Hoe de hamstrings en de spieren van de billen te bouwen met een reeks oefeningen

Hamstring soms erg moeilijk te pompen. Hamstrings bestaat uit drie groepen van de spieren: de semitendinosus, semimembranosus en biceps. Zij zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie, scheenbeen vertragen verplaatsing en terugtrekking van de benen terug.

Hamstrings een belangrijke rol bij het uitvoeren van oefeningen spelen squats (barbell, dumbbells, op de trainers), valt de benen en persen. De uniforme ontwikkeling van de spieren van de drie tellingen wanneer de belasting over de bodem van de behuizing.

Om het maximale voordeel hamstrings in aanvulling te verhogen uit te oefenen op de sportschool, kunt u de romp naar voren te voeren met de lading, verschillende been krullen, aan sport of wandelen lange afstand lopen.

Hamstrings. oefeningen

1. Techniek voor het pompen biceps been gebogen knieën, liggend op een bank simulator. Aldus kalf (achillespees) aanligt tegen de rol. Nogami stijgt langzaam wals belasting tot een maximum, dan langzaam verlaagd. Tijdens buiging nodig om te ademen, in het verlengde - uitademen. De simulator is niet veel waard om overbelasting, anders kunt u veroorzaken microtrauma biceps benen.
2. Buigen van de voeten zitten op een speciale simulator. Techniek oefeningen voor de hamstrings is hetzelfde als liegen. Net voeten ondergedompeld vangen de belasting. In deze oefening, kunt u de afstand tussen de voeten veranderen, dan zal de belasting worden betrokken bij verschillende delen van de biceps.
3. standbeen flexie. De bijzonderheid van deze oefening - eenzijdige spiertraining gebeurt meer met elke herhaling. Wanneer u verandert het interval tussen elk been moet worden vermeden.
4. Deze oefening wordt uitgevoerd zonder weging belasting. Het bereiken van optimale technologie, kunt u halters gebruiken in de neergelaten handen. U moet sit-ups te doen, maar met het lichaam afwijking geleden. Startpositie - staand, benen uit elkaar op schouderbreedte. Klimmen op zijn tenen te doen zitten, achterover leunend in de best mogelijke hoek. In dit geval de heup en het lichaam moet in hetzelfde vlak. Voor beginners mag hechten aan de wand of rug van een stoel, zolang het zijn evenwichtsniveau vindt.

Oefeningen op de bilspieren

Uitvoeren van de belasting van de spieren biceps benen, bilspieren worden gebruikt in parallel. Overweeg een paar oefeningen op deze spiergroep.

1. Rechtop in langs het lichaam verlaagd handen te houden halters. Met rechte rug naar voren lunges voeren op de maximale afstand, zodat het bovenbeen evenwijdig aan het vlak van de vloer. Terug naar de oorspronkelijke rek. Het doet hetzelfde met het andere been.
2. Kraakpanden. Rod is op je schouders achter je hoofd. Grip - iets breder dan de afstand tussen de schouders. Benen uit elkaar 50-65 cm, sokken - uit elkaar. Uitgevoerd langzaam hurken met je rug recht omhoog tot de dijen zijn evenwijdig aan het vlak van de vloer. De volgende hoeven niet om te hurken. Het is ook noodzakelijk om op te staan langzaam. In de bovenste positie is bovendien noodzakelijk om de billen stam.
3. De opkomst van het lichaam met behulp van de hamstrings en bilspieren. Knielen op een zacht kussen onder de hiel vaste plaat. Het huis is verlaagd tot langzaam totdat deze parallel aan de vloer. In dit geval wordt alleen het gebogen knieën. Keer terug naar de startpositie. Deze oefening is zeer complex en is alleen geschikt getrainde atleten.