Triceps trainen in de sportschool en thuis

In de wereld van vandaag, mannen en vrouwen voelen gepompt handen aanduiding van deze kracht. Triceps training neemt een deel van de tijd, niet alleen professionele atleten, maar ook gewone mensen. Op de beenspieren mensen aandacht besteden uiterst zeldzaam, maar de resultaten van de opleiding triceps merkbaar onmiddellijk.

Helaas, het bereiken van de gewenste reliëf is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht. Daarnaast hebben veel mensen gewoon niet weten hoe ze de situatie en hun eigen kracht goed te beoordelen. Elke atleet moet evenwichtig en geduldig zijn. Enkele bereikt het doel versneld, waardoor de belasting. Meestal in dergelijke situaties, verslechterende gezondheid en een verlangen naar een chique triceps hebben verdwijnt.

waarom train

Professionele atleten weten waarom het trainen van de biceps en triceps. Op een dag, zij, natuurlijk mogelijk te combineren, maar nog steeds veel coaches wordt geadviseerd om de opleiding van deze spieren te verdelen, u ze op verschillende dagen.

Veel atleten streven naar de eigenaren van de grote biceps te worden, maar dat in feite het grootste deel van het duurt triceps. Hij maakt het uiterlijk van een persoon is veel beter, omdat de ontwikkeling en versterking van de spieren zijn altijd in de mode.

Bovendien, met het oog op atletisch kijken, je moet ook tijd en breng deltoids. Dankzij de uitgebreide training handen zal niet belachelijk. Maar de nadruk ligt nog steeds de moeite waard triceps. In een oefening (zittend, liggend of staand) altijd geactiveerd triceps. Uit deze conclusie - precies de juiste training triceps das gelegenheid om de schouders en borstspieren goed te ontwikkelen.

Zowel vrouwen als mannen kunnen trainen en de spieren van de armen, hoe ze dat willen ontwikkelen. Elke persoon - een persoon die hun eigen idee van de perfecte lichaam en bereid om zijn doel te bereiken heeft.

basisprincipes

Elke training (borst, triceps, rug, schouders of gepompt - maakt niet uit) zal iedereen een positief resultaat te geven. Na geleidelijk toenemende spanning een persoon voelt prettig pijn in de spieren, en merkt hun gewas.

Stereotypen die worden geassocieerd met de spieren in de armen, mensen zichzelf opleggen. Veel mensen geloven dat te vaak last uitstekend en vrij snel resultaten zal geven. Maar het is niet zo. De spieren zullen nooit volledig te ontwikkelen als het proces zal versnellen. De zogenaamde bedrog bestaat alleen voor professionele atleten die willen de prestaties alleen voor wedstrijden en dergelijke te verbeteren. De juiste voeding en perfect opgemaakt mode helpt bij het herstellen van stress en versnelde terugkeer naar een normaal tempo zonder letsel.

Voordat u uw eigen trainingsprogramma, moet u de volgende regels te onthouden:

• triceps belasting mag slechts eenmaal per week;
• elke volgende training moet niet lichter dan de voorgaande zijn;
• een oefening moet uit ten minste drie stellen;
• apparatuur gewicht moet worden gekozen, zodat u kunt doen ongeveer 10-12 herhalingen;
• Het programma moet elk deel van de triceps te oefenen;
• tussen de trainingen om complete rust te doen (je kunt niet zet de borst na de training triceps of vice versa).

anatomie

De belangrijkste training triceps oefeningen die niet te complex zijn, kan worden gedaan, hetzij thuis of in gyms met gespecialiseerde apparatuur.

Triceps - dit is niet een enkele entiteit. Veel beginners weten niet dat de triceps drie koppen (vandaar de naam). Lang, mediale en laterale hoofden van de triceps zijn de elementen. Elk van hen is verantwoordelijk voor een of andere vorm, zodat de mannelijke en vrouwelijke training hebben een aantal verschillen tussen hen.

Lateraal aan de buitenkant schouder en is verantwoordelijk voor de vorming van hoefijzervormige spieren. Mediaal ligt in de richting van de middellijn, maar lang (groot) - langs de humerus.

De hoofdfunctie van de triceps - rechtmaken en buigen armen. Maar de lange kop bovendien is ook betrokken bij de handbeweging langs het lichaam.

oefeningen

Uniform training biceps / triceps (schouders, rug, borst) is zeer belangrijk voor beginners. Jongeren vaak aandacht besteden aan deze spieren en probeer ze met de maximale belasting. Maar moet nog herinneren dat in ieder geval niet kan worden genomen zonder veel gewicht training. Alle lasten worden geleidelijk toeneemt en derhalve is er een norm voor elke persoon die hij moet uitvoeren voor een duidelijk tijdschema. Gewicht apparatuur en het aantal herhalingen bepaalt de coach, niet overdrijven en proberen goed te maken voor een programma van hun eigen land.

frequentie van de training

Triceps training moet altijd perfect worden opgenomen in het totale programma. Elke persoon moet weten dat de laterale, mediale en lange hoofden gaan in de actieve modus wanneer beladen schouders en borst. De beste optie zou zijn om oefeningen te combineren voor de deltoideus en triceps spieren. Totaal ontwikkelde niet te veel opties voor oefening op de schouders, zodat onnodige lasten op te leggen moet niet bang zijn.

Nieuwkomers in de sport zal zijn genoeg belasting borstspieren en schouders. Voor zulke mensen niet nodig om een bepaalde dag toe te wijzen aan de triceps te laden. Maar daarna, wanneer de spieren zich moeten aanpassen en wennen aan de reguliere training, kunt u oefening toevoegen aan triceps.

Franse pers

Zoals hierboven reeds vermeld, triceps workout combineert verschillende oefeningen. Een van de meest voorkomende is de Franse pers. Om te voldoen hoeft niet te veel gewicht, omdat de nadruk ligt op de uitbreiding van de handen in een horizontale positie. Hier wordt het meest betrokken laterale kop en het doel van de oefening - tekening vezels.

Trein (schouders triceps) omvat de Franse pers, de uitvoering van die techniek is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht:

1. Ga liggen op een vlakke bank (niet gekanteld), breng je handen goed stand en vraag de assistent van de post in te dienen.
2. Het nemen van de post met behulp van de bovenste grip, moet je de armen, zodat de handen waren rond zijn voorhoofd te buigen.
3. Dan handen opengevouwen tot het maximum, en een tweede break weer buigen.

Deze oefening mag perfect elke persoon uit te voeren. Het beste is om een Franse pers te doen aan het begin van de training, maar na een paar push-ups. Het enige wat u hoeft te doen ongeveer 15 herhalingen en 4 sets.

Een veel gewicht om het te nemen is niet nodig, omdat het beter is om de juiste bewegingen te maken, maar met een lichte pool, in plaats van jezelf dwingen om meer druk te voelen, maar met de verkeerde implementatie. voeten moet duidelijk op de vloer. Als we ze op de bank, kunt u gemakkelijk gewond raken.

Verlengarm op de bovenste plank

Elke training triceps spier zal invloed hebben op de menselijke gezondheid. Deze oefening is universeel, want er betrokken zijn alle hoofden. De belangrijkste taak is om verlichting en contouren te boren. Als gevolg van de uitbreiding van de handen op de bovenste plank balken triceps zijn duidelijk zichtbaar van buitenaf.

Triceps workout routine in de hal opent meer mogelijkheden dan de binnenlandse mogelijkheden, want er zijn extra apparatuur. Deze oefening wordt uitgevoerd op het blok, waarbij een vaste handgreep en een kabel.

Eerst moeten we de juiste lichaamshouding te maken - een voet terug opzij, en het lichaam iets naar voren gekanteld. Enerzijds rust op een wand of een frame, en de tweede onderste handgreep door de handgreep. Op het inhaleren de handgreep moet worden afgebroken, uitpersen met de triceps aan de max, en terwijl je langzaam uitademt strek de arm, maar niet sterk verzwakken. Twaalf herhalingen voldoende zijn.

Uitbreiding wordt uitgevoerd handen aan het eind van de opleiding. Het is een must in elk programma.

Uitbreiding armen met het gewicht van het hoofd

Trein (rug, triceps) bevat een vrij eenvoudige oefening, die alleen een halter zou vereisen. Bij het uitvoeren van oefeningen thuis , kunt u de flessen met water of zand gebruiken. Het helpt om uit te werken een opluchting en maakt het van buitenaf zichtbaar. De meeste zijn geladen met de middelste en buitenste delen, zodat als gevolg de grenzen ertussen zijn duidelijk zichtbaar.

In aanvulling op de triceps en elleboog wordt deze gebruikt. Techniek van de volgende:

1. Je moet gaan zitten aan de rand van de bank, legde zijn voeten op de grond. Het werkt alleen één arm, de andere is in een vrije positie. Hand met de noodzaak om de halter recht omhoog te heffen. Zo is het noodzakelijk om horizontale positie terug te houden.
2. Inspiratoire de hand te buigen naar de halter achter je hoofd goed is gegaan. Vouw bij de elleboog moet trekken een rechte hoek. Zorg moet worden genomen in het tweede deel van de arm - het moet worden geïmmobiliseerd staat. U kunt de arm met zijn vrije hand te houden.
3. Na het bereiken van de laatste punt kunt u de arm langzaam recht te maken. In razognutm kan het standpunt proberen zo veel mogelijk aan de triceps rekken.

Een hand te bedienen is niet meer dan 15 herhalingen toegestaan. Wanneer het lichaam niet steunt.

Bankdrukken smalle grip

Korte opleiding (borst, triceps) niet veel inspanning vergen. De bench press werk niet alleen triceps, maar ook de deltaspier en borstspier.

Om deze oefening uit te voeren moet je de bar en de bank met de riser te nemen. Plat op de bank en zijn voeten op de grond rust nodig hebben om de post te nemen (afstand tussen de handen mag niet over meer dan drie palmen). Gevolgd door een eenvoudige beweging - de armen gevouwen en de balk wordt verlaagd tot de borst op de inademing en handen opengevouwen tot het maximum uitademen.

Triceps van de training van het gewicht net als alle mannen. Immers, voor hen is het belangrijk terrein en mooie sport figuur. Maar je moet bepaalde regels volgen om verwondingen te voorkomen.

Te breed of smal grip veel mag niet worden gebruikt. Je moet ook een oogje op zijn rug te houden. Vaak dalen in de taille geproduceerd door zichzelf, maar kan niet voorkomen. Hoofd, schouderbladen en billen - de drie punten die op de bank tijdens de oefening moet worden geplaatst. En is het raadzaam om uit te voeren aan het begin van de klassen.

richten zich achter

Veel mensen meer aanvaardbaar huis triceps workout. Deze oefening is de beste voor thuis als voor de uitvoering ervan niet hoeft te zoeken naar speciale apparatuur.

Push-ups met een focus achter het is een goede oefening voor degenen die graag vechtsporten. Triceps krijgt niet alleen de perfecte look, maar ook sterker. Zij kunnen uitvoeren in twee varianten:

1. Het moet een bank. Je moet om te zitten op de rand van de handen om goed te rusten in bench hen op te drukken om het lichaam. Daarna wordt het lichaam naar voren geduwd om op het oppervlak waardoor alleen de handen. Deze positie moet de arm inspiratoire en expiratoire buigen soepel plooi.
2. We moeten twee banken van dezelfde hoogte. Techniek is hetzelfde, maar de benen niet rusten op de vloer en de tweede bank.

Dergelijke push-ups moet worden uitgevoerd aan het begin van de klassen. Ze kunnen worden gebruikt als een starter en de volledige uitoefening. U kunt zelfs het extra gewicht, indien gewenst.

Daal hebben de meeste, maar niet aanraken van de grond met de billen. De handen moeten altijd gespannen zijn, aangezien de geringste ontspanning van de spieren kan leiden tot verwondingen.

Uitbreiding armen op de bovenste plank

Het trainen van de triceps spier is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Laterale kop gaat hier het meest. Het doel is het vormgeven van triceps.

Voer elke oefening op dezelfde manier als de uitbreiding van één hand. Het enige verschil is dat in deze uitvoeringsvorm, werken gelijktijdig met beide handen. Startpositie is niet anders - voeten weer en het lichaam iets naar voren gekanteld. Maar als je wilt zijn toegestaan om zich te concentreren op twee benen, ze te plaatsen op schouderbreedte uit elkaar.

uitbreiding van de hand wordt uitgevoerd aan het einde van de les, omdat de zware belasting voorbij is, en je kunt de training niet drastisch te stoppen. Het kan gemakkelijk gecombineerd worden met push-ups, gericht rug en zhimami liggen.

Bank op ongelijke liggers

Gebruik maken van de triceps omvat heel effectief oefening - dips met een extra gewicht. Hier loopt over de gehele triceps, maar om het gewenste resultaat te krijgen, moet je je houdt aan de regels:

• alleen gebruik maken van smalle bundels;
• volledige amplitude;
• proberen om het lichaam te houden, zonder te kantelen;
• ellebogen dicht tegen het lichaam.

Met zijn eigen gewicht bijna iedereen kan doen ongeveer 10 herhalingen. Indien een dergelijk resultaat is bereikt, kan men overgaan tot extra gewicht. Op voorwaarde speciale band, die kan worden bevestigd pannenkoeken of halters bemoeilijken.

barbell oefeningen

Training met de hand (triceps) geeft een goed resultaat als je de bar te gebruiken. Startpositie - voeten schouderbreedte, armen gebogen met het gewicht van het hoofd. Deze situatie maakt het mogelijk om de spieren te strekken en bereidt hen voor zware belastingen. Het voordeel is dat het kan uitvoeren zowel staan of zitten, maar in ieder geval moet erop worden teruggenomen.

In geen geval niet nodig om de halter halter te vervangen. Na de grip aanzienlijk daalt, dan wordt de ellebogen worden uit elkaar bewogen, en het maakt niet het gewenste resultaat geven. De oefening moet mogelijk te vertragen zijn. Jerks of instabiele lichaamshouding leiden ernstige verwondingen. Daarom is voor dergelijke werkgelegenheid moet zorgvuldig en verantwoord worden behandeld.

Uitbreiding armen in de helling

Favoriete mannelijke workout (back triceps) helpt bij de ontwikkeling niet alleen de spieren van de armen, maar terug, het verhogen van het gewicht. het uitvoeren van deze oefening is niet al te moeilijk. Zijn belangrijkste taak is het tekenen van een opluchting. Neem een veel gewicht is niet per se, licht halters fit voor hem. Het gewicht moet worden gekozen op een zodanige wijze, dat bij het verplaatsen van de kant van het werk kon voelen de triceps. het uitvoeren van deze techniek:

1. Zijn linker arm en been knie rust op de bank, wordt rechterbeen duidelijk staande op de vloer, en de vrije hand met een halter.
2. Hand met de halter moet buigen bij de elleboog en drukte het lichaam.
3. Inspiratoire arm niet gebogen, terwijl het voortdurend lichaam lijn, als je weer uitademt, buig.

Houd er rekening mee dat de hand altijd dicht tegen het lichaam te zijn, anders zullen de spieren niet in staat zijn te druk en oefening zal niet correct uitgevoerd worden.

complex oefeningen

Naast de individuele trainingsprogramma de triceps ook uit twee complexen - het hoofd en hulp. Ze zijn alleen geschikt voor professionals die betrokken zijn in de sport voor een behoorlijk lange tijd.

Het doel van de basis complex een verhoging van het gewicht en de sterkte van de triceps. Oefeningen vrij complex, dus het is belangrijk om hier op te merken en geconcentreerd zijn. Beginnen met het trainen moet u zeker met een goede warming-up, dan kunt u een paar persen maken neer met een klein gewicht. En pas daarna worden de spieren opgewarmd en klaar voor de zware oefeningen. De eerste bestaat uit benching simulator Smitt (4 benadering - 12, 10, 6 en 6 herhalingen), dwarsarmen achter de kop van het stempel (3 benaderingen - 6, 7, 8 herhalingen), lage druk bank gericht achterste (benadering 3-6, 7, 8 herhalingen), de Franse pers (3 benaderingen - 8, 10 en 12 herhalingen).

Het werkingsprincipe van de training piramide, d.w.z. apparatuurgewicht geleidelijk toeneemt en het aantal herhalingen afneemt. In geval van problemen met de simulator oefening Smitt, kan het conventionele dips te vervangen.

Een tweede (hulp) complex maakt enigszins verlichten spier na basisopleiding. Het is niet toegestaan te passeren, te komen tot de gewenste resultaten worden verkregen indien de correctie vroege successen complexer verzwakt. Na een krachttraining zonder rust geladen is niet alleen de spieren, maar ook de geest, dat is waarom mensen vaak stress en irritatie.

Het complex bestaat uit: Frans benchingteam horizontaal (4 benadering - 8, 9 en 10 herhalingen), verlenging van de kop en de uithouder op de helling (3 nadering - 8, 10 en 12 herhalingen), neerwaarts benching (3 benaderingen - 8, 10, 12 herhalingen).