Het hakken van domoren door de zijkanten is de beste oefening voor deltoïde spieren

Om de schouders op te leiden, zijn er verschillende basisoefeningen. Dit zijn verschillende persen en halters en barbells, halters over de zijkanten in de helling en staan. Elke oefening is effectief en kan zowel afzonderlijk als super serie gebruikt worden.

Basisoefeningen

Een van de basis oefeningen om het volume van de schouders te verhogen is een pers van halters. De startpositie kan anders zijn, zowel staande als op de bank. De eerste aanpak moet altijd uitgevoerd worden met kleine dumbbells om op te warmen en voor te bereiden op het werkgewicht van de hoofdwerkende spieren, ligamenten en gewrichten.

De oefeningstechniek is de beweging van domoren omhoog. In de beginpositie staan de halters bij de schoudergewrichten, de palmen naar de spiegel gericht. Bij uitademing, steek je handen, zodat in de laatste positie de borstel boven de schouder staat. Laat de ellebooggewricht niet werken.

De pers met de bar wordt op dezelfde manier uitgevoerd als met domoren. Het is nodig om de ellebogen te controleren en naar voren te brengen.

Hijstellen door de zijkanten opheffen

De meest voorkomende oefening voor het trainen van deltoïde spieren in de sportschool. Het wordt uitgevoerd met kleine dumbbells, maar voor meer herhalingen. De techniek om beweging tijdens de oefening te verrichten en te beheersen is hier belangrijk.

Spieren die betrokken zijn bij het werk zijn deltas (voor- en middenfascicles). Het opheffen van domoren door de zijkanten omvat trapezius spieren.

De positie van het lichaam aan het begin van de oefening kan ofwel staan of zitten, rechtdoor, in de handen van een halter.

Prestatietechniek: bij uitademing voert u de lift duimen door de zijkanten naar de schoudergewrichten. Bij inademing langzaam terugkomen.

Aanbevelingen voor implementatie

Laat de arm niet volledig verlengen tijdens de hele oefening, houd de ellebooggewrichten licht gebogen. Om de maximale spiervezels van de deltoïdespier te gebruiken, moet de hand met kleine vingers omhoog worden ontvouwen. Deze positie van de handen zorgt voor een uniforme belasting op zowel de voorbundel van de delta als de middelste balk.

Voor een verscheidenheid aan trainingsprocessen kunt u de positie van de penseel veranderen en uw duim omdraaien. In dit geval verschuift de lading naar de voorste balk van de delta.

Het oplichten van domoren door de zijkanten is niet de makkelijkste oefening. Tijdens de gehele beweging is het nodig om de positie van de rug te controleren (het zou gelijk moeten zijn), de borst en schouders (rechtop en onbedekt). Laat de halters niet boven de schouders oplichten, hoewel deze optie is toegestaan als u de trapeze in het werk wilt opnemen.

Het traject van de beweging moet maximaal oplopen tot het niveau van de schouders, verlagen naar een positie waar de spier nog steeds op het werk staat en niet ontspannen is. Doe de oefening tot het gevoel dat je in de spier brandt.

Volg de positie van de ellebooggewricht, de beweging begint precies daarmee. De borstel volgt daarna en is in de laatste positie onder de elleboog.

Opleiding van de achterbundeldelen

Met behulp van dumbbells door de zijkanten in de helling wordt een achterbundel van delta en trapezium gebruikt. Oefening kan worden uitgevoerd vanuit de startpositie staande of zittend. In de staande positie in de helling nemen ook de rugspieren deel aan het werk. In de eerste zitpositie is het deltwerk meer geïsoleerd. Deze optie is complexer en vereist maximale concentratie tijdens de implementatie.

Techniek van uitvoering

Op een helling staan, wordt het hoofd opgeheven, bij uitademing om de halters te verhogen tot het niveau van de oren. Bij inademen, laat je handen langzaam zakken. De techniek lijkt op de vorige oefening en wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd, maar staat in de helling. Duimen worden naar de vloer gericht, kleine vingers in het plafond, om beweging in de ellebogen uit te sluiten.