Explosieve kracht als basis van spieroefening

Veel atleten, die in allerlei sporten uitvoeren, geven veel aandacht aan training. Het is niet verwonderlijk dat uithoudingsvermogen, explosieve kracht, snelheid, elasticiteit ongelooflijk belangrijk zijn voor de toekomst of de huidige bokser, atleet, skiër, enz. Deze trainingen moeten het leeuwengedeelte van de vrije tijd van de atleet nemen en hij moet bepaalde inspanningen doen voor de oefeningen.

opleiding

De meeste sportartikelen proberen ten minste 5 dagen per week voor training toe te wijzen. Het zou goed zijn als de beoefenaar zelf tijd bestond om allerlei eenvoudige oefeningen uit te voeren om het formulier te onderhouden en te ontwikkelen. Zeker, dergelijke activiteiten als het ontploffen van explosieve kracht zijn niet eenvoudig en daarom hebben de coach veel aandacht nodig, veel afhankelijk van de sport en wat belangrijker is - de spieren van de benen of handen.

Het is nodig om alle lasten te systematiseren, werk te combineren, zware training met eenvoudiger, lossen. Bijvoorbeeld, als u op dinsdag een grote belasting op de beenspieren had, dan is het beter om meer nadruk te leggen op andere delen van het lichaam, en de onderste ledematen alleen maar goed uitrekken. Hiermee kunt u onaangename gevolgen voorkomen die kunnen ontstaan.

Snelheidssterkte

Uitoefening van explosieve kracht (of snelheid, zoals het heet) is van groot belang voor alle atleten, met name degenen die zich bezighouden met boksen en andere vechtsporten, atletiek op het gebied van sporten, skiën. Snelheidssterkte stelt u in staat om het maximale potentieel van uw spieren in de kortste periode te gebruiken. Bijvoorbeeld kan het worden gemeten in sterkte en snelheid van de slag met de hand of in de mogelijkheid om snel te versnellen op afstanden tot 300 m. De explosieve kracht die bij het maximum wordt gebruikt wordt ook ballistisch genoemd, omdat de bewegingen van een atleet lijken op een projectiel dat uit een vuurwapen wordt ontslagen.

Hoe is het?

Dit kenmerk van de spieren moet in de positie van de atleet zijn op een van de eerste plaatsen. Een bokser die bijvoorbeeld goed met haar meegaat, heeft veel meer knock-out overwinningen dan een met zwakker explosieve kracht. Stamina is ook nodig om te ontwikkelen, want anders zullen uw spieren zeer snel moe worden na zoveel hoge belastingen en werk. Kijk vervolgens naar de belangrijkste soorten training.

Sterkte van handen

Oefeningen voor explosieve kracht variëren afhankelijk van de categorieën spieren die u moet ontwikkelen. Als u de kracht van uw handen nodig hebt, dan wordt het trainingscomplex gericht op het trainen van deze groep. Elke les moet beginnen met een opwarming, zodat u mogelijke schade aan ledematen en spieren kan vermijden, letsels die optreden als het lichaam niet voor de lading is voorbereid.

Ideaal gezien, als je het 4 tot 10 minuten geeft, speciaal uitwerken van die delen van het lichaam dat je traint. Als u de kans hebt om de sportschool bij te wonen, focus dan op de training met de bar, namelijk - bankpers. Verhoog de lading niet onmiddellijk, het is beter om een gewicht te nemen dat u 5 keer kan oplichten en vervolgens deze cijfer te verhogen met 1. Nadat u deze balk 10 keer kunt drukken, kunt u de lading verhogen en opnieuw met 5 liften beginnen. De meest bruikbare oefening is de bankbankdruk, evenals het opheffen van de bar van de vloer (of zogenaamde stanovaya). Het is noodzakelijk om 3-5 benaderingen te maken met een pauze van 30-60 seconden.

Oefeningen zonder bar

De explosieve kracht van de handen kan ook worden opgeleid met behulp van een halter. Een goed gewicht om te beginnen is 5 kg. Sprei je benen naar de breedte van je schouders, doe de halter in een arm, buig hem bij de elleboog en trek de onderarm in de richting van het hoofd in de romp. Zo zal het projectiel op je schouder staan.

Dan, buig je knieën lichtjes, duw de halter naar voren, terwijl je benen buigen. Herhaal dit is 5 tot 10 keer, dan volgt een 30 seconden pauze en weer de herhaling. U moet maximaal 5 benaderingen voltooien, als u het voor het eerst doet - minstens twee keer.

Ook is de explosieve kracht ook geschikt om te trainen met behulp van een routine bankdruk uit de vloer. Er zijn 2 basisoefeningen - "sprinkhaan" en druk met klapjes. Om de eerste uit te voeren, is het nodig om zich te concentreren op de handen die niet in het schoudersgebied liggen, maar parallel aan het bekken, waarbij de palmen van de handen in vuisten worden samengeperst. Voer zo'n pers 5 keer uit, neem dan een pauze van 15 seconden en nog 2 van deze benaderingen. Verhoog de lading met 1 push-up voor elke aanpak. De pers met katoen heeft geen speciale uitleg nodig.

Oefeningen op de beenspieren

Beentrein is een beetje moeilijker in termen van snelheid, maar sneller om de uithoudingsvermogen te vergroten. Een van de beste oefeningen is het haken met een verdere sprong van 10-15 cm. De explosieve kracht van de poten tijdens deze oefening elke 10-15 keer met 2 benaderingen zal aanzienlijk groeien.

Plyometrie is ook erg populair. Vind een kleine hoogte, het kan een harde stoel, bank, stap of speciale sportgereedschap zijn. Sta voor hen, en begin dan met springen op het obstakel en spring dan terug. Herhaling is het beste wat we kunnen doen, en daarom is het noodzakelijk om dit 20 tot 30 keer te doen, terwijl u niet snel de snelheid overschrijdt, omdat u uw saldo kunt verliezen. Verhoog de kwantitatieve belasting niet binnen een oefening, het is beter om het aantal benaderingen elke 1-2 weken te verhogen. Vergeet niet om het trappenhuis te gebruiken, om de trap te trappen, de explosieve kracht van je benen te trekken, probeer je te lopen met maximale snelheid, maar zonder een stap te missen.