Wat is de houding training. Training van houdingsspieren. Oefening voor beginners

Vrij om te bewegen zonder ongemak of pijn - een grote beloning. Ik denk er niet over, totdat op een dag zanoet taille.

Volgens de statistieken, rugpijn is de tweede belangrijkste oorzaak van afwezigheid op het werk na deze meest voorkomende ziekten zoals verkoudheid. Meer dan 70% van de bevolking van de ontwikkelde landen klagen over haar uiterlijk.

Ongemak veroorzaken in de meeste gevallen zijn onderontwikkelde rugspieren. Ze kan niet tegen de belasting, omdat de man beweegt een beetje en meestal gewoon zit.

Om deze problemen niet, moet je je rug te versterken - het is duidelijk en bekend bij iedereen. Als je aan een sportschool komen, instructeurs bieden altijd opleidingsplan, het bevorderen van de ontwikkeling van de noodzakelijke spiergroepen. Echter, niet alle zo eenvoudig.

Een beetje van de anatomie

In het menselijk lichaam zijn er twee soorten spieren: Dynamisch en lichaamshouding.

Het werk van de eerste groep van de spieren, die zich dicht bij het oppervlak van het lichaam - het is gewoon een snelle beweging, een persoon kan werken door wilskracht. Zo kunnen we gemakkelijk uw hand opsteken en buig het been. In deze kleine spieren haarvaten, en ze snel vermoeid geworden als gevolg van de ophoping van melkzuur.

Houdingsspieren, of zoals ze worden genoemd, tonic, diep, naast de wervelkolom. Verantwoordelijk voor een rechte houding tijdens het rijden, evenals pose en houding. Het is in strijd met de zwaartekracht. Reguleren van de werking van deze spieren bewustzijn we niet kunnen, als hun functies komen overeen met de subcorticale structuren van de hersenen.

Dit zijn de kleinste spieren, maar zeer sterk, omdat de spanning kan houden, in tegenstelling tot een dynamische groep, lange tijd. Melkzuur traag oploopt, omdat zij overvloedig zijn voorzien bloedvaten.

kromming van de wervelkolom problemen

Het moderne leven biedt weinig gelegenheid om te bewegen. Statische spanning testen, dynamische spieren zwakker en korter te wijten aan de toegenomen posturale tonus.

De onbalans tussen deze spieren leidt tot een kromming van de wervelkolom en verstoring van de natuurlijke rondingen lichaam. Daarom lijden niet alleen het uiterlijk, maar ook het werk van het bewegingsapparaat. Dienovereenkomstig pijnlijke sensaties ontstaan. Bovendien, problemen met de wervelkolom, wat leidt tot ziekten van de inwendige organen.

Dynamic spier om eenvoudig en posturale veel harder werken. Het probleem ligt in het feit dat hun taak niet een persoon niet het gevoel en heeft geen controle over en vereist daarom training systeem dat speciale technieken en oefeningen om deze spieren te ontwikkelen omvat.

Yoga grondslag

Postural training als een trend in fitness verscheen onlangs. Ze zijn gebaseerd op de principes van yoga leugen. Traditionele asana's zijn gericht op het stabiliseren en versterken van de spieren van het lichaam, met speciale aandacht voor de wervelkolom.

Oprichter richting "Yoga nauwkeurige uitlijning" Hurt van Lyuen ging nog verder. Zijn opleiding systeem omvat de dynamische ontspanning van de spieren, die geactiveerd worden als gevolg van de lichaamshouding. Echter, de opleiding in de hal vereist speciale apparatuur en de hulp van een instructeur, die is opgeleid.

pose strips

Als de fitness clubs hebben soortgelijke programma's, is er geen manier, en het verlangen om te trainen, bieden wij aan een van de fundamentele yoga-oefeningen onder de knie.

Training voor beginners kan men asana en zijn varianten, zoals strips vormen een universele oefening. Het maakt gebruik van grote spiergroepen, met inbegrip van de tonica, dat wil zeggen de houding. Het kan zowel de statica en dynamica uit te voeren.

Je moet een beetje ruimte en een sportschool of een speciale yoga mat. dus:

• Knielen, palm rust op de grond en ten schouderbreedte zijn pols en elleboog gewrichten aan één regel.
• Vanaf het startpunt positie til je knieën van de vloer en neem een positie in die gebaseerd is op de handen en tenen van de voeten, in blijven zo lang mogelijk.
• Planck op rechte armen vereisen spanning buikspieren, om te voorkomen dat het buigen in de taille en billen spieren, om te elimineren verslapping aan de vloer. Met de juiste prestaties lichaam eruit zou moeten zien een rechte lijn.
• De eerste keer dat je vast voor 10 seconden, dan proberen om de last waarbij de lengte zal zijn een paar minuten te verhogen.
• Voor een meer geavanceerde versie strips neerdalen op de onderarm, afwisselend buigen handen, ga dan terug naar de beginpositie. Houd ellebogen bleef onder de schoudergewrichten en onderarm en schouder een hoek van 90 graden.
• Als u houdt u de pose moeilijker werd, dan als een kleine voetsteun kan worden verlaagd tot aan de knieën en handen - op de onderarm, is het vooral belangrijk wanneer de opleiding voor meisjes. Billen tegelijkertijd vooruit, maar de buikspieren niet ontspannen. Vanuit deze positie opnieuw de staaf op afstand of op de onderarmen.

De opleiding kan ook een dynamische optie oefeningen. Het is als volgt. De vaststelling van de pose stroken afwisselend trekt de knie om het tegenovergestelde elleboog. We doen het in een snel tempo, afgewisseld knieën. Vergeet niet dat het lichaam - dit is een rechte lijn, buik en billen zijn betrokken en de meest gespannen.

Planck kunt u uw buikspieren, billen, rug en armen te versterken. Betrokken alles het lichaam. Na geleerd, kunt u direct naar de belangrijkste training.

Postural training bestaat uit een effectieve, relatief eenvoudige oefening. Als ze te herhalen in de juiste volgorde, het ontwikkelt zich niet alleen kracht, maar ook uithoudingsvermogen.

warm-up

Training voor beginners en gevorderden atleten moet beginnen met een beetje warm-up. Het bestaat uit yoga asanas en bereidt de spieren en gewrichten, tot ernstige stress.

Laten we beginnen:

1. Neem de plank opleveren.
2. Van het gaan vlot in Asana "Dog snuit naar beneden." Daartoe weggetrokken uit de handen en strek de benen, hielen tegelijkertijd streven naar de grond en zijn hoofd opknoping vrij. Blijf in deze positie voor 16 accounts.
3. Hierna beurt scheur de hiel van de vloer, het buigen van de voet, doen tien herhalingen van elk been.
4. Haal diep lunge rechtervoet, zodat de voet gelijk ligt met de buitenzijde van de borstel. Houd voor meerdere accounts en strek het rechterbeen, met het oog op het ligament onder de knie te rekken.
5. Opnieuw afdalen in een diepe lunge, onderarm, rechts, probeer dan twee meer herhalingen op de grond te brengen, te doen.
6. Op de uitademing, uit te breiden van het lichaam aan het rechterbeen gebogen en strek je hand omhoog, linkerhand tegelijkertijd stevig op de grond gedrukt. Direct zicht op de duimen, het verblijf in deze positie gedurende 16 accounts.
7. Ga naar asanas "strijder stelt een", dit rechtzetten lichaam rechtop, de handen parallel aan de lift. Aldus blijft de rechtervoet lunge, dij met de knie hoek 90 graden, de knie ligt net boven de hiel. Sight move op handen en achterover leunen, buigt niet in de taille, maar open de kist.
8. Na 16 biljetten in ruil plank positie en herhaal het linkerbeen training.

hoofd-

Het trainingsprogramma, namelijk de grootste deel is een dynamische oefeningen die geleidelijk te betrekken alle spiergroepen en bijdragen tot de versterking als de belangrijkste fysieke en houdingsspieren.

squats

De werkzaamheden omvatten het bovenbeen, onderbeen, rug en armen.

1. Om te beginnen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen gestrekt, de handpalmen van je af. De rug moet recht zijn.
2. Aan de uitademing, doe de kraak, daarvoor gebogen knieën moet de heup tegelijkertijd parallel aan de vloer. Dieper gedrongen niet onnodig belasten het kniegewricht. Handen houden fokken, de achterkant - plat, niet diep te buigen naar voren. Let goed op dat de knie niet ver buiten de voet gaat, in de perfecte uitvoering van het boven de hiel.
3. Houd gedurende 4 tellen, beklimmen.

Zijriem en ontwatering

Postural training in staat te stellen het werk van de kant te activeren spieren van de romp, pers en handen.

1. Neem de plank poseren met uitgestrekte armen.
2. Op de uitademing, til je je rechterhand op de grond en til het lichaam wendingen naar rechts, de borstel van u af gericht. De zijaanslag oppervlakken worden gedrukt tegen de vloer.
3. Hand drag up, palm van je af, directe blik op zijn vingers.
4. Keer terug naar de bar en op de uitademing, doe de push-ups, ellebogen op hetzelfde moment terug te kijken. Het is belangrijk om eerst de bekken parallel aan de grond te zetten, laat de arm.
5. Na de push-back in "bar" en opnieuw trek de arm omhoog, draai het lichaam.
6. Trainingen voor vrouwen kan een eenvoudige uitvoeringsvorm van een zijbalk omvatten deze lagere knie op de vloer. Knijpen ook uit te voeren met zijn knieën.
7. Herhaal de oefening met de rechterhand.

Jump - slip

Postural opleiding gebouwd op een zodanige wijze dat samen met de lichamelijke arbeid grote spieren inbegrepen en vrij klein. Daartoe ontwikkelde de volgende oefening:

1. Voeten set schouderbreedte en licht buigen hun knieën.

1. Omhoog springen en, na de landing, maak een glijdende stap in de richting van de rechtervoet. Plaats de linkervoet naast de benen tijdens de oefening blijven op half-gebogen positie.
2. Nogmaals, volgen de sprong en stap-slip nu linkervoet naar de zijkant.
3. Opnieuw springen.

gewoon training

De opleiding in de sportschool en thuis bestaat uit drie benaderingen, elk met vijf herhalingen van elke oefening.

Laten we beginnen:

1. Maak vijf kraakpanden met scheidde van zijn handen aan de kant, elke keer verhoging van de amplitude, maar onder de dij parallel aan de vloer mag niet worden weggelaten.
2. Volg poseren kant planken en push-ups. Herhaal de oefening vijf keer naar links en rechts handen.
3. Nu is de "jump-glide" moet 5 keer worden uitgevoerd.

Herhaal dit twee keer complexer. Totale trainingstijd, dat is warm en het belangrijkste deel is ongeveer 10 minuten.

ontspanning

oefening plan moet altijd van een leien dakje. Het laat de spieren, gewrichten en ligamenten te herstellen van de stress en vermindering van de hartslag. Hitch omvat de volgende oefeningen:

1. Ga op je rug, armen uit naar de zijkanten, handpalmen naar beneden, buig je knieën. Op de uitademing, lager uw knieën naar links en raak de vloer van zijn hoofd op hetzelfde moment, uit te breiden naar rechts. Houd deze positie voor acht accounts. Hetzelfde, lopen de andere kant op. Herhaal dit twee keer.

2. Aanleiding tot de knieën, lopen ver vooruit armen zo ver mogelijk, met de hoek van de heup en enkel zou moeten zijn 90 graden, sleept borst tot aan de vloer. Houd deze positie 8 tellen.
3. Vanuit een staande positie op zijn knieën maken een rechtsbenige lunge naar voren en kantel het lichaam om een gestrekt been, blijf op 8 tellen. Probeer te buigen bij elke gehouden met alle onder de been. Herhaal dit met het andere been.

Postural training met hun gewicht vereist geen speciale apparatuur nodig. Het resultaat duurde niet lang, als onder de knie te complex en neemt een paar keer per week.