Deadlift: wat spieren te werken? Deadlift: hoe dat te doen?

Vrijwel elke professionele bodybuilder, op de vraag wat voor soort oefening is de meest effectieve, zegt duidelijk dat de deadlift. Hoe kan het, alleen bekend is bij professionele powerlifters doen, het is hun eigen elementaire oefening, zonder welke het enige training of wedstrijd niet kan doen. Maar voor sommige onverklaarbare reden, bodybuilders hebben het de moeilijkste in termen van implementatie van technologie en traumatische oefening toegekend. Ondertussen is de uitvoering van de deadlift vereist enige training en veel kennis, maar eerst iets anders.

Wat is er nog de essentie van de oefening?

Deadlift wordt beschouwd als een van de moeilijkste oefeningen in bodybuilding, zowel professioneel als amateur. Ondanks de complexiteit van de uitvoering, het moet niet worden genegeerd, omdat het een van de meest effectieve voor een snelle opbouw van spieren bijna het hele lichaam, en deadlifts geen andere oefening niet kan vervangen, omdat dezelfde bestaat niet. Dus wat is dit is de deadlift wat spieren werken en wat voor soort belasting wordt verkregen? Hier is wat vragen te begrijpen voor beginners en amateurs aan het verwachte resultaat van de oefening.

highlights

Deadlift is een fundamentele oefening voor de spieren van de benen, en weer terug. Uitvoeren voorziet het verplichte gebruik van halters, halters of Val-hals. Soorten van deze elementaire oefening meer, maar ze draaien op een enkele beweging: lichte benen buigen de knieën en een geringe helling van het lichaam naar voren lichaam, die de stang hals en behoud van de natuurlijke lumbaalsteun (de rest van de rug tegelijkertijd absoluut vlak zijn), de sporter stijgt en verholpen.

Deze oefening deel van een groep de belangrijkste powerlifting disciplines, samen met de squat en bench press. deadlift anatomie is zodanig dat alle uitgerust spierstelsel ontstaat wanneer gewichtheffen en in het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Wat moeten aandacht besteden aan?

Na te hebben besloten in zijn trainingscomplex deadlift op te nemen, moet u een paar belangrijke punten te leren. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de selectie van schoenen, de perfecte optie - strak zittend op de voet model met een platte en breedste zolen, dat is de dikte in de hiel mag niet meer dan 1 cm (absoluut zonder spikes). Het is wenselijk dat deze schoen uitsluitend wordt gebruikt voor de opleiding, omdat de constante slijtage misvormde voet in de tenen. Dit kan tijdens het sporten een verkeerde stand van de voet veroorzaken, je tenen zal stijgen en zal er de nodige stabiliteit, wat kan leiden tot letsel van de onderrug zijn.

Het tweede punt dat aandacht verdient - dit is de juiste grip, moet het een rechte lijn. Raznohvat moet gebruikt worden tijdens de wedstrijd, omdat het mogelijk is op te halen en het bezit van een veel meer gewicht. Als u verschillende borstels positie te gebruiken in bodybuilding is altijd een zogenaamde koppel in de wervelkolom en de kans op letsel toeneemt. Met zwakke handen te gebruiken voor het bevestigen van de stang carpale band. Dit alles is zeer belangrijk als basis deadlift niet alleen de correcte uitvoering van de techniek, maar de keuze van apparatuur, die dezelfde betekenis heeft.

Deadlift rassen en verschillen

Zoals de meeste van de oefeningen, de deadlift heeft verschillende variëteiten. Basis van alle vier, maar om een duidelijk idee over wat spieren te werken op de deadlift een bepaald type hebben, moet u de fijne kneepjes van hun prestaties te leren kennen. De belangrijkste soorten traction omvatten klassieke, Roemenië, sumo en tractie-Trap met de nek.

De klassieke versie en Sumo bestaan uit gedrongen, maar met een andere samenstelling van de benen. In de eerste uitvoeringsvorm, de voet zet in parallel op een afstand niet groter dan de breedte van de schouders elkaar. De strekking sumo beenpositie enigszins afwijken van de voet te zetten in de hand, en de afstand daartussen aanzienlijk breder schouders.

Een andere interessante optie - een Roemeense deadlift. Welke spieren werken wanneer het wordt uitgevoerd, weet alleen professionals die in staat zijn om de technologie om het automatisme te brengen. De klassieke variant Roemeense hunkeren onderscheiden twee belangrijke punten - is de kleinste bewegingsbereik en absoluut verticale en immobiliteit schenen gedurende de hele benadering. En de laatste optie - met behulp van de Trap-hals. Het enige verschil is het gebruik van deze zeer Trap-hals.

De klassieke versie

Klassieke weergave tractie wordt uitgevoerd aan de smalle formulering van de benen, moeten ze bijna contact met de hals van de lat. De grootste last valt op zijn rug en benen zijn betrokken bij de uitvoering van alleen de eerste fase van de oefening - wanneer "falen" van de bar. Dit type oefening is meer geschikt voor atleten met korte (betrokken op het gehele lichaam) wapens en zwakke dijspieren.

Anatomische kenmerken van de carrosserie hebben een directe impact op de prestaties van de apparatuur, zwakke handen en korte vingers zijn niet in staat om veel gewicht te houden. Maar dit probleem wordt opgelost met behulp van speciale grip apparatuur "het kasteel" - een falanx van de duim moet direct onder de andere vingers vingerkootjes worden geplaatst. Als de greep zwak, zelfs met deze techniek, is het raadzaam om haken of staven gebruikt. Om te voorkomen dat iemand uitglijdt uit de bar en met het oog op de vaststelling van het in je handen atleten gebruiken carpaal gordels, maar alleen tijdens het sporten, omdat de concurrentie is niet toegestaan.

Thrust "sumo"

Staging voeten bij het uitvoeren van tractie "sumo" herinnert sumo basishouding - voeten moeten zo wijd dat de voeten in plaats sokken werden zo dicht mogelijk pannekoeken worden geplaatst (in enkele centimeters) en iets opzij gedraaid. Dit standpunt van de voeten moeten tijdens de uitvoering van alle fasen van de oefening worden gehouden, moet de achterkant een niveau positie te behouden. Dit type van tractie is meer geschikt voor sporters die slecht lange armen hebben ontwikkeld rugspieren en dus onevenredig. De hoofddraagconstructie met deze techniek valt op de spieren van de dijen. Die techniek van anatomische kenmerken van het lichaam en hebben een directe impact op wat spieren te werken op de deadlift.

Deadlift met Trap-gestempeld

Op het gebied van implementatie van technologie, dit soort oefening doet de klassieke staaf is niet anders, met uitzondering van een speciaal type van de hals, waardoor de lat lager legt veel gemakkelijker. Het is met dit shell and running "lichtgewicht" deadlift. Welke spieren werken in deze versie? Dit is een vraag voor de ongeïnformeerde in de nuances van sportartikelen. Het grootste last bij het uitvoeren van dit soort van voortstuwing, trekt rugspieren (wervelkolom rechttrekken, latissimus spieren en alle top), onderarm, billen en adductoren dijen.

Roemeense verlangen

Voor de vaststelling van de oorspronkelijke positie moet zo dicht mogelijk bij de bar van de bar te komen, zodat het over de tibia (bijna aanraken van de voet) hangt. Hun voeten schouderbreedte of iets breder voeten moeten evenwijdig aan elkaar (niet nodig om sokken inzetten op naam).

Pak de hals op de gebruikelijke greep (handrug zelf en de palm moeten worden ingezet om het lichaam). De afstand tussen de borstels moet iets groter zijn dan de breedte van de schouders. Ellebogen licht gebogen, rug recht alsof de wervelkolom vaste band, schouderbladen verminderd, en tijdens de uitvoering van de volledige opheffing (van beneden naar boven van de training), dient de positie van de rug en schouderbladen worden veranderd.

Bij het optillen moet de halter rug plat zonder afronden en doorbuigingen blijven. Het verhogen van de bar, moeten terug naar de verticale positie af te stemmen - het is oorspronkelijke positie.

Rising naar de top, moet het bassin van tevoren worden ingediend, zodat de achterkant was strikt verticaal. Dit gebeurt elke keer als je stijgen, moet het hele lichaam gespannen, en de bladen worden verlaagd. Verder ongewijzigd bleef de positie van de bladen, en tegelijkertijd buigt terug cant en dus voorkomen bekken naar achteren (kantelen en terugtrekken dient synchroon worden uitgevoerd, en in ieder geval niet opeenvolgend). Wanneer u het terug met de afbuiging moet blijven. Op het laagste punt is het onmogelijk om aan de achterkant en de achterkant van de bovenbenen moeten worden gevoeld sterke maximale spierspanning.

We moeten de bar door de inspanningen hamstring te verhogen. De maximale hoogte van het projectiel stijging - iets boven de knie (of het midden van de dij). Bij het optillen van de stang moet bewegen langs de onderbenen verticaal (vlakbij de benen) en het lichaam wordt teruggeschoven, zodat moet worden gebogen op de knieën en heupen. De gewrichten van de voet mag niet worden gebogen, en knieën op de voorgrond treden. Het is belangrijk om aan het begin van de klim naar soepel bewegen zonder schokken. juiste techniek geheim van deze oefening ligt in de opkomst, moet worden getracht de benen in plaats van uw rug. De voeten moeten zijn als zich te houden aan de vloer, en de stijgende, is het nodig om terug te duwen de vloer. In dit geval heeft de rug niet moe te krijgen.

Het verlagen van de bar wordt uitgevoerd in dezelfde apparatuur worden uitgevoerd. Handen niet rechtzetten, je knieën licht gebogen en zo blijven tijdens de kanteling (buig ze niet meer nodig). Dat is al wat van de deadlift. Welke spieren werken wanneer een van de opties? Dat is de vraag geïnteresseerd beginnende bodybuilders. Het antwoord is eenvoudig, het is hip, billen en terug, maar in elke uitvoeringsvorm de nadruk verschuift enigszins.

gevaren voor de gezondheid

Het uitvoeren van deadlifting art vereist precisie van elke fase en de veiligheid, omdat deze oefening is een van de meest traumatische. Spondylolisthesis, lumbago, spinale hernia, hernia - dit is niet een uitputtende lijst van mogelijke gevolgen, geen trauma ervaren door eerder kunnen doorwerken.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de situatie weer: indien grote uitslag in het lumbale gebied en de afronding van de wervelkolom belasting wordt verhoogd en dit op zijn beurt kan leiden tot allerlei ruggenmergletsel. Voor het stabiliseren van de onderrug atleten aanbevolen zware atletiek band, en in aanwezigheid van een ziekte van de wervelkolom algemeen weigeren posturale stuwkracht voeren.

De oefening is een zeer moeilijk en gevaarlijk, en voor het uitvoeren van de noodzaak van een nauwe kennis te maken met de technologie en breng het tot in de perfectie. En pas daarna kunnen we gerust zeggen bij jezelf: "Ik weet precies hoe en wat spieren te werken op de deadlift," en moedig op te nemen in uw trainingsprogramma.