Cardio thuis. De waarde van de puls op cardio

De meest effectieve methode om overgewicht tegen te gaan - is cardio. Maar, helaas, niet iedereen heeft de mogelijkheid om naar de sportschool. Het wordt soms geassocieerd met het werk of de afgelegen ligging van de woonplaats. Dit is echter geen probleem, krijgen een uur vrije tijd - en u kunt werken thuis in hun vertrouwde omgeving voor u.

Dus nog beter zal zijn, kan iedereen je zult niet beschaamd worden, zal niemand afleiden en u zich volledig concentreren op de oefeningen, en dan rustig een douche nemen. Daarom cardio thuis - de beste oplossing voor de meeste moderne mensen.

verplichte voorwaarden

Met het oog op snelle resultaten te bereiken, moet je een aantal regels te volgen. Op de sportschool tot uw beschikking zijn er altijd instructeurs die zal uitleggen hoe en wat te doen, en op elk moment zullen ze uitgebreid advies geven over elk onderwerp. Echter, het huis zelf en uw instructeur, dus kijk uit voor de volgende omstandigheden. Erg belangrijk bij cardio-puls. Voordat u begint, moet u de grenzen van de hartslag (hierna HR) te berekenen. Hiertoe worden de formules: 220 aftrekken zijn leeftijd en het resulterende getal, vermenigvuldigd met 0,65. Deze gemiddelde waarde, de boven- en ondergrenzen van +/- 15 slagen. Natuurlijk, houden een permanente registratie van de hartslag thuis is problematisch, is het noodzakelijk om na te denken over de aanschaf van een hartslagmeter. De volgende regel geldt voor de duur van de opleiding, gemiddeld, moeten ze minstens 30-40 minuten duren, omdat alleen het eerste half uur na het starten van actieve lipolyse, en daarvoor gebruikt energie uit andere bronnen. Rust tussen de oefeningen mag niet meer dan 30 seconden, anders zal het hart het tempo terug te krijgen, en het effect zal niet zijn. Adem diep en ritmisch, is het raadzaam om een adem te doen door zijn neus. Voordat de lessen beter niet tot een uur en een half, en de macht na cardio voor gewichtsverlies moet evenwichtig zijn, maar niet erg voedzaam zijn.

Beschrijving van de oefeningen

Het voorvoegsel "cardio" definieert de term behoort tot het hart of bloedsomloop als geheel. Dus in ons geval, de opleiding is in de eerste plaats, oefeningen die gericht zijn op het behoud van de goede werking en de verbetering van het systeem zelf. Maar ook cardio training thuis zal u helpen gewicht te verliezen, namelijk om lichaamsvet te verminderen. Dit is het belangrijkste verschil met de krachttraining in de sportschool. Hoewel direct loopband of fietspad - is de beste manier om het hart te trainen en gooi een paar extra kilo's. Echter, zullen we overwegen alleen die oefeningen die een persoon thuis kan uitvoeren. De meest bekende methode is om te choqueren, wanneer alle oefeningen worden uitgevoerd met een hoge snelheid, en de inspanning wordt meteen gemaakt. Volgende worden beide complexen. Goede cardio training moet bestaan uit ten minste 15 herhalingen van elke actie.

Het complex is de eerste

Het bestaat uit drie standaard oefeningen: push-ups, springen en hurken stop - stoppen met liegen. Echter, probeer ze zo snel mogelijk te doen, en nog belangrijker - de juiste manier.

1. De eerste zou zijn push-ups. Neem de nadruk liggende positie, benen en armen op dezelfde positie als u comfortabel. Het belangrijkste ding - zorg ervoor dat uw rug en benen zijn uitgelijnd. Vervolgens scroll naar beneden naar de vloer, wat betreft zijn gezicht, dan doe opdrijven zodat de palm is een beetje buiten de vloer, het ideaal is om het te doen met katoen. Na zorgvuldig je land, wees voorzichtig, anders kunt u de kin of neus te raken. In eerste instantie kan de oefening worden uitgevoerd op de knieën.
2. Zitten, trek de bekken naar achteren en stop volledig op de vloer. Duw je voeten en springen (u kunt op dit moment voor te stellen dat je een kikker, een goed humeur - de sleutel tot succes). Nou, als je de kans om zichzelf te helpen met zijn handen. Echter, voor het uitvoeren van cardio thuis kan lastig zijn als gevolg van de beperkte ruimte. Wees voorzichtig niet te raken.
3. 
   Vanuit een staande positie hurken, het bijhouden van de hielen van de grond, plaats je handen op de vloer. Leun iets naar voren, het verschuiven van lichaamsgewicht op je handen, zachtjes stuiteren en neem meteen de benen terug. Herhaal vervolgens de procedure, maar in omgekeerde volgorde.

Het complex is de tweede

Hier, alle oefeningen een beetje ingewikkeld, dus de eerste keer kunt u de bovenstaande complex beperken.

1. Pas op de plaats lijkt misschien makkelijk, maar niet vanuit een positie van lage start. Probeert uit te voeren op deze manier, leunend op handen.
2. Dezelfde push-ups, maar complexer. Gelieve te stoppen liggen, dan beginnen afwisselend geperst been knie tot aan de elleboog. De maximale belasting wordt bereikt, indien tegelijkertijd aan de voet van de vloer de andere arm. Stel je alsof je een klimmer en klim op de steile helling.
3. De laatste in dit complex is een oefening die ook wordt gemaakt van de Stop met liegen, maar alleen op de ellebogen. Door een dergelijke positie, duwt het lichaam terug en wordt teruggekeerd naar de oorspronkelijke rek.

interval cardio

Dit soort training is de meest effectieve, het gebruik ervan kan oplopen tot 6 keer het versnellen van de vetverbranding. De hoofdzaak is een verandering van omgeving, bijvoorbeeld tegen licht lopen naar sprinten. Natuurlijk, de beste optie om een dergelijk systeem te testen - een loopband, maar je kunt proberen en eenvoudige oefeningen. Om dit te doen, komen en sit-ups en loopt op zijn plaats. Alternate 8-10 seconden langzaam, intermediate en snel tempo. Als je een touw, dit opmerkelijke object is beter dan anderen zal u helpen het effect van interval cardio voelen.

De combinatie van een machtslading

Als uw doel is niet alleen om zich te ontdoen van de gehate Zhirkov, maar ook de spieren te scherpen, dan is het mogelijk om cardio te combineren met krachttraining. Er dient echter te worden opgemerkt dat het beter is om dat te doen op verschillende dagen, of je gewoon niet de kracht om iets te doen te hebben. Soms gebeurt het dat er gewoon geen tijd, volg dan deze richtlijnen. Je moet altijd beginnen met een warming-up, ga dan naar oefeningen met halters of op aparte groepen van de spieren, en dan pas gaan allemaal uit, het doen van cardio. Huizen niet altijd een halter of een andere sportieve arsenaal, dus het is beter terug te gaan naar de sportschool.

dieet

Een belangrijk aspect in de sport om gewicht te verliezen is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt. In geen geval niet een opgezette buik te doen, maar het vasten is niet nodig. Een uur voor de training iets eten met complexe koolhydraten. Het kan granen, fruit of groente salades zijn. Maaltijden na cardio voor gewichtsverlies moet eiwitten bevatten, of beginnen af te breken spier. Echter, niet eten voor minstens een uur, maken het lichaam werken op de reservelijst vetreserves. En na deze tijd om iets te hoog in calorieën, maar rijk aan eiwitten, zoals kaas, gekookte eieren, of borstvoeding te eten.

Bewaken van de gezondheid

Vergeet niet dat je hebt besloten om cardio thuis na te streven niet om zichzelf te verminken, en om een andere reden. Dus probeer niet te overdrijven en let op uw conditie. Ventileer de ruimte voor en na schooltijd. Begin met een comfortabele plek voor u, en bouw dan geleidelijk. Als u hartproblemen hebt, raadpleeg dan eerst met uw arts. Wees vasthoudend en weet je training niet te missen.