Hoe kan ik strek voor beginners

Die zich uitstrekt over de string - een zeer belangrijke vaardigheid voor mensen die betrokken zijn in de martial arts, dansen of kunstschaatsen, behendig demonstreren de flexibiliteit van de voeten en niet gewond raken.

Echter, stretching been is nuttig voor iedereen. Het feit dat alle banden en spieren van het lichaam met elkaar verbonden zijn. Als de ene groep zal worden ontwikkeld, en de andere niet - zal geen vooruitgang. Daarom is de opleiding complex omvat oefeningen waarmee u niet alleen om alle spiergroepen te rekken, maar ook rechtzetten houding, vormen slanke figuur, om overtollig vet, wat een positief effect op de stemming hebben te verminderen. Om resultaten te bereiken is het belangrijk om de prestaties van de apparatuur en reguliere trainingsschema te observeren.

De beginner moet duidelijk begrijpen waarom hij nodig had om de benen te strekken en hoe belangrijk het is. De aanwezigheid van een specifiek doel en een groot verlangen in combinatie met de efficiëntie van het complex - is de sleutel tot succes. Stretching voor beginners beginnen met eenvoudige oefeningen die moeten na verloop van tijd compliceren. Vermijd ernstige verwondingen toe 5-10 minuten warming-up voor het uitrekken. Om dit te doen, moet je rennen, springen touw. Er is een andere versie van de training. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer de volgende nodig:

1. De langzame cirkelvormige rotatie van de kop 5 keer aan elke kant. Dit zal toelaten om de nekspieren te rekken.

2. De rotatie van de schouders naar voren en terug (5 maal).

3. handen op de band. Helt 2 pompen in verschillende richtingen gedurende 5 sets.

4. Handen op zijn riem. De rotatie van de heupen aan weerszijden 5 keer.

5. Handen voor je. Til je been bij de knie en het uitvoeren van een rotatie van 5 keer naar links en naar rechts.

6. De handen viel op zijn knieën, zijn voeten in de uitgangspositie. Maak knie naar binnen draaien, dan naar buiten (5 maal).

7. De handen op de knieën, voeten bij elkaar. Roteren knieën tot 5 keer per en de andere richting.

8. Verordening "crouch". Hun voeten breder dan de schouders, zitten op de linkervoet, rechts uit de weg te trekken. Er moeten de pompen gestrekte poten op de grond, zijn hand op de dij van de steunpoot. Doe 10 tot 15 keer aan beide kanten.

9. Mahi beentje (10 maal), heeft de knie niet buigen. Moet beginnen met een lage amplitude en geleidelijk vooruit spelen.

10. Cirkelvormige eerste rechte pijp naar buiten zwaait vervolgens naar binnen (10). Herhaal dit op elk been.

11. Mahi rechtervoet naar rechts, dan links. Steunpoot kan enigszins worden gebogen bij de knie, maar het vliegwiel dient glad (10 maal).

12. Mahi rechte pijp rug (10 maal).

Schud je benen, laat ze een beetje ontspannen. Vervolgens geeft het traject van ongeveer basisoefeningen, die worden uitgevoerd na het strekken voor beginners.

№1. "Stretching van staande-1." Startpositie: voeten schouderbreedte. Haal diep adem en uitademen, buig naar voren, in een poging op de grote tenen over te nemen. Noodzaak om te buigen in de taille, moet de rug recht te zijn. Lock positie van 30 seconden tot 1 minuut. Deze oefening is noodzakelijk voor elke beginner. Het verhoogt de flexibiliteit van de rug, de achterste bovenbeenspieren en hamstrings.

№2. "Stretching van permanente-2" wordt uitgevoerd als de vorige, maar de benen moeten samen.

№3. "De positie van de held." Het is noodzakelijk om aan de slag en houden ze samen, aan de voet ongeveer 50 cm uit elkaar te duwen, op de grond vallen. De rug moet recht zijn. In deze gestrekte stand het dijbeen ligament. Als de taak is niet moeilijk, je moet op je rug liggen gedurende 30 seconden - 1 minuut.

№4. Dan kunt u uw voet op elke stop, gelegen op heuphoogte (Zweedse ladder training simulator), en het uitvoeren van de hellingen naar de voet. Daarna bepaal de positie 30 seconden. - 1 min. Na het sporten moet ontspannen zijn voeten om hen te schudden, maak een paar sit-ups, licht sprongen.

№5. "Lean vooruit, één voet in polubabochke". Uitgangspositie: zittend op de vloer, benen uitgebreid naar voren. De rechter bocht en zodanig geplaatst dat de voet raakt het dijbeen gestrekt linkerbeen. U moet bereiken voor de grote teen van de linkervoet, waarbij je je rug recht. Maak een paar kantelt en bepaal de positie gedurende 1 minuut. en nog veel meer. Deze oefening bereidt de spieren voor het kruis touw en een "butterfly".

№6. "Leun naar voren, met één been in halve lotus." De uitgangspositie is hetzelfde als in de vorige taak, mag alleen de rechter voet worden geplaatst, zodat haar voet was op de dij van het linkerbeen. Is naar voren helt en bepaal de positie. Oefening effectief ontwikkelt de binnenkant van de dijen en zich voorbereidt op touw over te steken naar de "Butterfly".

№7. "Butterfly". Zittend op de vloer, moet je je knieën buigen, het samenvoegen van de zolen van je voeten. Je moet back gedurende de gehele oefening om recht te houden, terwijl het achterste deel van de hiel het oppervlak raakt. We duwen de knieën en heupen, zodat ze de grond raakte. Lock 1 of meer minuten. Als de spieren zijn strak, moet dit keer worden verlengd 3-5 minuten. Oefening voert het uitrekken van de lies spieren en bereidt hen voor op het kruis touw.

№8. "Lizard". Het is nodig naar beneden te gaan op je knieën en breng je rechterbeen naar voren zo veel mogelijk, zodat haar knie boven de hiel was. De rug moet vlak blijven. Mocht strekken de voorkant van de linkervoet, als over om de bal zo lang mogelijk te raken en houden de spanning. Dan langzaam de bekken naar voren, waardoor de diepere positie. Vastgesteld op 30 seconden. - 1 min. Het is zeer effectief, maar eerder ingewikkelde taak voor beginners, die verbetert stretching beginner longitudinale touw.

№9. Ga op de grond, benen gespreid zo ver mogelijk. Voer de hellingen elk been naar voren en bevestig de pose gedurende 1 minuut. Deze opdracht wordt efficiënt uitgevoerd met een partner, die zachtjes zal duwen in de rug als je vooruit te komen.

Beginners moet zeker leren de hele database voor touwen hierboven beschreven, geleidelijk venturing in stand. Dit complex kan worden gecombineerd met andere oefeningen, gevolgd door strekken voor beginners. Moet zitten in het touw soepel totdat totdat er gemiddelden tolerant pijn (maar niet scherp!) En dus van 1 tot 5 minuten. Voor efficiency, kunt u uw spieren te spannen voor een tijdje, als om zijn benen bij elkaar te verzamelen, dan ontspannen. Ademhaling moet soepel en stil zijn. Het is belangrijk dat het resultaat niet te jagen: het is beladen met trauma. Strekken de benen voor beginners moet voorzichtig plaatsvinden, soepel, zonder plotselinge bewegingen. Het lichaam zelf zal geleidelijk prosest hieronder toe te staan.