Oefening "chair" de muur: wat spieren te werken?

Oefeningen om de spieren van de billen en benen veel te versterken. Maar de "chair" - een van de meest voorkomende. En niet zonder reden. Natuurlijk, het is handig voor degenen die in een relatief korte periode van tijd wil een mooi figuur te vinden. Maar het belangrijkste voordeel is dat het kan thuis worden gedaan, is het niet sportartikelen nodig. Het enige dat nodig is voor een significant resultaat - zelforganisatie.

Wat maakt de oefening "chair"?

Grote hoeveelheden van de dijen, cellulitis en overgewicht - de belangrijkste redenen dat begeleiden bij het uitvoeren van deze oefening. Maar heeft iedereen weet dat sommige uitvoeringen van de "stoel" in staat te stellen verschillende spiergroepen te pompen? En bovendien, een aanzienlijke verbetering van uw gezondheid:

• normaliseren bloedcirculatie;
• om oedeem te verminderen;
• verbeteren van de houding;
• preventie hernia;
• versterking van het vestibulum;
• versterken van de hartspier.

Uit de bovenstaande punten is het duidelijk dat deze oefening is niet alleen voor "pomp" de benen, maar ook helpen zich te ontdoen van spataderen, herstel houding, te verminderen of te verlichten pijn in geval van problemen met de wervelkolom, evenals "zwevend nier." Deze oefening is handig voor degenen die frequent duizeligheid met scherpe hoofd op.

basisoefeningen

"Kruk" heeft betrekking op de spieren van de rug en benen.

• Sta op tegen de muur met zijn rug, voeten bij elkaar en op een afstand van 30 cm van de muur.
• Leunend tegen de muur, "zitten" op een denkbeeldige stoel.
• Trek je handen langs je lichaam. Schouderbreedte uit elkaar om je voeten te zetten.
• Bekken en knieën om de juiste hoek te houden.
• Blijven in die positie 1-3 minuten.

opties uitoefenprijs

Gehurkt op de "stoel" gepompt bovenbeenspieren, kuitspieren.

• Stand tegen de muur en drukte schouderbladen en onderrug.
• Trek je handen langs je lichaam.
• "Crouch" op een denkbeeldige stoel, met zijn rug tegen de muur niet te onderbreken.
• Houd uw knieën in een rechte hoek.
• Gedrongen 10-20 maal in 3 sets.

Oefening "chair" voor de voeten

De belasting is bijna alle spieren van de benen.

• Sta op tegen de muur met zijn rug, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Trek de rechterhand voor hem. Een andere optie - bocht bij de elleboog en drukte op zijn borst.
• Leunend tegen de muur, "zitten" op een denkbeeldige stoel.
• Knieën en heupen de juiste hoek te houden.
• Blijven in een positie van 1-3 minuten.

Vanaf de eerste keer aan de oefening "chair" doen is moeilijk. Het belangrijkste is - niet overdrijven. We moeten om klein te beginnen, "zitten" op een denkbeeldige stoel en wacht een paar seconden. Geleidelijk verhogen van de tijd. Dan kunt u de oefening in verschillende manieren doen.

"Kruk" met opgetrokken poten

De belasting van de beenspieren, heupen en billen.

• Stand rug tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar om je voeten te zetten.
• Voor beginners - de armen langs het lichaam, tegen de muur. U kunt geleidelijk compliceren - armen gestrekt voor hem of bocht bij de ellebogen en drukte op zijn borst.
• Leunend tegen de muur, "zitten" op een denkbeeldige stoel.
• Knieën en heupen de juiste hoek te houden.
• Als je in een positie om een voet omhoog vooruit te tillen. Het andere been om hetzelfde te herhalen.

Oefening met halters

Oefening "stoel" met een halter in het werk omvat soleus, quadriceps, het verhogen van de belasting op de spieren van de rug en heupen.

• Sta op tegen de muur met zijn rug, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Leunend tegen de muur, "zitten" op een denkbeeldige stoel.
• Handen met halters naar voren trekken.
• Knieën en heupen in een hoek van 90 graden.
• Blijven in een positie van 1-3 minuten.

Oefening met halters, kunt u geleidelijk compliceren - voert sit-ups, been raise, verhoging van de tijd en het aantal benaderingen.

"Stool" door de wand

Het doel van onze studie - oefening "chair" van de muur. Welke spieren werken tijdens het sporten?

• Kalf.
• De gluteus maximus.
• Soleus.
• De quadriceps spier van de dij (quadriceps).
• Rugspieren (flexors).
• Hamstring.

Aanbevelingen over de uitvoering van de oefening

Dus oefenen "chair" als het juiste te doen en het maximale voordeel uit halen? Het grootste probleem - om het lichaam in de juiste positie te houden. De oefening "stoel" is moeilijk te wijten aan het feit dat het nogal moeilijk om terug te houden. Tijdens het uitvoeren van sit-ups of been liften - is vrijwel onmogelijk. Dus in eerste instantie is het noodzakelijk om aandacht aan te besteden, om je rug plat te houden. Wanneer de poten zijn gebogen onder een hoek van 90 graden, in een vroeg stadium hen slechts een paar seconden te houden. Keer terug naar zijn oorspronkelijke positie, zodra de spanning is voelbaar in de spieren.

Tijdens de sit-ups om ervoor te zorgen dat je knieën niet verder reiken dan de toppen van de tenen. Dit kan schade aan de knie veroorzaken. De handen moeten recht en ontspannen zijn. Handen om te helpen zichzelf ongewenst is. Als de oefening is "chair" correct wordt uitgevoerd, de sterke spanning wordt gevoeld in de benen. De taille en pijn in de rug is afwezig.

Op het eerste gezicht, een heel eenvoudige oefening, maar het is mogelijk om correct uit te voeren niet voor iedereen. Het belangrijkste is - stok technologie. De sleutel tot succesvolle nivellering beenspieren - Een goede oefening "stoel."

Beoordelingen en Resultaten

Talrijke referenties bevestigen dat een dergelijke eenvoudige op het eerste gezicht, de oefening is moeilijk uit te voeren. Vooral kraakpanden. Maar het is de moeite waard! een opvallend effect - perfecte benen gepompt, een maand merkbare veranderingen. Niet alleen de benen worden slanker, maar gaat ook veel gewicht. Voor snelle resultaten uit het stopcontact te verwijderen het vet en meelproducten - en in 2 maanden kan slanke benen en figuur bogen.

In de recensie, veel schrijven over hun successen. Wanneer inactieve levensstijl (zittend werk) is heel moeilijk in vorm te komen. Geen tijd voor de sportschool, en thuis te geven aan de klas meer dan 20 minuten is onmogelijk. Hier is de "chair" en reddingen. De dagelijkse lichaamsbeweging en een veel tijd nodig is.

Voor de les 5 minuten wenselijk om "warm up" - zoals, springen. Anders knieën na de training "te verbranden." Een maand later, zijn voeten en, belangrijker nog, een hip duidelijk stroyneyut. Verdwijnt aloude probleem - "oren" op de heupen. Hard, maar het doel heiligt de middelen.

Net als in de afgelopen maand om resultaten te krijgen?

Als u wilt om zich te ontdoen van vet aan de zijkanten van de buik en op de korte termijn, de oefening "chair" is niet genoeg. Fysieke belasting moet worden gegeven 30-40 minuten, tot 3-4 oefeningen toe te voegen - op de pers en cardio. Elke training doen de oefening "chair", en de rest - te wisselen. Bijvoorbeeld, een dag om zich te concentreren op de spieren van de armen en borst, en de andere - de buikspieren. Dus, om te worden "gepompt" spieren, zal de impact van de opleiding veel hoger zijn.

Voor snelle resultaten moeten worden uitgesloten van het dieet high-calorie voedsel. Fractionele frequente maaltijden en in combinatie met lichaamsbeweging aanzienlijk te versnellen afslanken en de stofwisseling te activeren. Dit zal niet alleen gewicht te verliezen, het verbeteren van de toestand van de gezondheid in het algemeen, maar ook veel sneller belangrijkste doel van "chair" oefeningen te bereiken - slanke benen.