positie.

De zesde eenheid is gericht op het trainen van de biceps en triceps van de handen:

• Verbinden bovenblok met rechte arm.
• Verlenging van de armen in de oversteekplaats (multi- blok simulator in de vorm van een verticaal raster).

Complex voor zwangere vrouwen in de sportschool elimineert volledig de oefeningen met de pers, het trainen met vrije gewichten, allerlei draaien, buigen. Legt de nadruk op oefening, geproduceerd in zittende toestand, met de nadruk op de rug. Maak geen plotselinge bewegingen, moet de productiviteit langzaam worden verhoogd. Tussen de sets zwangere vrouwen kunnen veroorloven om te rusten.

Training voor zwangere vrouwen in de sportschool moet eindigen op dezelfde manier als normaal, dat wil zeggen, vijf minuten kink in de kabel. Een uitstekende keuze voor cardio het is, maar de belasting moet kleiner zijn dan in de warm-up zijn. In een interessante positie tijdens de cooling-down rekoefeningen niet uitgevoerd.

tips

Een paar punten die het belangrijk is om aandacht te besteden aan de uitvoering van de opleiding voor zwangere vrouwen in de sportschool:

• drinkwater Voldoende vochtinname voor, tijdens en na de training is belangrijk. Optimal - kamertemperatuur water zonder gas.
• Ademhaling. En het is ook belangrijk om veel belang te besteden aan hoe je inademt in de loop van de werkgelegenheid: uitademing moet worden gedaan op de zwaarste fase, adem - eenvoudiger.
• De lichaamstemperatuur. Ze is in het proces van de stijging van de werkgelegenheid, wat een nadelige invloed kunnen zijn op de conditie van het ongeboren kind. De temperatuur van het lichaam tijdens een training regime mag niet hoger zijn dan 38 graden, dus ze moeten niet worden gehouden in een te warme en vochtige gebieden, en hoeven niet te warm te kleden.

conclusie

Als u een gebrek aan energie, duizeligheid, kortademigheid verscheen, trekkende gevoel in de buik, bloeden of andere onaangename symptomen, moet de training onmiddellijk te voltooien en een arts raadplegen.

Volg de voorschriften en instructeur van de arts bij de uitvoering van de opleiding voor zwangere vrouwen in de sportschool, let op uw fysieke conditie, dan zal de baby geboren worden sterk en gezond, en het cijfer zal zijn in uitstekende staat!