Het trainingsprogramma op de bar voor beginners en ervaren atleten

Als u wilt om zich te ontdoen van lichaamsvet te krijgen, maak je figuur opluchting, spieren op te bouwen, worden de winterharde, dan zal u helpen een speciaal trainingsprogramma op de bar. Dit projectiel in combinatie met andere oefeningen, waaronder bars, zal helpen de gewenste resultaten te bereiken.

Horizontale balk en parallelle staven: het trainingsprogramma. Day One

Deze oefening plan is bedoeld voor 3 trainingsdagen, die dan weer wordt herhaald. Engage beter in de open lucht, op een speciaal ingerichte sportterreinen. Voor de beste resultaten, moet u een week draag dit 3-4 dagen.

Het trainingsprogramma op de horizontale balk en brug met gelijke leggers bij de eerste les is gericht op het pompen triceps en borstspieren. Na een korte warming-up naar de balken en neem een uitgangspositie. Om dit te doen, gesp hun handen, hang, veegde de benen van de grond, buig je ellebogen licht. Op de inademing strek je armen om het lichaam nog hoger boven de grond te verhogen. Aan de andere kant, buig je ellebogen, het verlagen van het lichaam naar beneden. Benen op hetzelfde moet de grond niet raken.

Maak deze oefening zo vaak als mogelijk is op uw lichamelijke conditie. De totale performing 4 sets. De eerste twee benaderingen niet zo veel mogelijk te verspreiden; als je 10 van deze oefeningen kan doen, doe 7-8. De laatste twee benaderingen - de belangrijkste. Ze proberen tot 12 herhalingen te doen.

Rust twee minuten en ga naar de horizontale balk. Opknoping op het, in de schommeling zoveel mogelijk, til de benen samengevoegd, knieën licht gebogen. In dit geval, zult u betrokken triceps en buikspieren. Voer de oefening op dezelfde manier: de eerste twee benaderingen - 70-80% van de maximaal mogelijke, de laatste twee benaderingen - 120%.

Om de effectiviteit training was groter, tot slot, doe de push-ups van de bank op dezelfde manier in 4 benaderingen.

dag twee

Het trainingsprogramma op de balk aan de volgende veranderingen sessie. Een dag later, ga dan naar het projectiel, hangen op de lat handen, het maken van een breed grip. Voeren trekkracht in de eerste twee benaderingen onmogelijk leggen uit, in de andere twee - afgifte 120%.

Na 1-2 minuten rust te werk voort te zetten. Nu moeten we de handen op de bar omgekeerde grip op te lossen, dat wil zeggen, vingers wijst naar zichzelf. Voer pull-ups. Doe 3-4 sets met hetzelfde aantal herhalingen, net als in de vorige oefening.

Na een korte onderbreking, ga dan naar de bar. Neem de uitgangspositie. Tekening Met armen op de bar, til het lichaam. Houd de knop in deze positie uit te voeren kick hun voeten naar voren, het verhogen zodat ze evenwijdig aan de grond te worden. Doe dit terwijl je uitademt, laat je benen - ademen.

De derde dag

Trainingsprogramma over de bar zal helpen om de schuine buikspieren te versterken. Het is gewijd aan de derde sessie. Opknoping op de handen op de bar, til de gebogen knieën afwisselend - dan links, dan naar de rechterkant. Wanneer u buig je knieën naar de rechter voet gestuurd in de tegenovergestelde richting.

Om uw buikspieren die dag geven een goede workout, doe de oefening op een bank, heeft een persbericht verspreid. De technologie is hetzelfde: 4 sets, de eerste twee met een kleiner aantal herhalingen, de laatste twee - met de grootste.

algemene aanbevelingen

Na een dag van rust weer, volg dan de eerste set van oefeningen, zelfs na 1-2 dagen - de tweede. Neem een pauze, zelfs voor een dag, spelen de derde oefensessie van het dagprogramma.

Dat is wat de opleidingsplan op de horizontale balk en brug met gelijke leggers uit te werken spieren in de armen, borst, rug en druk op.

Als je het moeilijk vindt om uit oefeningen van deze technologie te dragen, kunt u beginnen met een eenvoudige, en gebruik dan de bovenstaande trainingsprogramma.

De basis voor beginners

Training op een horizontale balk voor beginners in de eerste minuten sessies zijn onder andere een kleine warming-up, gevolgd door het aanbreken van een grote oefening. Het nemen van een paar ademhalingsoefeningen, warming-up van het lichaam, het voorbereiden voor een meer serieuze belasting.

Loop naar de bar, proberen om minstens 1 keer te vangen. Rusten voor een paar seconden vast en herhaal je record. Zo hield gedurende 15-20 minuten. Zelfs als je in staat om te presteren in een benadering, maar een pull-up, de hele tijd bent, kunt u goed in staat om een totaal van 20. maken als in de ochtend zal je spieren pijn, het is goed. Dus, heb je alles goed gedaan, en de spieren kreeg een voldoende belasting.

Wanneer de pijn zal passeren, na ongeveer 2-3 dagen, blijven de oefeningen te doen op de horizontale balk.

Op dezelfde manier doen de pull-ups. Misschien is een aanpak die u al in slagen om niet één, maar twee of drie te maken. Als u dat niet, wanhoop niet. Na rust voor 1-2 dagen na de tweede oefening, de derde proberen om een beetje meer herhalingen loopt gedurende één aanpak.

Diversiteit in te trekken voor beginners

Doe de oefeningen op de bar met een goed bereik van de beweging, zonder schokken. Op deze openbare simulator kan worden gedaan aanscherping van verschillende soorten. De volgende zijn geschikt voor ervaren atleten.

1. Beveilig uw lichaam, zodat het lichaam en bovenbenen over de lat waren. Handen met directe, handen vastgeklemd het horizontale gedeelte van de horizontale balk. Het buigen van de ellebogen licht onderlichaam, het trekken van de borst tot aan de bar, ga dan terug naar de beginpositie.

2. het bezit komen van de bar Grijpen, heffen beide benen op hetzelfde moment, om de teen van de horizontale balk horizontale voeten aan te raken.

U kunt ook het uitvoeren van andere vormen van pull-ups. Het belangrijkste ding - om deel te nemen aan de stemming, kijk uit voor de gezondheid. Het is beter om elke dag of twee te trainen, rust tussen de sets - niet meer dan 20-30 seconden. Dan na 1-2 maanden zult u de eerste resultaten te zien, en een jaar heeft later niet mijn lichaam, die duidelijk zichtbaar zal zijn, een mooi opluchting spieren te leren kennen.