Workout plan in de sportschool voor mannen en vrouwen om gewicht te verliezen

In de huidige wereld handelt cultus van schoonheid. Mensen in de eerste plaats aandacht besteden aan de externe gegevens. De aantrekkelijker en slanker mensen, hoe meer enthousiaste standpunten van het op te vangen. Daarom gyms elke dag aan populariteit wint.

Deze lessen gaan uit van een kennis van de basisprincipes van het opstellen van het opleidingsplan, de keuze van voedsel. Als u deze kennis niet beschikbaar is, is het best te wenden tot de coach.

De meeste bezoekers die geïnteresseerd zijn in de sportschool, een workout plan om uit te kiezen voor het verbranden van vet en het verlenen van noodhulp. Met het begin van warmte willen allemaal een strakker lichaam zonder vet op de verkeerde plaatsen. Het geïnteresseerd in hoe vrouwen en mannen. De eerste en tweede training zal iets anders zijn. Laten we proberen om ze te analyseren.

Basisregels in het verliezen van gewicht

Alvorens de workout plan, moet u de basisregels te leren:

• We moeten niet alleen werken op de probleemgebieden van het lichaam, en over elke spiergroep, anders wordt het formulier disharmonische kijken;
• Het moet krachttraining en cardio te combineren, hun onderscheid niet toe te staan;
• voor de training die u nodig hebt goede warming-up om blessures te voorkomen;
• moet beginnen met het trainen met eenvoudige oefeningen, geleidelijk aan verhuizen naar het complex;
• Primair krachttraining, en na - cardio;
• kan niet elke dag te oefenen, de beste tijd is 2 dagen.

Oefening voor gewichtsverlies

De meest effectieve in termen van gewichtsverlies oefeningen zijn supersets. Zoals u weet, zal de vetverbranding het geval zijn als training verbrandt veel calorieën, maar het is mogelijk om high-intensity opleiding te kunnen verwezenlijken. De stijging van de sets en herhalingen, verminderen de rusttijd en de toevoeging van cardio zal het proces van het verliezen van gewicht te helpen.

Wat is een superset?

Supersets worden vaak opgenomen in het opleidingsplan voor gewichtsverlies. Dit concept betekent het leveren van in één benadering twee oefeningen zonder rust. In één en dezelfde tijd, kunt u twee keer zoveel te doen dan in de opleiding op de klassieke manier. De intensiteit zorgt dat het lichaam om te werken in een versneld tempo, meer energie te besteden, waardoor vetverbranding proces is sneller.

Training voor meisjes

trainings plan in de sportschool voor de meisjes het verliezen van gewicht is ontworpen om verschillende taken uit te voeren:

• verbeterde uithoudingsvermogen;
• versterking van het cardiovasculaire systeem;
• vetverbranding;
• behoud spier.

Alle spiergroepen worden verdeeld in drie dagen, moet elke oefening uit 3-4 sets en 15-20 herhalingen. Optimaal trainen modus 3 sets van 20 herhalingen of 4-15.

De eerste dag swing been druk, schouders, rug, biceps:

• hyperextensie en het opheffen benen;
• bench persplatform en afwisselende dumbbell zitten
• heupextensie, op de overgang en de stuwkracht van de kop met het bovenblok;
• waardoor de poten in de crossover en trek het horizontale blok.

De tweede dag trein leg press, borst:

• draaien op hellingen helt bank barbell op de schouders;
• hurkt en druk liggende halter (30 graden);
• leg extension en gezeten halter bedrading;
• buigt zijn benen liggen en trui.

De derde dag swing benen, kuiten, buik, rug, schouders, triceps:

• het opheffen van de benen op de bank en de opkomst op je tenen met een halter;
• deadlift en stuwkracht van het bovenblok (omgekeerde handgreep);
• lunges en bankdrukken barbell achter de kop staande;
• hack squats en Franse pers.

Workouts voor mannen

workout plan voor mannen afslanken voert de volgende taken:

• het verbranden van vet;
• Muscle opluchting;
• de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen.

De eerste dag van de pers trein, rug en borst:

• verdraaiing bij de bank en heffen voet (3 sets van 12-20 herhalingen);
• deadlift 3h8-12 en hellingen met een barbell op uw schouders 5h10-15;
• 4h8-12 bankdrukken en halter 4h12-15 bedrading;
• Staaf staaf helling (reverse grip) 4h8-15 en duw de bovenblok voor 4h10-15 weg.

De tweede dag van de swing arm:

• ontwatering van 5h8-12 balken en strekarmen het bovenblok 5h10-20;
• pull-ups (reverse grip) 4h8-12 buiging en barbell staande 4h12-15;
• Franse pers 3h10-20 en krullen met halters 3h10-15;
• vouwen hand en zittend 3h12-20 pullover 3h12-15.

De derde dag van de pers trein, benen en schouders:

• verdraaien in de bankschroef 3h12-20 en hyperextensie 3h10-15;
• 5h8-12 hurkt en leg extension gezet 5h12-20;
• barbell bench druk staande 4h8-12 mahi en halters ter beschikking 4h12-20;
• halterbank door de kop staande 4h10-12 en halter voren zwaait 4h12-20.

circuit training

opleidingsplan in de kamer voor het meisje over circulaire methode is anders dan de activiteiten van mannen. Plus circuit training is dat je kunt werken alle spiergroepen in één bezoek de hal. Voor vet verlies is het echt geweldig.

Bovendien is een dergelijke opleiding te versnellen de stofwisseling, het verbeteren van het uithoudingsvermogen en vermindering van de tijd om te laden. De bottom line is om oefeningen uit te voeren voor alle spiergroepen, een na de ander zonder te stoppen. Dat is les één aanpak voor elke spiergroep omvatten. Dit is een zeer energie-intensieve lichaamsbeweging en verbruiken veel energie, dus het werken met zware gewichten in dit geval kan niet eens een man.

Tijdens de training moet je om te gaan door 3-5 rondes en te doen voor 12-20 herhalingen met geen rust tussen de oefeningen in dezelfde cirkel. Overweeg een workout plan.

Eerste dag:

• draaien op de bank;
• hyperextensie;
• Staaf uit een bovenste blok voor het hoofd;
• squats;
• opdrukken brede grip;
• aanvallen;
• staande dumbbell pers;
• leg extension gezet;
• Halter stuwkracht in de helling;
• voeten stijgen in het hek.

Tweede dag:

• opheffen benen op de bank;
• hellingen met een barbell op uw schouders;
• Druk halters liggen onder een hoek;
• deadlift;
• Staaf staaf helling (omgekeerde handgreep);
• gehurkt in de hack;
• opdrukken op de balken;
• buigt zijn benen liggen;
• barbell bench druk staan door de kop;
• staande curl met een halter.

Hoewel dit plan workouts in de sportschool en heeft twee keer per week, maar zal optimaal betrekken 3 of zelfs 4 keer, maar alternerend leren. Dit zal helpen meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen sneller.

Plan van de oefening en is geschikt voor mannen en vrouwen, omdat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld, en er is geen nadruk op een bepaalde spiergroep, omdat vetverbranding noodzaak van een brede invloed op het lichaam, in plaats van gericht op bepaalde spieren te trainen.

Door het uitvoeren van een gemiddelde van 15 herhalingen van een oefening kan vier wielen (1 uur) actie 600 (10 min) verricht. Dit is een zeer zware last, waardoor het vet goed zal verbranden. Op het gebied van de uitvoering, deze training is zeer tijdrovend, en het werk zal moeten dragen. Echter, na een paar maanden, de resultaten zullen worden gevoeld, en je zult beseffen dat alle verbruikte krachten waren niet tevergeefs.

cardio

Het plan trainingen in de sportschool moeten kardiosessii in staat 30 minuten voor een betere vetverbranding. Na de training al de spier glycogeen is opgebruikt, en deze keer is het beste voor cardio. Voor energie van het lichaam wordt gedwongen om vetreserves bijna onmiddellijk te verbranden, als glycogeen is verdwenen. De optimale tijd voor aërobe oefening is 45 minuten.

Als het doen van cardio voor krachttraining, of op een andere dag, begint het vet dertig minuten na de start om te worden verbrand, aangezien zij zal worden besteed in de eerste plaats glycogeen. Daarom is de optimale tijd voor aerobic oefeningen - na het inschakelen. Cardio kan worden gedaan op een stationaire fiets, loopband of ellipsoïde, dat is niet zo belangrijk. Het is belangrijker om de hartslag in de doelzone, waarin vet het meest intens is verbrand te houden. Het kan als volgt worden berekend: 220 minus de leeftijd en vermenigvuldigd met 0,7.

Sport dieet om gewicht te verliezen

opleidingsplan in de sportschool voor vrouwen en mannen - niet het allerbelangrijkste in het verliezen van gewicht. Het gewenste resultaat wordt niet bereikt zonder de juiste voeding. Daarom is in de strijd tegen het vet moet u een dieet te volgen - naar meer dan te ontvangen door te brengen. Er zijn tal van diëten, net als oefening, maar meer recentelijk de sporters de voorkeur aan eiwitten en koolhydraten. De bottom line komt neer op wisselende inname van eiwitten en koolhydraten, die helpt om gewicht langzaam maar zeker verliezen.

Dieet voor meisjes

Voor meisjes op dieet cycli zijn als volgt:

• 1 en Dag 2 - eiwit (2 g eiwit 0,5 g koolhydraten per 1 kg gewicht);
• Dag 3 - koolhydraten (5 g koolhydraten en 1 gram eiwit per 1 kg gewicht);
• Dag 4 - Gemengd (2 g eiwit en 2 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht).

Dieet voor mannen

Voor mannen, moet de snelheid van de voedselinname binnen de grenzen:

• 1 en Dag 2 - eiwit (3 g eiwit en 0,5 g koolhydraten per 1 kg gewicht);
• Dag 3 - koolhydraten (6 g koolhydraten en 1,5 g eiwit per 1 kg gewicht);
• Dag 4 - Gemengd (2,5 gram eiwit en 3 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht).

gewichtsverlies supplementen

De meest populaire aanvulling onder vetverbranders is L-carnitine. Deze stof wordt geproduceerd in ons lichaam, maar het is niet genoeg om vetreserves te verbranden. Het is vermeldenswaard dat zonder dieet drug zal niet werken. Dat wil zeggen, moet je minder calorieën dan je uitgeeft verbruikt. In combinatie met een dieet, lichaamsbeweging en carnitine, zal het een uitstekend resultaat.

Carnitine in poedervorm als vloeibare vorm, is het de moeite waard is relatief goedkoop. Ook populair is een vetverbrander Lipo 6, het is het waard veel duurder dan de vorige middelen, echter, is effectiever. Sprekers herhaaldelijk opgemerkt atleten goed zichtbaar effect van vetverbranders, dus als je duidelijk gericht zijn op de resultaten, kunnen we ze veilig te gebruiken. Waaronder in zijn plan van de opleiding van de medewerkers voor zhiromobilizatsii, kunt u snel de gewenste resultaten te bereiken.

Dus, door het correct combineren van alle gewichtsverlies methoden, zult u in staat om de resultaten in een korte tijd te bereiken en gewicht te verliezen. Het belangrijkste ding - is om te onthouden dat alles moet worden benaderd met een geest en niet overhaast in extremen. Drastische vermindering van voedsel of overmatige lichaamsbeweging zal niet leiden tot een positief resultaat, maar, integendeel, zal zeer ongewenst effect van achteruitgang en het vertragen van de stofwisseling te brengen. Train en eet verstandig!