Oefening met zijn eigen gewicht thuis. Een set van oefeningen met een lichaamsgewicht voor mannen en vrouwen

Veel fans de voorkeur aan een gezonde levensstijl in plaats van de fitnessruimte thuis persoonlijk ontworpen complex uit te voeren, waarbij een oefening met zijn eigen gewicht na de andere. En hun motivatie - om geld op het kopen van een lidmaatschap van de sportschool opslaan - heel rationeel.

Met het oog op de gezondheid te verbeteren, worden meer wendbaar, flexibel, verhogen hun vermogen op grond van een II - III categorie sport, dergelijke activiteiten is voldoende. Een ander ding, als de zittende heeft ambitieuze doelen: Ik sport categorie en hoger. In dit geval, zonder een coach en gespecialiseerde sportschool niet zal doen.

Of het nu thuis training beschikbaar?

Universele manier van menselijke fysieke perfectie zijn oefeningen met zijn eigen gewicht thuis. Ze zijn relevant als de cursist niet in staat is om te gaan naar de sportschool (vanwege de afstand, gebrek aan tijd of om andere redenen). Ten gunste van dit soort training zegt hij, en hun beschikbaarheid.

Het is belangrijk om uw gezondheid goed te kunnen beoordelen, om niet om hem pijn als lichamelijke activiteit. Na de training fysiologisch - is belastend voor het lichaam, begeleid door sverhvosstanovleniya spierweefsel. Een spanning moet worden voorbereid. In een woord, genomen als oefeningen met zijn eigen gewicht thuis moet worden observeren enige voorzichtigheid.

Om het werk van het hart te controleren is zeer geschikt voor het herstel van de normale snelheid te testen na het sporten. Maar als je niet zijn, moet je niet verdrietig zijn. Dus, na oefening moet het adres van de cyclische, dynamisch, traint het hart.

warm-up

Het begin van een regelmatige training voor mensen die lijden aan chronische ziekten, mag alleen met toestemming van de behandelende arts en onderworpen aan een periodieke controle van de gezondheidstoestand.

Vergeet niet dat, om letsel te voorkomen aan een oefening met zijn eigen gewicht alleen uit te voeren na het anticiperen op een complex training, warm-up van uw spieren en bereidt hen voor op lichamelijke activiteit de belangrijkste complex. En net voor de warming-up wordt aanbevolen tot matige cyclische belasting, geprepareerd voor het trainen van het cardiovasculaire systeem, de aard van de gematigde lopen voor 15-30 minuten. Het negeren van de warme lichamelijk letsel. Immers, een lichamelijke activiteit - het spanning op de spiervezels, wat resulteert in hun sverhvosstanovleniya (in sterkere mate).

Op het complex van oefeningen met mijn gewicht voor mannen

Complex lichaamsgewicht oefeningen voor mannen kan een verscheidenheid aan opties te hebben. Meestal bevat 7-10 oefeningen. Elke oefening (hun groep) heeft een doel - de ontwikkeling van een bepaalde set van de spieren. Aanbevolen voor mannen afzonderlijk - op verschillende dagen van de week - uit te werken verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld, de duale opleiding:

1. Borst, deltaspieren (de bundel "omvat" de schouders), latissimusdorsi, mond - met mate.
2. Biceps, buikspieren, benen - geaccentueerd.

Een vier-cyclus in de week stelt voor de twee weken van de opleiding in de eerste uitvoering, en twee op de tweede. Gecombineerde oefeningen moeten worden geleid door de werkende spieren van de groep. Het is belangrijk om te weten wat voor soort oefening komt overeen met het.

Oefeningen voor verschillende spiergroepen

Vertegenwoordigen deze correspondentie voor lichaamsgewicht oefeningen:

• borst - push-ups, pull-klassiek;
• de deltaspieren - omhoog te trekken op de bar, oefening "bar";
• latissimusdorsi - omhoog trekt de balk brede grip, buiging-rek armen op de balken;
• legs - matige kraak beide benen: ofwel klassieke plie type;
• biceps - optrekken op een dwarsbalk omgekeerde handgreep;
• buikspieren - de pistes aan de tenen of voeten invoeren van zijn hoofd;
• voet (geaccentueerd) - gehurkt op één been.

Wat belastingen hebt om jezelf te beperken tot een vrouw?

Natuurlijk, de functies zijn oefeningen lichaamsgewicht voor meisjes. Vrouwen moeten meer kardiodvizheny doen omdat hun anatomie suggereert een grotere lichaamsvet (7-10%).

Ze waren het vormen van een vrouwelijke figuur wordt niet aanbevolen sets worden geaccentueerd op de ontwikkeling van de brede rugspieren, deltoids. Ook afgeraden klassieke oefeningen die het oppervlak van de voorpoten van het instekende vormen.

Echter, de fout is de bewering dat veel treinen vrouw "bouwt" een indrukwekkende hoeveelheid van de spier als gevolg van intensieve training. Verzacht de uitoefening van de beurs sex: als gevolg van de schaarste van natuurlijke testosteron in het vrouwelijk lichaam dat niet mogelijk is. Daarom is het bovengenoemde traject gedaan in het licht van deze beperkingen, zonder overeenkomstige vrouwelijk type cijfer (de ontwikkeling van de brede rug spieren, spieren van de voorste groep van de dij.) Natuurlijk, dat zijn eigen gewicht oefeningen voor mannen anders dan vrouwen.

Horizontale balk als een klassieke oefening

Onder de vele oefeningen is er een groep van klassieke, dwz algemeen erkend, die zich in de opleiding van de meeste mensen. Laten we beginnen met het trekken aan de bar.

Het heet de basis voor de ontwikkeling van de spieren in de armen, schouders, rug spieren.

Getrainde mannelijke atleten uitvoeren toekomen 4-5 10 maal benaderingen. Vrouwen genoeg 3-5 keer per set. Echter, als dit niet de fysieke vorm van de adept lichamelijke opvoeding mogelijk te maken, dan buig, strek je handen op de bar in bankschroef waard vaak als mogelijk. Echter, uit de oefening om het aantal herhalingen moet worden verhoogd.

Laten we beginnen met wat is traditioneel de beste oefeningen lichaamsgewicht voor mannen zijn onder meer trekken aan de bar. Het heeft een oude geschiedenis, als de eerste horizontale balk was de speer van de Romeinse legionairs, ingeklemd tussen de rotsen in een smalle kloof.

Omhoog te trekken op de bar

Let op: deze oefening is overwegend mannelijk. Vrouwen oefenen, maar met minder intensiteit. aanbevolen huis horizontale balk is het toch mogelijk om met het oog op het belang van bewegen.

Hiertoe meet de afstand tussen de wanden van de gang. Besteld sportartikelen turnikovuyu buis stutten met geschikte afmetingen. Een ingehuurde werknemer met hamer zal het voor een half uur op te lossen.

De zeer oefening moet beginnen met de klassieke pull-ups. Startpositie: van Visa op de staaf, met de hand - schouderbreedte, handen grijpen boven. Synchroon beide armen gebogen bij de elleboog tot de positie totdat de kin over.

Aanscherping wordt tien keer uitgevoerd in vier sets. Het is deze kracht - het minimum om de fysieke toon te verbeteren. Aldus versterken van de bovenbalk van de borstspieren, matig - triceps, deltoids.

Een andere oefening met zijn eigen gewicht op de bar, die we zullen noemen heet het trekken van een omgekeerde smalle grip. In dit geval worden de handen op de lat van elkaar op een afstand van een palm. Handen gebogen bij de ellebogen aan de kin boven de bar op te lossen. Het is vier keer uitgevoerd in tien sets. Deze oefening traint de biceps geaccentueerd.

De derde oefening - aanhalen brede greep (hands - breder schouders, wordt de dwarsbalk achter de kop gezet). Naast een matige belasting op de spieren van de armen, dus nog steeds uit te oefenen lat ( "Wings" zoals ze genoemd worden pitching.)

Knijpen verdieping (lat)

De tweede naam in de ondertitel van de oefeningen genoemd - buiging-rek armen liggen in de handpalm. Beoefend door mannen.

De klassieke versie - hands geplaatst schouderbreedte. Op het laagste punt moet de borst aanraken (maar niet te strekken!) Op de vloer. Het wordt uitgevoerd, hangt af van de fitheid van 4 sets van 35 - 50 keer.

Voor vrouwen pushups gedeeltelijk vervangen door "bar". Deze statische oefening. Trein rust op onderarmen en tenen op de vloer en, dankzij de intense druk, de stam blijft gestrekt zonder door te buigen.

kraken

Een andere basisoefeningen in fysieke training is de squat. Getrainde benen definiëren menselijk snelheid en uithoudingsvermogen. Het is, in aanvulling op de ontwikkeling van de beenspieren, is een goede indicator van het cardiovasculaire systeem (Martine test.)

Denk aan de klassieke squat, de vorming van de beenspieren van de mannelijke type. Benen aangebracht op schouderbreedte. Voor de goede uitvoering, moet de rug glad zijn en de knieën niet verplaatst ten opzichte van een denkbeeldige as die door de grote teen. Voor accenten belasting moet hurken op de twee rekeningen, en stijgende - voor acht. Dit vormt de voorzijde van het bovenbeen. Oefening wordt uitgevoerd in 3-4 sets van 30-100 herhalingen.

Gehurkt een ander type - plie (vlinder) - aanbevolen voor vrouwen. Vormt elastische billen. Aldus gekweekte knieën in de hand. Het aantal sets en herhalingen gelijk aan de uitvoeringsvorm van de klassieke sit-ups.

Soms oefenen met zijn eigen gewicht zo effectief als een klasse boven de bar. Het gaat om gehurkt op een been (op het moment dat het andere been naar voren gestrekt). Hoeveel keer om het te doen? Begin maar liefst wil (fysiek zware inspanning) en breng voorzichtig aan 10 herhalingen per set. Voor de training adviseren we drie sets.

De ontwikkeling van de buikspieren

Het is duidelijk dat een goed figuur (verwijzend naar zowel mannelijke als vrouwelijke) suggereert een verhoogde borst en buik strak. Het is duidelijk dat de oefeningen voor lichaamsgewicht in hun klassieke vorm noodzakelijkerwijs een versterking van de buikspieren. Dit is niet verwonderlijk. Immers, vrijwel elke fysieke activiteit, deze spieren zijn betrokken. Zij spelen een stabiliserende rol, het uitvoeren van algemene coördinatie.

Bovendien is hun ontwikkeling vraagt om een groter volume van de opleiding werk dan, zeg, de ontwikkeling van de breedste spier van de rug of biceps. Misschien is dat wel de reden waarom de getrainde atleten niet een kans om te pronken met hun "blokjes" missen.

Typisch, een set van oefeningen lichaamsgewicht opleiding betrekt de afzonderlijke bovenste en onderste delen van de pers. Thuis, het vaakst voor dit doel worden uitgevoerd twee oefeningen. En de uitgangspositie voor beide - liegen.

Om de praktijk van de bovenzijde van de pers poten zijn bevestigd, in de borgarm aan de achterkant in de horizontale positie van het lichaam bevestigd. Het uitvoeren van de helling, zijn handen vrij van het kasteel en maakte je tenen aanraken. nagenoeg in een horizontale toestand en dan terug naar het lichaam en de handen - aan het slot van de kop ( "bijna" betekent: geen terugschrijven wordt de grond raakt). Hierdoor wordt extra spanning van de buikspieren. Oefening wordt uitgevoerd in 4 sets. Aantal herhalingen voor elk van hen - 35-50 (afhankelijk van de mate van fitness).

Bij het uitvoeren van oefeningen op het onderste deel van de pers te oefenen handen vangt het bovenlichaam, uitgestrekte armen houden statische voor de materialen bij de hand. Beide benen - recht. Ze synchroon van de grond en de vloer raken achter je hoofd. De omgekeerde-fase beweging, maar ook direct vallen, maar wat niet aan te raken. Zoals in de vorige oefening, waardoor het effect van spierspanning druk gedurende de fiets bereiken. Het aantal herhalingen is ook vergelijkbaar met de eerste oefening.

conclusie

Een set van oefeningen met zijn eigen gewicht kan het menselijk lichaam veroorzaken in perfecte functionele conditie.

Bovendien is de oefening met zijn eigen gewicht, volgens deskundigen van de sport, zijn een verplichte stap in zijn ontwikkeling voor de sporter. Maar achteraf gezien overbelasting premature unscripted gewicht trainen van het cardiovasculaire systeem.

Voor veel mensen is vermeld goed genoeg om zich goed te voelen. Echter, een deel van het omgaan met het passeren van het podium "met zijn eigen gewicht," ga naar de klassen onder begeleiding van een coach in sportverenigingen en sportscholen.