Reverse lunges - sterke benen en billen aangescherpt

Op dit moment, conventionele aanvallen, evenals omgekeerde lunges, zijn zeer populair onder de vrouwelijke publiek. Echter, de bewering dat de oefening speciaal voor dat seks verkeerd is. Het ding is dat je de beweging in twee varianten kan uitvoeren. Vanwege dit, reverse lunges kan nog steeds worden met succes gebruikt in opleidingsprogramma's voor mannen.

soorten aanvallen

Er zijn drie belangrijke soorten van deze oefening. De eerste - een omgekeerde lunges, die alleen gebruikt het gewicht van zijn lichaam. Aangezien de beweging wordt alleen door beginners uitgevoerd. Een beetje meer ervaren sporters gebruik maken van de tweede meest populaire optie - het lunges met halters. De derde manier is het moeilijkst, want in plaats van domoorgewichten gebruikt voor de post. Het is natuurlijk dat het mogelijk is om de maximaal mogelijke belasting te hangen, terwijl de halters bestaan alleen met een bepaald gewicht, en het kan niet genoeg voor de reeds doorgewinterde atleten.

Het kan worden toegevoegd dat de tweede optie het meest wordt gebruikt oefening is enkel de meisjes, als een halter gewicht minder is, maar de derde methode wordt vaker uitgevoerd door mannen, omdat de paal is het mogelijk om de maximale belasting op de spieren te bereiken.

Welke spieren worden gebruikt in de oefening,

Inverse aanvallen worden beschouwd als de meest effectieve manier om te werken aan de bilspieren en het voorste deel van de dij. Beweging gericht op maximale belasting in de zones, waar bevinden zich de middelste en onderste gedeelte van de quadriceps. Met andere woorden, je kunt het gebruiken om een hoge poten reliëf te bereiken, in plaats van voor de ontwikkeling van hun totale spiermassa.

Het is vermeldenswaard dat de lange lunges retourneringstype alleen gebruikt door vrouwen. Dat er een redelijke verklaring, namelijk dat wanneer een lange lunge piekbelasting valt op de bil. Als we de beweging uit te voeren, maar tegelijkertijd zet zijn been in de buurt van het lichaam, zal de belasting verschuiven naar de quadriceps. Dus oefening wordt vooral uitgevoerd door mannen.

Echter, naast deze belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de verplaatsing van vele andere kleinere en sinergiruyuschie afdelingen. Noemde synergistische de spiergroepen die zijn opgenomen in de baan als in verband met de minimale belasting verkregen. Reverse lunges zolang synergistische middelen omvatten onderdelen zoals geleidende femoris en soleusspieren.

uitvoeringstechniek

Reverse lunges met halters, barbell of zonder gewichten hebben een gemeenschappelijke techniek van deze oefening.

Het eerste wat je moet doen - is om te beslissen te maken met gewichten of niet. Op dit hangt af van de positie van de handen. Als u een halter of een barbell nemen, moet u in dezelfde positie staan als in de standaard squat.

De atleet is duidelijk gelijk. In dit geval, waarin zijn voeten verschilt van die gebruikt wordt in de squat. Reverse lunges vereisen smalle van de voet, over de breedte van het bekken. Is smaller dan de breedte van de schouders.

Daarna moet de atleet een diep adem te halen en beginnen met het maken van een gemiddelde over de lengte van een stap terug met beide voeten. Men mag niet vergeten dat de been te worden afgespeeld, moet geleidelijk buigen van de knie, en de sporter moet hurken op dit moment.

De laatste fase van de oefening plaatsvindt op een moment dat de schacht werkende been in een verticale positie en de voetsteun zich op een hoogte gelijk aan 10-15 cm boven de vloer.

Om op te staan en ga terug naar de startpositie, is het noodzakelijk uit te gaan van de vloer met de teen van de steunpoot, en dragen de gehele lading in de richting van werken. Na verschillende pogingen om te beginnen met een goede omgekeerde lunges te krijgen.

Exhale atleet wordt geadviseerd op het moment, die het meest ernstig in de uitoefening voor hem.

Nadat alle items een been allemaal hetzelfde geldt voor de tweede.

Nuances tijdens het sporten

Het eerste ding om te onthouden bij het uitvoeren van oefeningen - is een rechte hoek van de werkende been. Gedrongen diep traumatisch, omdat dit de knie wanneer de hoek zal meer dan 90 graden kunnen beschadigen.

Het is vermeldenswaard dat voor de goede en traumatische deze oefening, moet een atleet een grote flexibiliteit van bijna alle spieren en gewrichten onder het bekken hebben. Als flexibiliteit en stretching niet beschikbaar zijn, is het beter niet zulke bewegingen uit te voeren, kunnen ze ernstig schadelijk zijn voor de gezondheid.