Cardio-oefeningen thuis. Cardio voor gewichtsverlies

We willen allemaal in vorm en hebben een slank en gespierd lichaam, maar de moderne manier van leven vaak niet laten ons te knijpen in uw agenda en zelfs een tocht maken naar de sportschool, niet aan de veranderende gastronomische gewoontes noemen. In feite maakt het niet uit, heb je de mogelijkheid om naar de sportschool of niet, het belangrijkste systematische aanpak. Er is niets ingewikkeld om cardio-oefeningen thuis, integendeel, in een vertrouwde omgeving is het makkelijker om te ontspannen en niet na te denken over hoe je eruit ziet. Dus als u besluit dat ze klaar zijn om thuis te oefenen, is het noodzakelijk om te begrijpen in detail.

basisprincipes

Het eerste wat je moet doen is om een keer te bepalen en voor altijd, wat cardio. Dit vooral, hard werken met het lichaam, gericht op vetverbranding en vergroot het uithoudingsvermogen van de hartspier. De beste manier om de nodige last krijgen - natuurlijk, lopen op de loopband of iets dergelijks op een ellipsoïde, maar voor ons is het nu van belang om de oefeningen die geen extra apparatuur nodig hebben overwegen. In ieder geval, als je doet het goed, met aerobic oefeningen voornamelijk organisme besteedt glycogeen, een voedingsstof die is geconcentreerd in de spieren. Na de belangrijkste energiebron reserve is uitgeput, het lichaam begint aan de reserve te brengen, dat is vet. Het is noodzakelijk om een dergelijk effect te bereiken, als je doel - om gewicht te verliezen.

duur

Het uitvoeren van cardio-oefeningen thuis, bedenk dan dat ze moeten ten minste 20-30 minuten duren, is het deze keer, het lichaam besteedt aan volledige verbranding van glycogeen, en pas daarna gaat naar vet. Elke volgende minuut - dit is uw kans om zich te ontdoen van de gehate vet. Maar je moet niet overdrijven, vooral als je net begint. Voor de eerste training van 40-50 minuten zal genoeg zijn, verlenging van de duur zodra ze beschikbaar zijn. Een half uur zal genoeg zijn om opgeleide mensen hebben. Als je gaat om deel te nemen in meer, dan kun je het tegenovergestelde effect en eenvoudig bloot stellen van uw lichaam tot ernstige stress. Deze regels gelden alleen voor degenen die willen cardio gebruiken om gewicht te verliezen als je gewoon wilt op te warmen voor de belangrijkste training, moet 15-20 minuten voldoende zijn.

Een paar regels en tips

Het belangrijkste ding om bezorgd te zijn, is dit de plek waar je sport zal spelen, proberen te trimmen met betrekking tot alles wat je goed doen: nee kroonluchters, geen deur lockers of uitstekende draden. Doe oefening, kiest u het soort dat je kunt
uit te voeren in deze situatie, kunt u niet past springen, omdat de buren van de bodem een klein kind, en ga zo maar door. Doe jezelf geen pijn, zelfs niet denken aan te gaan op blote voeten of sokken, het is niet veilig voor uw gewrichten, daarnaast kun je gewoon slip op laminaat en vallen, draag altijd schoenen. Niets is meer motiverend voor sport, zoals muziek, goede ritmische muziek. Bereiden op voorhand een afspeellijst, zet luid, op te vrolijken en start training. Vergeet niet dat het uitvoeren van cardio-oefeningen thuis, moet je plezier hebben, dus ik complex elke week of iets nieuws toe te voegen, proberen om aandacht te besteden aan alle groepen van de spieren.

Hartslag en hartslag

De effectiviteit van cardio is afhankelijk van de pols, dat wil zeggen, het aantal hartslagen per minuut. In het algemeen is het jouw taak om het niveau van het hart voor 60-80% van de maximale stand te houden. De exacte cijfers kunnen worden verkregen met behulp van een speciale formule, de belangrijkste variabele die is uw leeftijd. Voor de jongeren van 20 tot 35 jaar is optimaal gang 120-150 slagen per minuut. Als je cardio-oefeningen thuis, dan, idealiter, zou het nodig zijn om een hartslagmeter te kopen, maar het kost veel en is niet altijd in voorraad. Voor een visuele bepaling kan proberen om te beginnen te praten, als je niet uit, en de ademhaling wordt onderbroken, betekent dit dat je doet het juiste tempo.

training complexen

In principe geschikt voor vele oefeningen die je al kent oefenen. Deze omvatten squats, push-ups, lunges, joggen in de plaats, springen. Het is belangrijk te weten dat cardio onthouden - het is hard werken, moet elke benadering uit te voeren om hun maximale potentieel. Hoe kan minder rust tussen de sets. Het is beter om een beetje oefening te combineren in de set, als een uitstekende optie om circuit training, volg alle geplande aanpak in de cyclus. cardio-oefeningen complex zal omvatten verschillende vormen van fysieke activiteit, belangrijker nog, om alle spieren werken.

Ren en spring

Dit is het beste wat je kunt bedenken voor cardio presteren als benaderingen kunnen anders zijn, bovendien oefenen intens genoeg op zichzelf. Bijvoorbeeld, als je een run te nemen, het appartement is niet bijzonder weglopen, zodat de oefening zal worden in de plaats. U kunt een item toevoegen, zoals verstrengeling scheenbeen of de knie tillen. Denk aan de lessen lichamelijke opvoeding op school, proberen om alles te doen zo intens mogelijk te maken, vergeet dan niet over de handen. Cardio voor gewichtsverlies Het zal geen effect hebben als je net raken verschuift van mond tot mond. Ritmische muziek kan u helpen om gelijke tred te houden. Springen kan worden uitgevoerd door lage amplitude afgewisseld ondiepe en diepe gedrongen. Daarnaast kunt u altijd verbinding het touw - de beste trainer voor thuis, en alleen met haar talloze variaties. Een andere variant - springen "voeten bij elkaar, voeten uit elkaar", pony toe te voegen over zijn hoofd, en de lessen zal nog leuker zijn.

jumping

Dit is een zeer high-intensity versie van sit-ups, moet u de squat zo diep mogelijk uit te voeren en dan sprong met een inspanning, te helpen zich met zijn handen, vervolgens voorzichtig landde en herhaal. Probeer ten minste 3-4 sets van 10 herhalingen te maken en u het gevoel dat uw hart klopt. Oefening nog steeds goed, omdat het niet veel ruimte nodig. Uitsluitend om niet om iets met zijn handen aan te raken. Dit is de beste cardio voor gewichtsverlies in de benen en billen. Dus als je wilt elastische kont, dat is precies wat je nodig hebt. U kunt een beetje ingewikkeld en voeg de nadruk liggen op de buikspieren werken. Om dit te doen, na het kraken plaats handpalmen op de grond voor je en spring naar de benen terug te gaan, terug te keren naar het accent en ging zitten, uit te voeren springen. Dit is een aanpak, proberen om minstens 5 keer lopen, maar de meest intense.

stampende

Dit type oefening vandaan kickboksen, is eenvoudig kicks, die vooruit worden uitgevoerd, de zijkanten en achterkant. Stand met voeten iets uit elkaar moeten knieën licht gebogen, de positie van de handen in het gezicht in het gebied van de kaak, handen, knijpen in vuist. Probeer het been van een denkbeeldige tegenstander te raken, en proberen om een hak te verslaan, wordt de knie niet helemaal uit de plooi. Hoewel deze cardio voor mannen te passen meer dames, ze niet te negeren, zullen ze niet alleen resulteren in spierspanning, maar ook een aanzienlijke verbetering van de rekken, dat is de sleutel tot afgezwakt en soepele huid. Zorg ervoor dat op weg was er geen katten, honden of breekbare voorwerpen. In elke slag te investeren al je kracht. Om een schok aan de zijkant maken, net plotseling trek het been gebogen bij de knie. U kunt Mahi handen toe te voegen, het nabootsen van de boksers. Dit is overigens, is een geweldige manier om stress te verlichten na een lange dag werken.

Pers en push-ups

Voor veel vrouwen is het grootste probleem gebied is de maag, als je zelf kunnen betrekking hebben op hun nummer, dan moet je zeker moet maken in zijn programma van cardio-oefeningen voor de buik. Deze verscheidenheid aan kraken en been brengt. Het belangrijkste ding - vergeet niet dat alles wat je nodig hebt intensief en met een maximale efficiëntie uit te voeren, zelfs als het is gewoon buikspieroefeningen. Niet jezelf een rust meer dan 10 seconden, volg de aanpak tot dan, totdat je voelt een branderig gevoel in de spieren en doe dan 10-15 keer. Als u tv te kijken, heb je waarschijnlijk gehoord van zoiets als een twister. Als u een loopband, de uitoefening op cardio twister u kunt vervangen verschillende benaderingen en laat verschillende spiergroepen te werken.

elementen aerobics

Om de trainingsprogramma's samen te stellen, kunt u deze opnemen in allerlei artikelen van andere soorten van aerobic oefeningen. Dit kan de basisstappen van step aerobics of dansbewegingen. Zet uw favoriete nummer aan het einde van de playlist, en wanneer het gewoon goed zal spelen om te bewegen onder het - en je zal een uitbarsting van energie en goed humeur te voelen. Het uitvoeren van cardio-oefeningen thuis, krijg je nog een voordeel: na je gewoon om te kunnen liggen in de pose voor ongeveer vijf minuten en de sterren tot leven komen. Accounting opleiding, vergeet niet dat je nodig hebt om uit te werken alle spiergroepen. In aanvulling op de gedumpte kg, krijg je een uitbarsting van energie voor de hele dag, de snelheid van uw stofwisseling, alle weefsels en organen beginnen om voldoende zuurstof te ontvangen en zal daarom als het zou moeten. Main - regelmaat, u geen effect te krijgen als je een keer per week in te schakelen. Ten minste één dag uw cardio workout dient plaats te vinden. Oefeningen die je maakt zweet, de spieren van die branden, en de ademhaling wordt vaker - dat zijn de beste oefeningen voor je. Geen medelijden met jezelf, maar net begonnen - niet stoppen!