Hoe de anaërobe drempel te bepalen?

In de sport uithoudingsvermogen heeft zijn eigen methodologie. Het sleutelbegrip hier is een anaërobe drempel (ANP). Meestal wordt de term gebruikt in fietsen, in de aanloop, in ski het rennen, ras wandelen, zwemmen en roeien. ANP is het belangrijkste uitgangspunt bij het kiezen van een opleiding belastingen, evenals in de bouwplannen voor het evenement. Op basis van dit cijfer, pick-up training regime, bepaald door het testen van het niveau van de sport training. Er zijn twee soorten van de oefening: aërobe en anaërobe. Hoe ze verschillen en hoe u de drempel te bepalen?

Aërobe en anaërobe drempel

spanningsintensiteit drempelniveau wordt bepaald door de anaerobe stofwisseling (ANSP). Wanneer dit punt bereikt (drempelwaarde) drastisch verhoogt de concentratie van lactaat in het bloed, de snelheid van zijn vorming in het lichaam wordt aanzienlijk beter worden benut. Groei van deze begint gewoonlijk bij de lactaat concentratie ervan figuur 4 mmol / l. Anaërobe drempel is bereikt in ongeveer 85% van de maximale indexpuls, wanneer 75% van de maximale zuurstofopname.

De eerste concentratie stijging lactaat lost eerste drempel punt - aërobe drempel. Tot dit stadium is er geen significante toename van anaerobe metabolisme.

Aërobe en anaërobe verschillende bronnen sportieve activiteit energie, die het lichaam gebruikt op het moment van de oefening.

Aërobe of cardio hulpbronnenverbruik zuurstof. Anaërobe (Power klasse) met behulp van "ready brandstof" van spierweefsel, gemiddeld duurt 12 seconden en dan weer wordt aërobe training.

Deze twee soorten ladingen variëren tijdens de oefening:

• Anaërobe training verhoogt de weging parameters, kwantitatieve verminderd herhalingen en rust tussen de sets.
• In aërobe training verlaagde weging parameters herhalingen kwantitatief te verhogen, pauze.

Effect van anaërobe spanning

Vermogen belasting anaërobe bevorderen de groei van spiermassa en de versterking ervan. Het is belangrijk om te observeren met goede voeding, anders zal spiercapaciteit minder actief door het activeren spiergroepen zijn. Bij vrouwen testosteron niveaus gedaald, zodat ze niet bedreigd.

Met tal van power-Type komt minder calorieën dan de training van aërobe het type, waarbij de consumptie van hun spieren zijn in grote aantallen. Met andere woorden, hoe meer spieren, des te meer tijdens de dag is er het verbranden van calorieën, zelfs als er geen fysieke activiteit.

Als de krachttraining drempel anaëroob metabolisme wordt bereikt, wordt de stofwisseling versneld, en het heeft invloed op de vetverbranding. Het effect van pi wordt bewaard halve dag. Als het gewicht het gewicht van de spier vet overschrijdt, zelfs bij afwezigheid van een algemene gewichtsverlies, zal het lichaam verlagen.

Het gebruik van macht ladingen

Inclusief anaërobe training belasting kun je een ongelooflijke resultaten, is het risico van vele ziekten te verminderen. Het gebruik ervan is als volgt:

• De botdichtheid is voortdurend in ontwikkeling.
• Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
• Preventie van mogelijkheden voor de ontwikkeling van diabetes. Anaërobe last die in de complexe behandeling van een ziekte.
• Het risico op het ontwikkelen van kanker wordt verminderd.
• Het verbetert de algehele gezondheid, slapen.
• Het komt reiniging van het lichaam van verschillende toxines.
• Reiniging van de huid.

Anaërobe drempel: het bepalen

Anaërobe drempel genoemd overgang van aerobe naar anaerobe energieleverende systeem, waarbij de groeisnelheid en de vorming van melkzuur wordt overgebracht van een langzame een snelle fase. Atleten voorbeeld daarvan is te zien onder krachtig lopen. Elke sprinter wil je anaërobe drempel te bepalen.

Het is belangrijk middellange en lange afstanden in toenemende mate de groei van melkzuur in de spieren regelen.

Wanneer behoorlijk geselecteerde trainingsprogramma snelheid lactaataccumulatie wordt verschoven in de richting van toenemende rijsnelheid nadert maximale hartslag (HR). Met andere woorden, hoe langer de loper draaien op een hoge hartslag, met behoud van een hoog tempo.

Iedereen die werkt aan het vergroten van atletische prestaties, wil je anaërobe drempel te vinden. Trainingen worden gehouden in een tempo boven de drempel, en een beetje eronder.

Het is noodzakelijk om te weten de werkzone intensiteit, snelheid, hartslag, waarbij de drempel is bereikt, de sprong in lactaat in het bloed.

laboratoriumonderzoek

De beste methode voor het bepalen van de ANSP - een laboratorium studie. Als de test slaagt in een paar minuten atleet laboratorium draait op verschillende snelheden. Om het niveau van lactaat bepalen uit zijn vingers bloedde.

Standard-test heeft zes stadia van een duur van vijf minuten elk. Met het verstrijken van elk nieuw niveau rijsnelheid toeneemt. De breuk tussen hen in één minuut kunt u een bloedtest te doen. In de eerste fase snelheid van het trage tempo van de marathon, de laatste - concurrerend tempo op een afstand van 5 km. Na uitlezing fysioloog bouwt een grafiek blijkt waar de anaërobe drempel correspondeert met een bepaalde hartslag en cijfers jogging tempo.

De grafiek stelt u in staat om te visualiseren waar de lactaat begint te sterk stijgen.

Uiteraard kan de fans van deze test-runners niet veroorloven duur te zijn, en niet elke stad zijn er onderzoekslaboratoria. Atleten dergelijke werkwijze continu wordt uitgevoerd, aangezien de anaërobe drempel in de tijd kunnen veranderen. Er zijn andere manieren om de ANSP bepalen.

Running on Time

Om de test vereiste pad gaan met een helling van 1%, elk oppervlak waar u snel en gemakkelijk kunnen verplaatsen en nauwkeurig meten van de afgelegde afstand. Van de apparaten zal een hartslagmeter en stopwatch nodig. Om uw anaërobe drempel te bepalen, moet de test worden uitgevoerd vanuit de nieuwe krachten, uitgerust en fris.

Ten eerste, het tempo van het runnen van een licht, warm-up. Dan, let op de tijd voor een half uur en lopen zo ver mogelijk bij de maximale snelheid. Hier worden de belangrijkste ding - een hoog percentage eerste en volledige reductie van vermoeidheid aan het einde - de veel voorkomende fout te voorkomen. Dit heeft invloed op de testresultaten. De anaërobe drempel te bepalen, wordt de puls gemeten 10 minuten na de start, dan is het einde van de run. Indicatoren worden opgeteld, het resultaat wordt in tweeën gedeeld - dit is de hartslag waarmee je lichaam zijn ANSP bereikt.

Veel studies bevestigen de juistheid en betrouwbaarheid van de test, als het in overeenstemming wordt uitgevoerd met alle noodzakelijke voorwaarden. Aanbevolen voor alle runners-liefhebbers.

Meting draagbare laktometer

Als u het niveau van de anaërobe drempel in het laboratorium niet kunt meten, kun je een draagbare laktometer Accusport Lactaat gebruiken tijdens het lopen op een loopband of trade-mijl. Dit apparaat heeft bewezen de nauwkeurigheid weliswaar shows lactaatniveaus. De studie is vergelijkbaar met laboratoriumtests. Staande eenheid van een paar duizend roebel. Als u de prijs met de kosten van de lactaat analyzers, die worden gebruikt in het laboratorium te vergelijken, het is veel goedkoper. Vaak wordt een dergelijk apparaat gekocht bundelen hun spaargeld, in secties, in sportscholen.

concurrentieprestaties

Hoe de anaërobe drempel op basis van competitieve prestaties te bepalen? Deze methode is minder technologisch. De indicator wordt berekend op basis van het aantal concurrerende resultaten. Lopers ervaren ANP ongeveer overeenkomt bekijken van afstanden van 15 km tot de halve marathon (21 km). Het is dat deze afstand van de loper wordt bepaald door de snelheid van de anaërobe drempelwaarde. Op korte afstand atleet vaak overwint, overtreft de API, de marathon tempo iets onder het ANP. Als een loper treedt regelmatig op korte afstanden, zal de anaërobe drempel tempo langzamer door 6-9 C / km in de competitieve 10 km tempo. Op de metingen een tempo dat anaërobe drempel (ANSP) stimuleert voorbeeld, de puls in het 80-90% van de reserves en 85-92% van de maximale hartslag. Niettemin, elke atleet, deze relatie varieert afhankelijk van de capaciteit van het organisme en genetische kenmerken.

Hoe de anaërobe drempel te verhogen (ANP)

Workout op eigen ANSP voor de lange afstand lopers zijn erg belangrijk, maar velen niet weten hoe ze de anaërobe drempel te verhogen. Deze methode is heel eenvoudig - hoeft alleen maar om te draaien op een niveau boven het ANP.

ANP-training op het eerste gezicht lijken gewoon een high-speed werk, maar ze als een manier om het uithoudingsvermogen te vergroten moet worden beschouwd, het handhaven van het tempo voor een lange tijd.

ANP-training zijn onderverdeeld in drie types. Hun belangrijkste taak - om lopen in een tempo te houden, wanneer het bloed lactaat begint te accumuleren. Als je te langzaam draaien, is het effect van het rijden niet van invloed op de stijging van de anaërobe drempel. Een te snelle run melkzuur niet bestand tegen een hoog tarief voor een lange tijd. Het gewenste effect van de training, wanneer het mogelijk is om de juiste intensiteit te houden.

De belangrijkste soorten van de opleiding, die het ANP te verhogen zijn tempo runs, ANP, ANP en bergketens training. Intensiteit tijdens alle trainingen moeten worden gematigd, dat is hoog, maar zodat je het kan houden voor een lange tijd. Als de snelheid hoger is dan 6 sec / km, dan proberen om langzamer te bewegen. Als de volgende dag voel je pijn in de spieren, heeft dan loopsnelheid is overschreden.

tempo runs

Tempo loopt - klassieke opleiding anaërobe drempel, op ondersteunde ANSP voor 20-40 minuten. Het ziet er als volgt uit:

• Als een warm - 3 km lichte gang.
• Concurrerende tempo - 6 km.
• Voor een korte cooling-down jog.

Training wordt uitgevoerd op de weg of loopband uitgevoerd. Het is beter om cursussen te geven op de gemarkeerde baan te kunnen houden van de stappen en gelijke tred te houden. Met behulp van een hartslagmeter kunt u de hartslag parameters gebruiken om de juiste waarden te kiezen voor de volgende training. Binnen een paar dagen, atleten voelen hun gewenste tempo ANP niveau. Studies tonen aan dat die atleten die betrapt eens zijn tempo ANP, dan reproduceren met grotere precisie. Begint op 5-10 km - het is een goed alternatief voor de training tempo. Maar hier moeten we voorzichtig zijn om afstand te overwinnen, niet betrokken zijn in de race om te krijgen, met behulp van zijn kracht om extreme mogelijkheden.

ANP-intervallen

Soortgelijke effecten kunnen worden bereikt door het breken van de gehele wedstrijd in meerdere segmenten (2-4). Een dergelijke vorm van opleiding, die werd uitgeroepen tot "gehaaste intervallen" bood een sportfysioloog Dzhek Deniels. Bijvoorbeeld, een serie van 8 minuten, drie minuten intervallen tussen trustsovy lopende ANP niveau drie keer herhaald. In het algemeen blijkt op ANP niveau 24 minuten gedraaid. Dit soort training heeft een nadeel: er is geen psychologische druk, die kenmerkend is voor continue tempo van de wedstrijd. In de loop van de wedstrijd kan het geen invloed op het gedrag van de loper.

Mountain ANP-training

Anaërobe drempel perfect toeneemt tijdens een lange race omhoog. Als je geluk hebt, en je woont in een gebied met een heuvelachtig of bergachtig terrein, kan het ANP-training te doen, met de nadruk op de stijging in de hoogte. Stel je voor dat je een route met een lengte van 15 km, waar er vier tillen, die elk ongeveer 800 meter en, bijvoorbeeld, een 1,5 km. Het overwinnen van ups op hun niveau API, kunt u krijgen 20 minuten lopen met dezelfde intensiteit, die werd besteed aan de berg beklimmen.

Belangrijkste aanpassingen

Constant training kan een aanzienlijke verbetering van uw eigen maximale zuurstofopname (IPC). Het is in staat om alleen maar groeien in de vroege jaren van de opleiding, en dan een plateau bereikt. At uw workouts in de beginjaren waren heel intens, is het waarschijnlijk toenemen de mogelijkheid van het IPC zijn uitgevoerd. De anaërobe drempel kan groeien bij hoge percentage IPC aanpassingen voordoen in spiercellen.

De anaërobe drempel wordt verhoogd wanneer resultaten bij verminderde lactaat productie, evenals de snelheid van neutralisering toeneemt. De belangrijkste aanpassingen die de anaërobe drempel te verhogen, de volgende factoren van toepassing:

• neemt de grootte en het aantal mitochondriën;
• verhoogt capillaire dichtheid;
• verhoogt de activiteit van aërobe enzymen;
• verhoogt het hemoglobinegehalte.

Een goede training onder begeleiding van deskundige instructeurs te helpen verhogen de anaërobe drempel en de hoge resultaten in de sport te bereiken.