Koolhydraten: wat wilt u en hoeveel ze eten in een dag

Om zich te vermaken en zijn energiek, moet u goed te eten. Het dieet moet komen eiwitten, vetten en koolhydraten. Bij een tekort aan een van de componenten een persoon voelt ongemak, lethargie, zwakte en malaise.

Zorgen voor het normaal functioneren mogelijk koolhydraten. Wat zijn dat? Deze stoffen zijn een bron van energie. Omdat ze verwerkt tot glucose, het lichaam wordt actief en alert. Zo is het noodzakelijk om te weten hoeveel koolhydraten je nodig hebt om te consumeren per dag om niet de gezondheid te schaden.

notie

Koolhydraten - organische materiaal bestaat uit koolstof, zuurstof en waterstof. In het lichaam als glycogeen accumuleert ongeveer 2-3% van deze bestanddelen. Bloed glucose bevat in een hoeveelheid van 5 g De gekwalificeerde persoon, hoe hij glycogeen ophopen.

Het menselijk lichaam is in staat om koolhydraten te synthetiseren, maar in zeer kleine aantallen, dus de meeste van hen voorzien van voedsel. Deze componenten zijn in plantaardig voedsel. Bijvoorbeeld korrels van ongeveer 80%. Een suiker bevat 99,98% van dergelijke materialen. Het voorziet het lichaam van energie namelijk koolhydraten. Wat ze meer te doen? Ze zijn belangrijk en noodzakelijk voor de werking van vele organen.

types

Voordat u erachter te komen hoeveel je nodig hebt om koolhydraten te eten, moet u vertrouwd zijn met hun opvattingen geworden. Deze componenten zijn een voedingsstof voor de hersenen en zorgen voor de energiebehoeften van alle mensen.

Koolhydraten zijn:

• eenvoudig;
• complex;
• verteerbaar;
• Trudnousvoyaemye.

Voor eenvoudige typen zijn glucose, galactose en fructose. Dergelijke stoffen worden snel geabsorbeerd en drastisch verhogen van het niveau van suiker in het bloed. Artsen raden om zoveel mogelijk mensen aan het licht verteerbare koolhydraten in de voeding te beperken. Dit betekent dat je nodig hebt om kleinere hoeveelheden suiker, honing, snoepen.

Complexe koolhydraten - zetmeel, glycogeen, cellulose, pectine. Veel voedingsdeskundigen adviseren om uw menu te organiseren zodat deze 60% bestaat uit koolhydraten. Stoffen die voor de goede metabolisme van eiwitten en vetten. Wat zijn koolhydraten complexe vorm? Samen werken zij proteïnen synthese van hormonen en enzymen, wat belangrijk is voor het hele lichaam.

Zijn belangrijke voedingsvezels, die bijna niet wordt verteerd in de darmen en verwijst niet naar een voedingsbron. Maar deze trudousvoyaemye koolhydraten zijn belangrijk in het verteringsproces. Dankzij hen, gestimuleerd door het werk van de darmen, verbetert de spijsvertering.

Zetmeel wordt langzaam verteerd, maar over een lange periode verhoogt het suikergehalte in het bloed. Hij moet ook het lichaam, maar met mate. Materiaal gevoed met rijst, griesmeel, aardappelen, brood, verteerd sneller dan degenen die moeten gierst, boekweit, Perlovka.

Glycogeen, dat de naam van het dier zetmeel ophoopt in spier- en levercellen. Het is in dierlijke producten. De component creëert een energiereserve die op elk moment in staat om te compenseren voor het gebrek aan glucose in het lichaam.

In tegenstelling tot de eenvoudige en complexe koolhydraten

Het geeft een gevoel van verzadiging complexe koolhydraten. Wat zijn dat? Met deze mensen voor een lange tijd niet willen eten. Na ontvangst van deze stoffen in het lichaam duurt lang voordat ze worden verwerkt tot glucose. Deze categorie omvat cellulose, zetmeel, glycogeen. Dergelijke stoffen hebben in groenten, granen, pasta.

Enkelvoudige koolhydraten zijn nodig voor een gemakkelijke verzadiging, maar na een tijdje allemaal hetzelfde gevoel van honger verschijnt. Wanneer deze onderdelen in het lichaam, worden ze snel omgezet in glucose. Omdat het lichaam kampt met suiker sprongen, geeft deze vervolgens in het overtollige lichaamsvet. Dus mensen snel volheid. Deze componenten zijn opgenomen in suiker, snoep, druiven, bananen, koekjes, maïs, witte rijst.

functies

Elke persoon moet koolhydraten verbruikt. Wat zij nodig hebben, kan je vertellen uit hun basisfuncties:

• Ze zijn een energiebron voor de hersenen.
• Handhaving van de toon van de lichaamsweefsels.
• Beschermen het lichaam tegen de groei van bacteriën in de darm.
• Stimuleren goede assimilatie van vetten.
• Veel koolhydraten zijn rijk aan vezels, zodat het gebruik niet constipatie en andere ziekten.

Deze functies zijn nodig voor de menselijke gezondheid. Maar evenals alle andere componenten, koolhydraten moet worden met mate geconsumeerd. Hierdoor wordt het ontstaan van ziekten te voorkomen.

andere functies

Een persoon moet eten met een gehalte aan organische bestanddelen om achteruitgang van het organisme te voorkomen. Koolhydraten zijn nodig voor het immuunsysteem, verminderen het risico op verkoudheid. Ze ondersteunen het lichaam beschermen tegen bloedstolling.

Samen met de proteïnen beïnvloeden zij de vorming van hormonen, enzymen, verschillende verbindingen. De organische bestanddelen worden in de synthese van RNA, DNA, ATP. Het hangt af van hen 70% van de energie-activiteit in de hersenen.

koolhydraatbronnen

Enkelvoudige koolhydraten zijn in suiker, snoep, chocolade, gedroogd fruit. Ze zijn aanwezig in het bakken - wafels, gebak, broodjes. Brood, pasta, ook, zijn de bron van deze stof. Als het product heeft suiker en bloem, ze zijn snel koolhydraten. Ze uit te sluiten van uw dieet lijners en atleten.

Complexe koolhydraten zijn te vinden in granen - boekweit, rijst, Hercules en peulvruchten - erwten, bonen, linzen. Ze zijn in volkorenbrood. Deze onderdelen moeten opnemen in het dieet, omdat ze worden beschouwd als een bron van energie voor de hersenen en spieren. Een matige hoeveelheid koolhydraat in de bananen, druiven, dadelpruim. De zure bessen of fruit, hoe minder het deze stoffen. Voor koolhydraten voedingsmiddelen bevatten aardappelen, sap. Het minimum van deze stoffen in de wrongel, melk, kaas. Als u deze voedingsmiddelen met mate te eten, zullen ze niet schadelijk voor uw gezondheid.

Gebrek en overmaat

Bij een tekort aan koolhydraten verstoord metabolisme van vetten en eiwitten echter schadelijke componenten ophopen in het lichaam. Vanwege dit, is pH-waarde van de balans veranderd in een zure omgeving. Hoe bepaal je dat het niet genoeg van deze stoffen in het lichaam? De symptomen kunnen zich manifesteren als lethargie, zwakte, honger, hoofdpijn en misselijkheid. Om uw conditie te verbeteren, is het noodzakelijk in de voeding koolhydraten op te nemen. Dit zal het bedrag van de bloedsuikerspiegel verhogen, het verbeteren van welzijn.

Er zijn gevallen van overtollige koolhydraten. Dit leidt tot overgewicht, te verhogen insuline niveaus. Als je constant eet veel voedsel, kan het latente diabetes verschijnen. Artsen beweren dat overtollige koolhydraten veroorzaakt een verslechtering van de alvleesklier. Mensen met diabetes moeten veel van deze voedingsmiddelen niet eten om complicaties te voorkomen. Dat is waarom het belangrijk is om te weten hoeveel je nodig hebt om koolhydraten te eten.

normen

Voedingsdeskundigen zijn van mening dat deze componenten gelijk is aan 45-55% van de totale calorieën per dag zou moeten zijn. Hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt per dag? Het duurt niet minder dan 130 gram. Deze regel moet worden gevolgd om het ontstaan van ziekten te voorkomen.

Hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt van de sedentaire levensstijl? Artsen raden tot 4 g per 1 kg lichaamsgewicht. Dergelijke normen moeten zowel mannen als vrouwen dragen. Meer actieve mensen vereisen 5-6 g per 1 kg lichaamsgewicht, en mobiel - 6-7 g onder andere mensen die minstens 3 keer per week te sporten om de laatste groep.

Atleten moeten 8-10 g koolhydraten per 1 kg gewicht eten. Omdat dergelijke mensen hebben intensieve krachttraining, de hoeveelheid organische componenten te verbranden snel. Als u deze eenvoudige regels te volgen, kun je een lange tijd om jezelf te beschermen tegen een aantal ziekten.

aanbevelingen

Being fit en gezond dieet helpt correct. Maaltijden worden gevarieerd. Het vereist niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten, vetten. Als u snoep wilt, is het beter om gezonde voedingsmiddelen, zoals honing, gedroogd fruit, vers fruit te kiezen. Het zou beter zoetwaren zijn.

Om onnodige snacks te elimineren, moet het menu bevatten complexe koolhydraten. Voedingsdeskundigen raden een dag om te consumeren 20% eenvoudige en 80% complexe componenten. Op een lege maag moet eten eenvoudige koolhydraten, zoals bananen en druiven. Vanwege deze snacks snel een gevoel van honger, zodat mensen meer calorieën verbruikt.