De biceps en triceps. Hoe de biceps en triceps in het huis te bouwen?

Voor veel jonge mensen de vraag hoe op te pompen je biceps en triceps, is een struikelblok. Zelfs met hun goede algemene conditie uitwerking van de bovengenoemde spieren vereist speciale kennis en vaardigheden. We hebben geprobeerd om de presentatie te optimaliseren in dit materiaal.

Dit artikel is geschreven voor mensen met een minimum niveau van atletische training, en voor degenen die om wat voor reden dan ook een sportschool niet kunt bijwonen. Ons doel - om te laten zien hoe je je biceps en triceps kunnen ontwikkelen, thuis oefenen. In deze branches op zoek naar het maximale effect mannen, het aansluiten in zijn opleiding factor van persoonlijke motivatie van de kennis van de wetten van de opleiding proces van bodybuilding.

over de motivatie

Waarom beginnen we met motivatie? Omdat de effectiviteit van een thuis workout hangt volledig af van het vermogen om te gaan met niet alleen de planning benaderingen en sets, maar ook, en strikt voldoen aan alle geplande oefeningen.

Het is geen geheim dat de Tweede Kamer te gaan met ingewikkelder dan in de sportschool. Er zijn veel verleidingen: heerlijk eten, thuis gaming pc, maar wie weet wat nog meer! Het huis heeft een huis. En dan heb je een paar uur nodig hebben om kracht oefeningen te besteden! Laten we eerlijk zijn, niet alle blijkt.

Er is belangrijk zekere mate van doorzettingsvermogen. Daarom dringen wij erop aan dat je op de vooravond van de planning van de training proces helder geformuleerd hun motivatie: waarom wil je je biceps en triceps te bouwen. Het moet als een individu.

Dus, daar heb je het! Geweldig. Dit zal uw eerste vermelding in de training log zijn.

Het minimumpakket van home-training apparatuur

Kohl heb je de motivatie (en dit is belangrijk), geschikt om na te denken over het trainen van je inventaris. Niet iedereen kan het zich veroorloven om een machine te kopen met ingelegde bar. Maar bijna iedereen zich veroorloven om de bar te kopen en te huren ambachtslieden met een hamer op een veilige manier te repareren. Je moet ook het samenstellen van een halter, en beter - twee. Nuttig en expander. Als het huis is er smal stoel met massief houten leuningen, zult u ook in staat zijn om het te gebruiken als een simulator. Handig voor je oefening om de biceps en triceps en normale ontlasting.

Progressie in training verder via horizontale balk kan nuttig zijn aanvullende belasten conventionele rugzak, met daarin een plastic zak gevuld met zand gewenste gewicht.

basisoefeningen

Oefeningen op de biceps en triceps worden afzonderlijk uitgevoerd en wordt geaccentueerd. Zoals bekend is, met de hulp van de biceps arm gebogen en opengevouwen gebruik triceps. Dit zijn de zogenaamde muscle-antagonisten. Alleen hun harmonieuze ontwikkeling zorgt voor een goede werking van de oefening. Oefening, train ze, met de gewichten worden uitgevoerd, om zo te voorkomen dat blessures moet worden gedaan na een intensieve training, warm-up spiervezels.

5 basisoefeningen voor de biceps thuis

De eerste oefening. lichaamshouding - staand. Voeten schouderbreedte. In zijn handen, met de handpalmen naar boven gedraaid - halters. Afwisselend Breath bocht, op een adem - opengevouwen. Gewicht halter gekozen op zodanige wijze dat 7-8 herhalingen te verschaffen aan elke kant van het stel. De laatste 1-2 keer dient maximale inzet van de uitoefening van krachten plaatsvinden.

De tweede oefening. Uitgangspositie is nagenoeg gelijk aan die volgens de eerste oefening, maar de armen met halters handpalmen naar het lichaam. In deze stand, naast de lading, biceps voelde rekeffect.

De derde oefening. lichaamshouding - zitten. De hand samendrukken van de halter wordt verlaagd en de armleuning aan de binnenkant van de dijen. Breath bocht, op een adem - langzaam rechtgetrokken.

De vierde oefening. Trekken aan de bar thuis. Hands - een smalle grip, palmen draaide zich naar hem. De oefening wordt uitgevoerd zonder schommelen. Het aantal herhalingen - 7-8. Als de recente aanscherping in de set zijn eenvoudig uit te voeren, de stagiair zet een rugzak op zijn schouders met de bijbehorende gewichten. Dit is de meest intensieve inspanning van deze vier, treinen biceps.

De vijfde oefening. Spanband expander de biceps. Lichaamshouding - staand, voeten - schouderbreedte. Je staat met beide voeten op de expander. Armen naar beneden naar beneden, handpalmen naar boven gericht, ellebogen dicht tegen het lichaam. Expander in deze positie voor verlengd. Direct bij het uitvoeren armoefeningen, het overwinnen van de weerstand van een expander, gebogen bij de ellebogen, de ellebogen (indien mogelijk) worden aangedrukt tegen het lichaam.

Triceps. Workout thuis

De eerste oefening. Franse pers staan. Torso rechtop met de voeten - schouderbreedte. De positie van uw handen met halters: elleboog opgewekt, geliquideerd de halter achter je rug. De andere kant verzekert halter, maar heeft haar niet te ondersteunen. Breath arm rechtzetten geleidelijk aan de elleboog, de pols met een halter wordt opgetild. Het uitoefenen richt de belasting op de triceps. Op de inademing kant gebogen rug, halter weer opstarten achter zijn rug.

De tweede oefening. Franse bank zitten. Het is vergelijkbaar met de eerste oefening. Het uitoefenen zit op een kruk.

De derde oefening wordt uitgevoerd met behulp van een stoel met houten leuning. Voor zijn optreden in de voorkant van de bank stoel tentoongesteld in het tarief dat je voeten op de bank, zijn handen op hetzelfde moment, wond terug naar beneden uitgevoerd grip leuningen stoel, net zoals het wordt gedaan op de bars. De betekenis van de oefeningen - in flexie / extensie armen-ups.

De vierde oefening. Voor thuis bar verbonden riem expander. Behandeling rug naar de horizontale balk. Torso rechtop met de voeten - schouderbreedte. De oefening wordt afwisselend uitgevoerd handen. Hand wond terug als bij de Franse bank pers, maar in plaats daarvan houdt de gestrekte dumbbells expander. Wanneer verder de vaste arm elleboog rechtzetten voren en naar boven.

De vijfde oefening. Flexie / extensie armen liggen in de palm. Handen ternauwernood geplaatst. Anders zal de belangrijkste inspanning hebben op de borst spieren. Bij het uitvoeren van oefeningen met een rugzak met gewichten.

Verschillende training accenten

Merk op dat het deel van de cursisten met een bepaalde bedoeling schudt biceps. Triceps wordt genegeerd. Waarom gebeurt dit? (Merk op dat dit kortzichtig.) Het antwoord is eenvoudig. Biceps vangt eerst in het oog, terwijl het in de zomer een man in een T-shirt gekleed. Echter, door deze vervormde training proces lijdt krachtpotentieel ingeschakeld. Immers, de harmonieuze ontwikkeling van de atleten triceps bijna twee keer zo massief biceps! Op verschillende manieren kun je je biceps en triceps te trainen thuis.

Een echt "cool" mannen, martial arts meester, in grotere mate wordt getraind triceps, en het tempo oefeningen, niet al te "scoren" van de gewichten en de vorming van een speciale snelheid uithoudingsvermogen. Immers, dit "shock" een spier! Ontwikkeling daarin zogenaamde blindvermogen wordt bereikt door expanders in het trainingsproces.

Bij het slaan triceps dergelijke atleet bliksem strekt de arm en biceps als bliksem buigen naar zijn oorspronkelijke positie. In het ideale geval wordt de scherpte van de pen bereikt Wizard die betonnen plaat te breken, terwijl de verdediging wedstrijd niet het moment van de toepassing ervan te merken. Echter, het onderwerp van dit artikel niet van toepassing op dit soort oefeningen, omdat de hoeveelheid spier in het proces van het kweken van een relatief klassieke bodybuilding iets.

Het probleem van de effectiviteit van de training

Het lijkt erop dat de oefeningen en speciale literatuur, vertellen over hoe te pompen je biceps en triceps, allemaal bekend. Dus waarom niet alle succes in bodybuilding te bereiken? Misschien zijn er geheimen van effectieve training.

Je kunt niet overwegen slechts twee groepen van de hand spieren los van de anderen. Bovendien is het spierstelsel van het menselijk lichaam is ontworpen op een zodanige wijze dat het onmogelijk is voor een lange tijd om te bouwen speciale oefeningen slechts één spiergroep, zonder verhoging van de ander in volume. Na een maand en een half van dergelijke eng gerichte studie thuis trainen met ergernis merkte dat zijn resultaten zijn gestopt. Wat doet hij in deze situatie? Het antwoord is simpel: ten eerste, krijgen deskundig advies over hoe te pompen je biceps en triceps thuis.

sverhvosstanovleniya cyclus - de basis van de vooruitgang

In eerste instantie zou deze ongelukkige atleet de basisprincipes van trainingsbelasting en fietsen sessies te begrijpen. Het moet duidelijk idee over de belangrijkste principe, dat wordt gebruikt door bodybuilders, het verhogen van spiermassa. Het is gebaseerd op sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine bleek dat een optimale spier groei is te danken aan de cyclische prestaties van elke oefening voor 5-6 sets op een manier die krachttraining kon de stagiair in elk van zijn set, werken aan het maximum, niet meer presteren dan 7-8 herhalingen. In dit geval, de laatste twee keer door de kracht van de sporter.

Let op, tijdens een intensieve training plaatsvindt mikrotravmirovanie spiervezels. Het is niet nodig om bang voor te zijn! Dit is natuurlijk. De paradox ligt in het feit dat deze goed overeenkwamen getraumatiseerde trainingbelasting vezel optimaal zijn volume. Het moet voor een stand "maar."

Waarschuwing! sverhvosstanovleniya cyclus suggereert dat het bevat, in aanvulling op de training dagen, en zelfs van één tot meerdere dagen, plaatsvinden zonder te oefenen. Gewonde vezels moet worden hersteld! Dat is de reden waarom mannen niet begrijpen hoe te pompen je biceps en triceps thuis, maar ook met de richting van de positieve ervaring, oefenen minder gefixeerd op de dagelijkse trainingen verliezers.

Uitgebreide training en een optimale ontwikkeling van de spieren in de armen

De tweede voorwaarde voor een effectieve training is de complexiteit ervan. Dit is wat we al hebben gezegd, als het ging om een verblijf resultaten. Geen behoefte om het wiel opnieuw uit te vinden op hetzelfde moment, kan de perfecte idee hoe op te pompen je biceps en triceps in het huis dienen als aanbevelingen voor het beoefenen van atleten. En geaccentueerd klassieke studie van de spieren voor de training cyclus in drie trainingen zijn de volgende:

• spin - de biceps;
• borst - de triceps;
• voeten - schouder.

Echter, voor een duurzame vooruitgang in de tijd moet worden veranderd als het accentueert. Bijvoorbeeld:

• borst - biceps;
• spin - de triceps;
• armen - voeten.

Combinatie met bodybuilding atletische load

Sommige atleten training cyclus combineert bodybuilding workout met de opleiding van een andere aard, waarbij de last valt op de voeten. Als u niet een professionele bodybuilder (in dit geval de belangrijke specialisatie), de toevoeging van de cyclische belasting voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem is een goede zaak. Het kan gamesessies: voetbal, basketbal. Het is ook gunstig voor het verbeteren van de algehele homeostase atleet gematigde midden afstand lopen. Wat het ook was, opgeleid op een zodanige wijze het hart en de bloedvaten zorgen voor atleten bodybuilder groter potentieel. De enige voorwaarde voor de nodige aanvullende opleiding is hun helper, warm-up karakter.

Dienovereenkomstig, in dit geval, met name bodybuilding training cyclus kan specifiek uitsluiten oefeningen voor de benen. De nadruk in de opleiding cyclus zal er anders uitzien: biceps, triceps, schouders, rug.

conclusie

Om samen te vatten onze review, dient te worden opgemerkt dat de werkgelegenheid in de woning bodybuilding zijn minder effectief dan een training in de sportschool onder begeleiding van ervaren trainers. Als je sluit je huis heeft een gespecialiseerde fitnessruimte en de inschrijvingsprijs valt je niet lastig, kan het huis van de training niet eens denken. Echter, onder bepaalde voorwaarden van het leven van een bepaalde persoon zou alleen thuis trainen de spieren (biceps, triceps, etc.). Tegelijkertijd stellen we vast dat de aanwezigheid van stijve motivatie en opleiding van bevoegde plannen van hun effect kan zeer indrukwekkend zijn.