Dagelijkse norm van vetten, eiwitten en koolhydraten (rekentabel)

Om u in staat om nauwkeurig uw gewicht te beheersen, is het niet belangrijk of je probeert om het te resetten, of kies de ondersteuning die u op geen enkele manier hoeft alleen maar om te weten wat het dagtarief van vetten, eiwitten en koolhydraten. De tabel zal u helpen om te gaan met het in een handomdraai.

Regel nummer één: de sleutel tot succes - het juiste evenwicht

Al het lichaam behoefte aan voedingsstoffen, micro- en de macro-component, natuurlijk, zijn strikt individueel. Aangezien de meeste van de berekeningen van het criterium van "dagtarief van eiwitten, vetten en koolhydraten" is gemaakt onder de gebruikelijke gemiddelde persoon, na een tijdje zult u begrijpen wat je lichaam nodig heeft, en in staat om iets aan te passen elk programma uitsluitend voor zichzelf zal zijn.

De eenvoudigste formule BZHU verhouding (eiwitten of vetten, koolhydraten) - ongeveer 1: 1: 4. Maar het past niet alle, zowel in het dieet is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, leefstijl en de resultaten die u wilt bereiken. Dus als je wilt meer detail te leren hoe u optimaal gebruik te maken van deze formule in uw dieet, laten we eens kijken naar elk van de componenten afzonderlijk.

eiwitten

Eiwit - een essentieel onderdeel van alle weefsels van het menselijk lichaam. Bij kinderen, ze zijn noodzakelijk voor de groei in de volwassen - voor weefselregeneratie. De structuur van eiwitten verschillende aminozuren, elk persoon een must.

Geprefereerde bronnen van eiwitten heeft een unieke set aminokislo - is noten, gekiemde granen, sojamelk, wit vlees kip of kalkoen, vis, vetarme kazen en andere gefermenteerde zuivelproducten, melk.

Selecteer de hoeveelheid eiwit, op basis van uw gewicht

De dagelijkse verbruik van eiwitten met een snelheid van anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is wenselijk dat 30-35% van de totale proteïnen werden dierlijke oorsprong, en de rest - plant. Indien derhalve een volwassene gewicht, bijvoorbeeld 70 kilo per dag moet consumeren 105 gram eiwit, maar waarvan een derde, dwz. E. 35 g, van dierlijke oorsprong zijn.

vetten

Erg misleidend - is de verwachting dat de vetinname uzelf en uw figuur alleen kan schaden. Het belangrijkste ding - al zou de maatregel. Vetten zijn essentieel voor het menselijk lichaam, want zonder hen, veel cellen kan niet normaal functioneren.

Alle vetten, die alleen bestaan in de natuur, worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde, wordt bepaald door de verhouding van vetzuren en glycerol in het preparaat.

drie belangrijkste meervoudig onverzadigde vetzuren het lichaam nodig heeft voor het normaal functioneren - is de omega-3, omega-6 en omega-9. Je kunt ze vinden in vis, pompoenpitten, plantaardige oliën (olijf-, amandel).

Verzadigde vetten zijn gekozen strikt gedefinieerde hoeveelheid, verzadigen het lichaam met de noodzakelijke energie. Maar wees voorzichtig, een grote hoeveelheid verzadigd vet in de voeding draagt bij aan een verhoogde afzetting van cholesterol op de wanden van de bloedvaten.

Wat gebeurt er als je helemaal vetten te elimineren?

Het is ook de moeite waard om te reduceren tot een minimum van het bedrag van de consumptie van zogenoemde transvetten, omdat hun positieve effect op het lichaam niet goed kan worden genoemd. Vaak zijn deze vetten aanwezig in meelproducten, vooral in margarine.

RDA vet voor mannen - 100-150 gram voor vrouwen - 85-115. Voor ouderen is het raadzaam om de inname van vet te verminderen tot 70 gram per dag.

Het gebrek aan vet kan de totale immuniteit te verminderen, problemen met het centrale zenuwstelsel, darmproblemen en darmzweren.

Overmatige de aanwezigheid van vet in de voeding is de oorzaak van het verhoogde cholesterolgehalte in het bloed, overgewicht en vermindering van het geheugen.

koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste onderdelen van onze dagelijkse voeding. Bovendien is het een van de belangrijkste bronnen van energie. Dat is de reden waarom de vermindering van de hoeveelheid koolhydraten verbruikt tot geen goed niet. Het is belangrijker om te leren hoe de "juiste" koolhydraten te kiezen.

De energie die per dag wordt in het menselijk lichaam, ongeveer drie vijfde moet worden aangevuld met exact complexe koolhydraten eentiende - door de eenvoudige, en de rest - de verbranding van eiwitten en vetten. Daarom moet het dagtarief van eiwitten en koolhydraten in uw dieet noodzakelijk overeen met het aantal vet.

Alle koolhydraten die alleen kan worden op uw bord, onderverdeeld in drie grote groepen: monosacchariden, polysacchariden en oligosacchariden. Ieder van hen zijn essentieel voor ons lichaam, of eiwitten en vetten kan gewoon niet worden geabsorbeerd. Het grootste deel van het invoeren van het lichaam van koolhydraten - het monosacchariden en disacchariden. Wees voorzichtig bij het invoeren van de buitensporige suiker je lichaam, kan een deel van het zich ophopen in de spieren en lever als glycogeen.

Wat zijn koolhydraten?

Ook afhankelijk van de tijd of de snelheid van de productie van energie door het lichaam, koolhydraten worden onderverdeeld in snelle en langzame (of, zoals ze worden genoemd, zowel eenvoudig als complex).

Langzame koolhydraten moet een vast onderdeel van uw dagelijkse voeding te worden, maar nogmaals, niet overdrijven de hoeveelheid van deze stof hangt af van hoe actief leven leiden. Echter, de gemiddelde dagtarief van koolhydraten - ongeveer 350-500 gram, niet meer.

Een van de meest toegankelijke van de vertegenwoordigers van snelle koolhydraten is suiker die de structuur zijn slechts twee moleculen - is glucose en fructose. Snelle koolhydraten (alle soorten snoep, fruit, muffins, etc. etc ..) worden opgenomen met de momentane snelheid van het bloed vrijwel onmiddellijk nadat we aten, maar ze verdwijnen zo snel als in opkomst. Daarom is het wenselijk, zo niet volledig, dan toch zo veel mogelijk te elimineren uit je dieet voedingsmiddelen oververzadigd snelle koolhydraten. Vergeet niet, snelle koolhydraten - de belangrijkste initiatiefnemer van obesitas. Daarom, als je wilt om zelfstandig berekenen van de dagprijs van vetten, eiwitten en koolhydraten, moet u aandacht te besteden aan het verleden.

In tegenstelling tot de eerste, zijn langzame koolhydraten geabsorbeerd in de bloedstroom over een veel langere periode, maar het gebeurt en het is veel gelijkmatiger, en de vetreserves van het lichaam is niet bijgevuld.

De dagelijkse snelheid van vetten, eiwitten en koolhydraten: rekentabel

Het belangrijkste in een dieet - het is de juiste balans BZHU, de tafel aantal daarvan wordt vooral bepaald door uw leeftijd en levensstijl. Vergeet niet, het hele punt van een dieet en voeding is gewoon niet volledig te elimineren uit je voeding allerlei boosheid, zodat er niets maar groenten en kruiden. De belangrijkste en het belangrijkste doel - om ervoor te zorgen dat het lichaam precies de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die het nodig heeft.

Voor kinderen en senioren dagtarief van vetten, eiwitten en koolhydraten (tabel hieronder) aanzienlijk verschilt. Er moet rekening worden gehouden. Als je strikt aan alle bovenstaande tips, zult u begrijpen dat de berekening van de dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten - het is over het algemeen eenvoudig genoeg. En profiteren van het heel, heel veel!

Om u het was handiger om te kiezen wat voor u geschikt is, lager is dan het dagtarief van vetten, eiwitten en koolhydraten. Tafel voor mannen en vrouwen bevat alle noodzakelijke waarden.

conclusie

Altijd goed nadenken over uw menu. Bijvoorbeeld, zijn er zowel vetten en koolhydraten wordt niet aanbevolen voor de reden dat wanneer u een forfaitair bedrag en dat, en een ander lichaam begint eerst de afbraak van koolhydraten, omdat het veel minder tijd dan de verwerking van vetten nodig. Zo worden vetten gewoon gestort in de reserve.

Inname van koolhydraten na zes of zeven uur 's avonds is het beter om te beperken of zelfs te elimineren, de avond van de stofwisseling krijgt een beetje langzamer, en daarom hebben verwerkt koolhydraten niet volledig is geweest, en insuline is vrij in het bloed in overmaat.

Als u wilt, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen, opgeven op tijd van eenvoudige koolhydraten en vetten zijn best verdoe van noten of vis. Ook beperking van het aantal witte rijst en aardappelen.

En houd de innerlijke balans zal veel gemakkelijker om correct berekende de dagelijkse behoefte aan vetten, eiwitten en koolhydraten. In de tabel op hetzelfde moment zul je een onmisbare assistent te worden.

En om u in het begin was het handiger om jezelf te beheersen, proberen om een levensmiddel dagboek te beginnen. Hierin vindt u alles opschrijven wat ze aten tijdens de dag. En niet alleen op te nemen, maar ook om te werken, en voor de maaltijd tot partij te wegen en te berekenen hoeveel het eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën. Alleen moet dit echt eerlijk te zijn, omdat je ook-dan is het lichaam gewoon niet voor de gek houden! Vergeet nooit dat er een dagtarief van eiwitten, vetten en koolhydraten, die gewoon moet volgen.