Pull-ups op de bar systeem vanuit het niets: met name apparatuur, tips voor beginners

Individueel regelbare pull-ups op de bar die nodig zijn voor elke persoon die wil om sterke spieren en opluchting. Na deze oefening is al lange tijd beschouwd als effectief en nuttig zijn. Nu horizontale balken of in de bar bevinden zich op alle speelplaatsen in elke tuin, fitnessruimte. Alle mensen trekken bekend van school dagen, maar niet iedereen weet en begrijpt dat te bereiken echte resultaten moeten veel meer en beter dan die aangeboden opleidingsprogramma's voor bepaalde leeftijden in te schakelen.

Het artikel vertelt dat zijn pull-ups, hoe goed zo goed presteren en helpen om te gaan met de vraag of de pull-up systeem zet de bar voor of is het een verspilling van tijd. Om maximale resultaten te bereiken, moet u alle regels te volgen en zich te houden aan de aanbevelingen van dit artikel.

Geschiedenis en Theorie

In het oude Griekenland en vele andere ontwikkelde landen en ontwikkelingslanden was er geen duidelijk systeem van pull-ups op de bar, maar ze worden altijd opgenomen in de set van basisoefeningen. Zelfs in die dagen, besefte mensen die dit type opleiding is goed versterkt de spieren, helpt om gewicht te verhogen en vormen harmonieuze opluchting.

Tibetaanse monniken ontwikkelde het eerste systeem van pull-ups op de bar van de grond af, verbetering van de bestaande methodologie. Ze is opgenomen in het enige originele elementen die voor een korte tijd tot grote hoogten te bereiken mogelijk te maken. Op dit moment dag mensen is bekend dat veel meer dan één systeem van pull-ups op de lat. Onder de variëteit van unieke technieken om te vinden wat het beste werkt voor elke persoon in staat zal zijn, of het nu een beginner of een ervaren atleet.

Welke spieren kan pompen

Atleten, voor een lange tijd bezig op de bar, precies weten wat deze oefeningen helpen. Nieuwkomers weten ook alle voordelen van de horizontale balk. Dus, voordat je naar de pull-ups op de bar systeem voor beginners, is het noodzakelijk om te begrijpen wat spiergroepen door middel van de dop kunnen worden gepompt:

• biceps;
• hogere en lagere druk;
• borstspieren;
• onderarm;
• rugspieren.

Horizontale balk, natuurlijk, is een veelzijdig stuk van fitnessapparatuur, omdat het stelt u in staat om het hele lichaam te werken op het juiste niveau.

Oefeningen op de bar

Mensen wenden zich vaak tot op de bar systeem om spieren te ontwikkelen en uit te voeren meer complexe oefeningen-ups te trekken. Inderdaad, inderdaad, balk geeft een vrij brede veld voor de verbeelding van de atleet. Op dit apparaat kunnen ongelooflijke trucs en oefeningen uit te voeren om verschillende spiergroepen te ontwikkelen.

De meest populaire oefening worden hieronder weergegeven. Ze trekken de aandacht van niet alleen mannen, maar ook vrouwen, ondanks hun complexiteit.

Aan het einde van de individuele pull-ups op de bar systeem, een maand zult u significante resultaten te bereiken, deze oefeningen gemakkelijk zal lijken, en je kunt niet langer uit te voeren op straat of in de sportschool.

burpee

Onder de atleten van verschillende categorieën van deze oefening is het meest gebruikelijk. De belangrijkste onderscheidende kenmerk is het feit dat het is populair zelfs onder de meesters van de martial arts, die de voorkeur geven om voortdurend ontwikkelen van hun eigen uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid. Maar met dit alles moeten we niet vergeten dat deze oefening in ieder geval niet kunnen worden opgenomen in het systeem van pull-ups op de bar van de grond, want het is niet altijd eenvoudig, zelfs voor ervaren atleten.

Werkwijzen voor uitvoering Burpee is niet zo moeilijk, maar vereist maximumconcentratie. De eerste stap is om de startpositie te halen - aan de voorkant van de balk, trekt de handen langs het lichaam en de benen nauwkeurig gepositioneerd op schouderbreedte. Dit wordt gevolgd door alle uit te voeren in een snel tempo:

• squat;
• gaan sprong in het accent liggen;
• Voer een push-up;
• weer terug op zijn hielen te springen;
• neem een uitgangspositie;
• springen en het uitvoeren van een pull-up;
• terug naar de uitgangspositie.

Cor

Cor - het is bijna een compleet systeem van pull-ups op de balk om spieren op te bouwen, te ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen. Een ongewone set van oefeningen, kunt u eenvoudig uitvoeren van thuis als de enige noodzakelijke shell is een horizontale balk.

De eerste stap die u moet precies neem dezelfde uitgangspositie als in de vorige oefening. Vervolgens moet je de beweging uit te voeren in deze volgorde:

• springen naar de bar en doe pull-up;
• lift rechte benen, zodat ze loodrecht op de romp;
• pauzeren in deze positie een paar seconden wordt de poten worden neergelaten;
• werpen de benen, maar onder een rechte hoek, en dan lager;
• nogmaals verhogen van de benen gestrekt, zodat de tenen raakte de lat;
• terug naar de uitgangspositie.

Deze oefening moet worden herhaald ten minste vier benaderingen.

Het beste systeem van pull-ups op de bar stappen hieronder. Het is ideaal voor beginners, maar meer ervaren sporters nodig hebben om de taak bemoeilijken. Voor hen zou de ideale optie zijn om deze oefening uit te voeren vóór en na de dagelijkse pull-ups op dit systeem.

Hoe te halen

Veel beginnende atleten willen hun eigen ontwerp voor een systeem van pull-ups op de lat. 50 keer, natuurlijk, niet in staat zijn om elke beginner te vangen, zo veel van hen en zoeken hun eigen inspanningen om goede resultaten te behalen. Helaas zijn de meeste niet, want niet elke persoon die niet eerder betrokken zijn in de sport weet hoe te halen correct. Hierdoor krijgen mensen pijn in plaats van het gewenste resultaat, maar het is veel gemakkelijker om tijd te besteden aan het leren van de theorie dan in het herstel van hun eigen roekeloze acties.

Bij het trekken van de rug en benen moeten recht zijn. Hef het lichaam behuizing moet volledig in om de kin raakte de dwarslat. Horizontale balk bevat veel geheimen, wat kan leiden tot het succes van elke sporter. Gelukkig hoeven ze niet op te lossen, want het is al lang gedaan door andere mensen:

1. Om de massa te verhogen om zo langzaam mogelijk stijgen en dalen, integendeel, snel.
2. Om de spieren te versterken en het vergroten van het uithoudingsvermogen, hebben behoefte aan een snelle stijging van de uit te voeren, maar zal langzaam naar beneden te gaan.
3. Om de flexibiliteit te verbeteren en rekken moeten een snel tempo als de klim en afdaling zijn, en in de perioden tussen de sets is aan te bevelen om gewoon hangen aan de bar voor tien seconden.

types pull-ups

Zoals u weet, inhalen met een aantal verschillende manieren:

1. Straight grip. Deze soort hefarmen op de balk moet aan de achterzijde van het projectiel wordt gestuurd. Smalle grip recht - de handen op schouderhoogte; betekent rechte greep - handen grotere schouderbreedte van ongeveer 10 cm; een directe grip - handen zijn zo ver van elkaar geplaatst.
2. Reverse grip. In dit geval moet de handen worden gericht aan de bar met zijn handen. Hier kunt u ook inhalen met smalle, medium of brede grip.

Tips voor beginners

Beginners die nog nooit in je leven voor een lange tijd verplaatst, of doe het, moet u het advies van echte professionals te luisteren. Ervaren atleten kan aanbevelen een aantal grote manieren om te helpen leren hoe te halen met nul. Onder hen:

1. Met de ontlasting. Opstaan om haar omhoog te trekken om het te doen zal veel gemakkelijker. Bij het bereiken van het hoogste punt, moet zij daar staan ongeveer drie seconden, en bij elke daaropvolgende stijging geleidelijk ditmaal.
2. Verzekering met rubber. Deze werkwijze omvat het binden van de band zelf bijzondere sport rubberen band om het andere uiteinde van de horizontale balk is bevestigd. Als gevolg van deze extra element zal gemakkelijker zijn om de top punt te bereiken.

pull-ups op de bar voor beginners: programma

Ideaal programma dat is begrijpelijk en toegankelijk voor iedereen, zal de volgende tabel.

Zoals blijkt, wordt de belasting geleidelijk voldoende nauwkeurigheid om de sporter van overbodige trauma opslaan verhoogd, en vermoeidheid. Het succesvol afleggen van de eerste maand van de opleiding, de belasting die nodig is om ongeveer 2-3 keer te verhogen.

reglement

Voordat u de cursus start op de bar, moet u de regels die zijn gegarandeerd om u te helpen letsel te voorkomen en krijg het gewenste effect zo snel mogelijk te leren. Deze omvatten de volgende items:

1. Zoals al eerder een oefening, voor de start van pull-ups die u nodig hebt om een beetje warm-up te doen. Het volstaat om slechts 5-10 minuten cardio (hardlopen, touwtje springen, fietsen, wandelen in een snel tempo, en ga zo maar door).
2. Om het gewicht dat je nodig hebt om uw dieet te herzien verhogen. Het moet meer eiwit op te nemen en het eten van snoep is nodig om tot een minimum beperkt. Het moet ook een lichte stijging van het aantal calorieën verbruikt dagelijks dat zal beschermen tegen uitdroging spiermassa.
3. Absoluut elke training je nodig hebt om het traject af te ronden. Hierdoor kan uw spieren sneller na de training te herstellen.

pull-ups op de bar systeem Armstrong

Dit systeem gebruikt de bekende bij alle belangrijke United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Het programma omvat alle noodzakelijke items die bijdragen aan fysieke perfectie: overbelasting, variatie en regelmaat.

Mensen die al hebben geprobeerd om dit systeem te bedenken, zijn ongelooflijke resultaten bereikt in slechts een 5-6 weken. Aan het einde van het programma bijna alle nieuwkomers kunnen nu al uit te voeren 20 pull-ups in slechts één aanpak.

ochtendtraining

Elke ochtend, onmiddellijk na het opheffen moet worden uitgevoerd precies drie sets van push-ups op het maximum. Push-ups zijn de beste oefeningen die helpen om de spieren van de schoudergordel te versterken. Armstrong zelf voerde de eerste set van push-ups direct op het dek, en vervolgens ging naar de badkamer, waar de borstel omhoog. Verder kwam hij weer aan dek, uit voor de tweede set uitgevoerd en opnieuw ging naar de badkamer te scheren. Onmiddellijk daarna, de majoor kwam naar zijn hut en voerde de laatste set en ging naar een ontspannende douche te nemen.

Dit soort training 's ochtends uit te voeren. Veel mensen met het oog op een goed resultaat duurt het ongeveer een maand te bereiken. Dit is de tijd gedurende welke de ochtend sets in de gewoonte zijn gekomen en zal een integraal onderdeel van de opleiding.

programma

Aanbevolen om te beginnen in ongeveer 4-5 uur te trekken na de ochtend sets. Armstrong programma is verdeeld in 5 training dagen (werkdagen). Dat is nodig om te gaan met alleen van maandag tot vrijdag, maar in het weekend zorg ervoor dat je lichaam en je spieren te ontspannen.

Op de eerste dag dat u wilt vijf sets te doen, zich te knijpen tot het maximum. De intervallen tussen de uitvoeringssets mag niet meer dan 90 seconden. Zorgen over het aantal herhalingen is niet nodig, omdat alle tijd die je wilt al het beste om het maximale te geven, zetten al hun inspanningen.

Training op de tweede dag is gebaseerd op de "piramide" systeem. Moet beginnen met een herhaling, en voeg vervolgens één voor elke aanpak, vóór het bereiken van het maximum.

Op de derde dag tot drie sets Medium Straight grip, en dan hetzelfde smalle grip te doen. Pauzes tussen iedere set moeten precies één minuut duren.

Op de vierde dag, moet u het maximum aantal sets uit te voeren met breuken in één minuut. Het moet worden aangescherpt totdat blijkt het goed te doen.

Op de laatste dag is het noodzakelijk om een van de vier dagen, die de moeilijkste leek te herhalen. Op elke volgende week de vijfde dag zal noodzakelijkerwijs verschillend van de vorige.