Een set van oefeningen met halters thuis voor mannen en vrouwen

Het is leuk om te genieten van haar mooie lichaam staande voor de spiegel. Maak het dus het is echt niet eens de sportschool bijwonen zonder het verlaten van het appartement. Het zal helpen om het gestelde doel te bereiken van oefeningen met halters thuis. Wat de werkgelegenheid betreft, in aanvulling op de dumbbells, zal een stoel en een deken nodig. Voor mannen, vrouwen en kinderen heeft zijn eigen manier van trainen.

Oefeningen voor degenen die een laag niveau van lichamelijke conditie hebben - beginnen met een warming-up

Allereerst moet je voorraad op een goed humeur, en de overtuiging dat de opleiding zal uitstekende resultaten geven.

We beginnen de training. Het bestaat uit kraakpanden. Als u een veel gewicht, dan doen hurken. Benen in de uitgangspositie (IP) en direct met elkaar zijn verbonden. Dan, hun knieën buigen, naar beneden, ga terug naar de startpositie.

Afhankelijk van de toestand van de gezondheid en hun gewicht, doe 15-30 oefeningen. Zoveel in één en hetzelfde nummer voor de tweede benadering. Nu is het tijd om een oefening met halters thuis te beginnen.

Het krijgen van lessen

Halters voor beginners moet eenvoudig zijn. Neem elke hand, rechtop staan. Geleidelijk terugbuigen op inspiratie onderdompelen borstel met halters tot aan de kuitspier. Blades tegelijkertijd moeten samen worden gebracht, rug recht, wordt het bekken gekanteld. Dit is, zoals de volgende oefening wordt 2 keer uitgevoerd - per - 15-30 herhalingen. Hij noemde het "een dode te trekken."

Thrust halters in de helling als volgt. Ga liggen op de mat, neem halters in zijn handen. Buig je ellebogen en leunen ze tegen de vloer. Plaats de handen zodat de halters parallel zijn ingericht om de schouders. Rechttrekken van de ellebogen, steek uw handen omhoog, sluit de halters terug naar de IP

de voortgezette opleiding

Om meer complexe oefeningen met halters thuis voor beginners uit te voeren, moet stevige stoel. Deze oefening wordt 11 keer uitgevoerd. De verlaagde rechterhand halter, links - u een beroep doen op de stoel. Rechterbeen enigszins gebogen bij de knie, links eerder opzij gezet. Til de halter aan de liesstreek, lager. Deze oefening zal helpen bij de ontwikkeling van de latissimusdorsi. Doe nu hetzelfde met de andere hand, het veranderen van de positie en voeten.

Het complex van de oefeningen met halters thuis verder met de volgende type opleiding. Deze oefening zal helpen bij het oppompen van de triceps. Op een stoel zitten, leunen op zijn rug met zijn rug. Inclusief een halter in je linkerhand, rechterhand de linker zijwand van de zitting van de stoel. Op de uitademing, til je linkerarm parallel aan de vloer. Tegelijkertijd is de pink moet net boven de duim, onderarm. Deze oefening, zoals alles, is op de uitademing.

Na het voltooien van 15 herhalingen, met een halter verschuiven in je linkerhand. Doe deze oefening in spiegelbeeld.

Hierna volgt de uithouder in de zitpositie vanwege head 2 herhalingen bij 12-15 maal. IP is hetzelfde - in de stoel. Hef je linkerhand met de weging omhoog, gebogen bij de elleboog, krijgt haar hoofd achterover te strekken. In het beginstadium, kunt u de elleboog van de werkende hand hand seconde vast te houden. Tot zover deze set van oefeningen met halters thuis voor beginners.

Load voor mannen - beginnen met warm-up

Deze eerste soort workout is ontworpen voor mannen. Zodra u besteden 8-12 klassen, ga dan naar het volgende niveau.

Het zal u vertellen hoe u een meer complexe reeks oefeningen uit te voeren met halters thuis voor mannen, foto.

Het begint met een warming-up, ook, maar de squat is een beetje anders gedaan. Ga met je rug naar de stoel. Op de uitademing, dalen tot zijn heupen en trok tegelijk de rechtervoet naar voren, ga naar het IP, zonder dat het verlagen van de benen. Ga zitten 15-30 keer door het maken van 3 sets.

Na een paar trainingen, het uitvoeren van een dergelijke squats op een stoel, ze maken, het oppakken van een halter. Dit zal helpen om de beste resultaten te bereiken.

Na de warming-up, nog steeds een reeks oefeningen uit te voeren met halters thuis.

Basisopleiding - het begin

Begin met "Dead tractie", die hierboven is beschreven, maar volgen 3 herhalingen bij 15-30 tijden.

Ga rechtop staan, zette een stoel voor hem. Plaats uw linkerhand op zijn rug, rechts, op de halter, til iets omhoog, buigen op hetzelfde elleboog. Het aantal herhalingen - hetzelfde.

Zal helpen om beter te begrijpen hoe om te oefenen op, een reeks oefeningen met halters thuis voor mannen in foto's. Ga op een stoel of een bank, zoals in de foto. Foot ontbinden. Neem de rechterhand halter, zette een elleboog op de juiste voet. Laat de arm omlaag naar de grond. Linkerhand tegelijkertijd rust op de knie van het linkerbeen. Ga terug naar de IP

Vervolg training voor de sterke geslacht

Stand door het nemen van een halter in beide handen. Verbinden aangrenzende zijwand halters elkaar. Houd de gewichten in deze positie, uw hand op te steken terwijl ze te buigen bij de ellebogen, zodat de halter aan de hals te trekken. Keer terug naar de startpositie.

Hoe maak je een reeks oefeningen uit te voeren met halters thuis voor mannen, in het bijzonder de uitoefening ook prompt foto.

Voltooiing van de deal met de zaak. Ga rechtop staan, met een halter in één hand. Het weglaten afwisselend schouders, arm aan ene richting en dan in een andere richting.

Van eenvoudige - tot moeilijk

De volgende reeks oefeningen met halters thuis voor mannen is geschikt voor degenen die betrokken zijn in een maand drie keer per week volgens de hierboven beschreven procedure.

Neem een halter in je handen, rechtop staan. Voer 2 keer 20 sit-ups.

Voor de volgende oefening nodig zware halter. Neem het met beide handen aan weerszijden, zet je benen recht. Follow kantelt naar voren, zodat de halter zo dicht mogelijk bij de vloer.

Neem nu op een weging agent in elke hand, staan in hetzelfde IP-Do naar voren leunde.

Vervolgens kantelt het lichaam naar voren. Staande in deze positie, zonder het verplaatsen van de romp en alleen handen. Laat ze neer voordat het bereiken van de bodem van 30 cm. Keer terug naar de oorspronkelijke IP Dit en alle oefeningen, die de set van oefeningen met halters thuis omvat, in aanvulling op te warmen-up, voert 3 sets van 20-30 keer.

Sta op, leunen tegen de muur, zijn halters verlaagd handen. Aan de uitademing, los gelijktijdig met beide handen aan de kant, terwijl het inademen, terugsturen naar de startpositie.

Zit in een stoel, Houd uw handen met halters samen om borstel waren op borsthoogte. Verdunnen ellebogen kant, het verminderen van het blad.

Hierop kunt u een reeks oefeningen met halters thuis voor mannen te voltooien.

voor de dames

Voor vrouwen ontwikkelde ook een speciale opleiding. De oefening zal bijdragen aan de versterking van de dijen, maken strak buik en benen, handen - mooi.

We beginnen met een warming-up. Lig op de kale grond of op een mat. Op de uitademing, tilt de rechte benen samengevoegd boven in de inhalatie dompel ze.

Een set van oefeningen met halters thuis een beetje moeilijker voor vrouwen dan voor vrouwen in de leeftijd. Daarom moeten vrouwen die goed zijn opgeleid, kan alle oefeningen uit te voeren voor 3 sets van 20 keer. Vrouwen die zo veel moeilijk te doen, moet worden beperkt tot twee sets van elf keer. Dit geldt voor de basis-oefeningen. Ze gaan doen 30 seconden na een warming-up.

Neem een halter met beide handen, neem een horizontale positie, buig je benen op de knieën. Op de uitademing, til het lichaam, in een poging om de weging knieën raken. Keer terug naar IP

Een set van oefeningen met halters thuis met foto's laat zien hoe de oefening en het volgende uit te voeren.

We maken mooie benen, armen, borst

Ga rechtop staan. Bij "een" buig je knieën, terwijl het verhogen van zijn handen boven zijn hoofd. Ten koste van de "twee" om terug te keren naar de uitgangspositie.

Een set van oefeningen met halters thuis voortgezet als volgt. Het is gemaakt van hetzelfde IP Verhoog uw handen afwisselend met de weging. Volg deze tijd achter zijn rug, moet het een rechte lijn.

Poluprisedaniya met weging maken niet alleen mooie benen, maar ook hip.

Van IP - staand, een stap naar rechts, terwijl het buigen van de rechterknie en liet zijn handen met de weging naar beneden. Ga rechtop staan, hetzelfde doen stuwkracht in de tegenovergestelde richting.

Een dergelijke reeks oefeningen met halters thuis voor vrouwen.

voor kinderen

Nou, als ten minste soms zal hun kinderen gaan met hun ouders. Als ze meer dan 12 jaar, adolescenten geschikt pakket voor beginners boven gepresenteerd. Jongere studenten kunnen de volgende reeks van oefeningen met halters te stellen thuis voor de kinderen.

Laat de kinderen beginnen met een warming-up - lopen op de grond, en dan hurken. U kunt nu pick-up een lichte halter. Staan recht, moet je je armen te verhogen tot de zijkanten, waren ze parallel aan de vloer. Als een kind wordt ingeschakeld voor de eerste keer, minder dan vijf keer. Laten we nu eens heft zijn armen met halters afwisselend.

Volgende IP ook staan, maar de hand houden van de halters op schouderhoogte zijn. Op de inademing - handen omhoog bewegen, terwijl je uitademt - down.

Tot slot - lopen in een traag tempo. Goed humeur van een dergelijke lading is gegarandeerd!