Hoe te berekenen BZHU: kenmerken, normen en aanbevelingen

Om de lichamelijke conditie, spieren te behouden of een reeks van succesvolle gewichtsverlies een persoon moet uw dieet te controleren, weet hoe te berekenen BZHU, om de energie en de voedingswaarde van elk geconsumeerde voedsel te bepalen. Nauw kijken naar de veranderingen in hun lichaamsgewicht vermageren mensen proberen zo snel mogelijk om zich te ontdoen van de extra kilo's te krijgen, het controleren van uw dieet en het verminderen van de voedingswaarde. Maar soms het verlangen naar snelle resultaten speelt een wrede grap met hen. Waarom?

De basiswaarde van het dieet

Het positieve resultaat van gewichtsverlies kan worden bereikt door een juiste berekening van calorieën en de energiewaarde van elk van de gebruikte producten. Weigering om te eten, slopende hongerstaking en twijfelachtige mono-dieet is niet alleen schadelijk voor het lichaam, maar veroorzaken vaak pijnlijke gevoelens van ongemak. Tegelijkertijd bevoegde verhouding van bruikbare componenten in voedsel voorziet het lichaam van de benodigde hoeveelheid energie voor een vol leven terwijl het verliezen van gewicht helpt iedereen om hun droom figuur te bouwen, veilig het wegwerken van de extra kilo's. De meeste professionele advies, vertellen hoe je BZHU berekenen voor mensen om hun gewicht te behouden, op zoek om spier te bouwen of het gewicht, vooral in verband met de WHO-normen voor goede voeding te verliezen. Volgens professionals, volksgezondheid en activiteiten afhankelijk zijn van de dagelijkse inname van eiwit (1 g per 1 kg lichaamsgewicht), vetten (1,1 g in hetzelfde volume) en koolhydraten (4 g, respectievelijk). Deze fundamentele verhouding BZHU past de "corridor" - 10-15% eiwit, 30 tot 35% vet en 50 tot 60% koolhydraat. Maar veel fitness trainers adviseren hun kosten voordat u berekenen BZHU om gewicht te verliezen, gebruik maken van de regeling: 30-35% eiwit, 10-15% vet, 50-60% koolhydraten. Of gemeenschappelijke ratio: 30/20/50. In deze formule werd het eiwit uncharacteristic energiefunctie in plaats van vet toegewezen.

Het verhaal van de "gouden" gewichtsverlies regelingen

Om een normaal gewicht te handhaven, deskundigen op klassieke opzichte BZHU g werd verkregen - 1: 1: 4. Dit tarief percentage is als volgt: 14/31/55 en de som is 2400 kcal. Voedingsdeskundigen aangenomen dat doeltreffende gewichtsverlies patiënten die dieetenergie kan worden gehalveerd tot 1200 kcal. Verminder het dagtarief van eiwitten is dus onmogelijk was te snijden koolhydraten en vetten. Uit de verhouding van 4/9/16 die optellen tot 29, 14 voor het isoleren, het aftrekken selecteren uit vet 5 en 9 - van koolhydraten. Als gevolg daarvan, het liet 4/4/7, dat percentage betekende 27/27/46. Het verminderen van vet en afronding eiwitten met koolhydraten, professionals bracht een universele formule, helpt het om te weten hoe BZHU afslanken te berekenen: 30/20/50. Maar deze regeling is alleen geldig voor calorie dieet van 1.200 eenheden! Op dit moment is het Institute of Nutrition RAMS vastgestelde per diem tarieven van de consumptie voor een volwassene: eiwit - niet minder dan 70-105 g (10-15% van het dieet per dag) en vet met een identieke gewicht in gram, maar 30-35% van de energie-inname. Het verschil in de hoeveelheid nutriënten als gevolg van individuele fysieke activiteit.

Populaire verhouding berekeningsformule voedingsstoffen in het dieet

Om BZHU tarief op basis van twee veelgebruikte formules te berekenen - de Harris-Benedict (in 1919 voorgesteld en aangepast door zijn tijdgenoten) en Mifflin San Zheora afgeleid, pas onlangs (in 2005), moet u beslissen welke gewicht verliest meer. Voor mensen die sport negeren en liever passieve mobiliteit tijdverdrijf coëfficiënt (CP) komt overeen met 1,2; voor degenen die betrokken zijn bij matige lichaamsbeweging (3 keer per week), dan stijgt tot 1.375; train hard (5 keer in 7 dagen) moet worden beschouwd als CP = 1,4625. Alle arbeiders, die terwijl nog steeds gepassioneerd over krachttraining, passen KP 1,6375; bezig intensief meerdere keren per dag - 1725; maar als deze drukke schema van de opleiding en voeg een lichamelijke arbeid, zal de handmatige groeien tot een waarde van 1,9. Beide regelingen tellen van primaire energie-inname met behulp van deze parameter. In de eerste (Harris-Benedict) berekening is als volgt: 655,1 + 9,563 x gewicht in kg + 1,85 x hoogte in cm - 4,676 x leeftijd. Het resultaat wordt dan vermenigvuldigd met de KP. Deze telling heeft een kleine fout voor de moderne mens (ongeveer 5%), maar de meeste diëtisten gebruik maken van de tweede formule. Het kennen van de hoogte en het gewicht is ook mogelijk de basis-metabolisme te berekenen (CWA) Stelsel muffin-Dzheora (zoals ook genoemd - formule Mifflin San Zheora) T: 9,99 x gewicht in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4,92 x leeftijd - 161; mannen: 9,99 x gewicht in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4,92 x leeftijd + 5. De dagelijkse calorie moet gelijk zijn aan de ontvangen waarden zijn, waaraan 10% van de basis metabolisme (energie gebruikt moeten worden toegevoegd voor de vertering van voedsel) en de som wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van de activiteit: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Wanneer u de berekening van de energie-inname op deze manier een persoon kan op gewicht te blijven, maar om gewicht te verliezen moet je een tekort te creëren, te reduceren met 500 kcal. Voor een comfortabele gewichtsverlies te berekenen calorieën gang. Voor dit resultaat 100 kcal (bovengrens) en afgetrokken van het oorspronkelijke cijfer 250 kcal (ondergrens) moet toevoegen. Bijvoorbeeld, als de voeding 1500 kcal (2000 - 500) moet - 1600 kcal, de onderste grens van de zone is gelijk aan 1250 kcal en hoger zijn. Gezien de calorische nutriënt: eiwitten (4 kcal) vet (9 kcal) en koolhydraten (3,75 kcal) per 1 gram respectievelijk kan BZHU calorieën en hoeveelheid van elke voedingsstof in de voeding te berekenen. Eiwitten 0,3 x 1500 4 - ongeveer 113 g vet - 1500 0,2 x 9, dwz ongeveer 33 g koolhydraten - 1500 0,5 x: .. 3,75 (ongeveer 200 g). Aldus zouden de calorische waarde van eiwitten in het dieet gelijk aan 450 kcal (113 g x 4), vetten - 300 kcal (33 X9) en 750 kcal koolhydraten (3,75 x 200).

eiwitten

Kritiek op deze wijze van berekenen van de verhouding van voedingsstoffen via dagelijkse calorie Let op de significante vervorming in voedsel, grote hoeveelheden eiwitten, vetten en gebrek aan een kleine hoeveelheid koolhydraten. Voordat BZHU berekend door diëtisten tips hechten de bovenstaande werkwijze, moet worden onderzocht, dat een overmaat van eiwitten leidt tot: verhoogde belasting van de inwendige organen (met name de lever en nieren lijden); verhogen van de concentratie van ureum in het bloed; rottende dyspepsie (rotten van eiwitten in het colon); overmatige belasting van het spijsverteringskanaal. De overvloed van de eiwitten in de voeding is gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan diabetes (type 2), wat vaak gebeurt in obesitas.

vetten

Verminderde vitaliteit omgeving voor de splitsing van in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K leidt tot verstoring van hun energie en kunststof functie. Verslechtering van de huid, haar en nagels - de uiterlijke verschijningsvorm van een tekort van vetten en vitamines. Hypovitaminose A - deze "nachtblindheid», D - depressie, vermoeidheid, spierzwakte, conceptie problemen, osteoporose, diabetes en obesitas, E - het verminderen van de antioxiderende werking, trombusvorming, de ontwikkeling van atherosclerose; K - vermindering van bloedstolling, verhoogde capillaire permeabiliteit, verslechtering van weefselregeneratie. Vet wordt vaak "het geheim" van de vrouwelijke schoonheid. Fitness trainers vaak bellen voordat BZHU berekenen, aandacht besteden aan de WHO-normen en te voorkomen dat een grote daling in vet. Zelfs bij zeer strenge diëten lagere kritische band belangrijk nutriëntgebruik - 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht. Om calorie-inname te verminderen als gevolg van een beter gebruik van gezonde vetten (plantaardige oliën) en de hoeveelheid van snelle koolhydraten te verminderen.

koolhydraten

De meest waardevolle onderdelen van deze stoffen - en disacchariden monosacchariden. Hun balans zorgt voor de volledige werking van de spieren, het versterken van het en het maken van werk intensief. Met een gebrek aan deze stoffen afslanken ervaring totale uitputting, ziekte, slecht functioneren van het centrale zenuwstelsel. In het geval van teveel koolhydraten coming man dreigt met obesitas, diabetes en problemen met de spijsvertering. Het is bekend dat deze componenten energie aan het lichaam en veevoeder de hersenen, waardoor de voeding moet voldoende complex (onverteerbare) of langzaam koolhydraten, waardoor sterkte en verzadiging. Een snelle eenvoudige inname van koolhydraten is het beste om ze te minimaliseren en niet eten in de middag, wanneer het lichaam is het meest voorbestemd om te zetten in vet.

Hoe te BZHU afslanken berekenen

Voor een correcte berekening van de verhouding van voedingsstoffen in de voeding en sportvoeding professionals adviseren nutritsologii belangrijkste parameter om het gewicht van een individu te gebruiken in kilogram. Normaal eiwit zal dus voldoen aan internationale normen (1 g per 1 kg lichaamsgewicht) en de gewenste tekort calorie (400-500 eenheden) gegenereerd vanwege passende vermindering van vet en koolhydraten. Verminder de noodzaak om in verhouding staan tot, en in strijd met de normen van de grens met essentiële aanbevelingen van de WHO, het veranderen van de totale kalorazh zijn. Alleen op deze manier in staat zal zijn om het bedrag van BZHU correct te berekenen zonder dat er onbalans in de voeding, en als gevolg daarvan, het verliezen van gewicht zal plaatsvinden comfortabel en veilig te nemen voor de gezondheid. Alleen voor sporters, lange tijd bezig met krachttraining, mensen die zijn vrienden met de sport zijn hele leven, wordt het proces van de opbouw van spieren door het verbranden van onderhuids vet (body-drogen) geassocieerd met een verhoogde consumptie van magere eiwitten, samen met een vermindering van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Deze activiteiten worden georganiseerd in samenwerking met de aanbevelingen van het hele programma, dus als matige lichaamsbeweging deskundigen adviseren niet om ze zelf te gebruiken.

BZHU: hoe ze hun nummer te berekenen in een schotel

Na behandeld calorie dagelijkse voeding en het berekenen van de energiewaarde van elk van de voedingsstoffen in de voeding, moet de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in elk van de bereide gerechten bepalen. Om de noodzaak om zich te wapenen met een arsenaal aan instrumenten te berekenen: keuken weegschalen, rekenmachines, tabellen calorie rauw voedsel - en maak een eetdagboek. Zij zullen u helpen om BZHU gerechten eens te berekenen, en in de toekomst aan de kant en klare waarden te gebruiken. Daarnaast zal de blog een bron van informatie over uw eetgewoonten, die in het geval van overtredingen altijd kan worden aangepast zijn. Om te beginnen te wegen alle producten en de berekening van hun totale calorische waarde, met inbegrip van de energiewaarde van voedingsstoffen in ruwe vorm. Ook weten klaar maaltijden gewicht (aftrekken van het gewicht van de pan is vereist). Water heeft geen calorieën. Bijvoorbeeld, de energiewaarde van 100 gram droge boekweit bedraagt 336 eenheden, havermout daaruit koken en weegt 200 gram, maar de totale kalorazh gebleven - 336 eenheden. Daarom wordt 100 gram afgewerkte graan een calorische waarde van 168 eenheden. De gebakken voedsel dieet kernproduct moet 20 procent toe te voegen - de energetische waarde van genieten van de olie tijdens de warmtebehandeling. Gegrilde kip wordt een calorierijke eenderde en gedroogde vis gevolg van vochtverlies - tweemaal. Het zout, samen met water, geen calorieën. De brij waardoor een vijfde van de totale calorieën onzuiver product (20%), daarin (vlees, vis, groenten of schimmels) gekookt. Bessen en fruit compote geven een derde van hun calorische waarde (30%).

tips

Geschiktheidstrainers praktisch aanbevolen voor zichzelf berekening individuele ratio BZHU niet verder dan de minimumwaarden: eiwit (ten minste 1 g per 1 kg lichaamsgewicht), vet (ten minste 0,8 g per 1 kg) en koolhydraat - ten minste 50 g per dag (in overeenstemming met de voorwaarden van de koolhydraatarme diëten keto overheersende hoeveelheid eiwit in het dieet). Als het gewicht vanaf het menselijk lichaam om een voldoende groot gewichtsverlies, hoe beter hold BZHU berekening fasen (na elke verloren 5-10 kg).