Universal oefening "Kikker" aan de pers te versterken: vier in een

Oefening "Kikker" - een soort van twist die liggend op de grond of op de training bank maakt. Zijn bevatten vaak fitnesscentra buikspieren en drogen en lichte stretch binnenkant van de dijen te versterken.

Er zijn verschillende manieren om "frog": classic rugligging, klassieke liggend op zijn buik, evenals hun varianten.

Classic "Kikker" op de rug

De klassieke oefening "Kikker" voor de pers wordt uitgevoerd terwijl liggend op je rug.

1. Buig je knieën en toetreden tot de voeten. In deze positie, laat je knieën naar beneden vallen, maar ze niet te activeren. Dat is de uitgangspositie.
2. Til je bovenlichaam zo ver mogelijk en draai de pers. Besteed aandacht aan een aantal belangrijke nuances:
   • Loin stevig gedrukt op de vloer. Dit wordt mogelijk gemaakt door de positie van de voeten. Knees versoepeld.
   • Neck houding.
   • Niet naar voren te trekken de kin. Beweging van het lichaam vindt plaats alleen ten koste van de vermindering van de buikspieren.
3. Op het hoogste punt van de pauze voor twee accounts.
4. Vallen, niet ontspan je buikspieren. Ze moeten voortdurend worden uitgerekt tijdens het sporten. Op het laagste punt van de schouders net aanraken van de vloer.

Handen kunnen in elke positie, die een balans tussen prestaties en nauwkeurige techniek "Kikkers" luidt als volgt: voor hoofd ingezet op de ellebogen, achter het hoofd - ellebogen naar voren (foto 1) of gekruist op zijn borst.

Herhaal 15-20 keer.

Niet veel mensen weten dat het een klassieke oefening maakt deel uit van het zogenaamde "complex van Bruce Lee." Het versterkt niet alleen de spieren, maar ook droogt hen, waardoor opluchting. Daarom is dit soort "kikker" oefening is populair onder vrouwen die geen spiermassa en een platte buik met een aardige, maar niet-convex hulp nodig hebben. Aantal benadert deze stijgt van één tot drie of vier. Breken tussen de sets - 30 seconden.

gecompliceerde variant

In dit soort oefening "Frog" voor de pers (foto 2) is enigszins anders.

1. Zittend op de grond, strek je benen naar voren.
2. Armen naar de zijkant.
3. Knieën licht gebogen, til je je voeten van de vloer en pak ze op in een hoek van 45 graden. Het lichaam is een V-vormige stand. Dat is de uitgangspositie.
4. Trek je knieën tegen elkaar gedrukt, zijn borst en zijn handen grijpen de voeten over de schenen.
5. Knijp je buikspieren zoveel mogelijk en houd deze positie voor twee accounts.
6. Keer terug naar de startpositie.

Om de oefening compliceren, in een uitgangspositie je benen scheidden in de hand.

Als uw buikspieren zijn zwak, strek je armen naar achteren en rust tegen hen op de vloer. Houd ze in deze positie gedurende de hele set. Hierdoor wordt de spanning van het middel te verwijderen (die sterk de neiging heeft rek indien buikspieren niet kunnen omgaan met de last).

Herhaal 10-15 keer.

Classic "Kikker" op je buik

Minder bekend is de activiteit "Kikker" op zijn buik. Hoe kan deze optie, veel mensen weten, maar onder een andere naam - "Basket". Yogi's kennen het als Dhanurasanu of boog vormen. Met zijn hulp rekken van de buikspieren, het versterken van je rug, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en draai je billen.

1. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Rechte benen verlengd. Handen zijn langs het lichaam.
2. Buig je knieën en til zo veel mogelijk.
3. Handen, proberen om de enkels te bereiken en vast te leggen hen. Zo niet, dan gewoon uw hand opsteken de maximale opwaartse terug te trekken.
4. Knijp je bilspieren en houd deze positie voor een twee tellen. (Foto 3).
5. Vallen, niet ontspannen de pers. Het constant moeten op hun tenen.

Herhaal 5-10 keer.

Oefening "Kikker" op de buik - een lichtgewicht versie

De vorige oefening kan teveel zijn voor beginners. Dan kunnen we een lichtgewicht versie van de "Kikkers" op de buik te brengen in de spieren van het lichaam te versterken. In yoga wordt het genoemd Naukasana (boot pose) en wordt beschouwd als een goede manier om het lichaam te verjongen en de spijsvertering te verbeteren.

1. Lig op je buik. Rechte benen uitgebreid en liggen op de grond, armen voorwaarts gestrekt en wordt ook gevonden op de vloer.
2. Hef je benen en armen gestrekt naar voren zo ver mogelijk. Draai je hele lichaam.
3. Blijf in deze positie voor twee accounts. (Foto 4).
4. Laat de armen en benen op de grond, maar niet ontspannen de maag.

Herhaal 10-15 keer.

Dit soort "Kikker" doen het ook om te compenseren voor spanning buikspieren.

Een bepaald aantal herhalingen - althans voor elke optie. Om eventuele "frog" uit te oefenen om effectief te zijn, de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te verhogen met 5 om de twee weken.