Pumping schouder en trainingsprogramma

Schouders - hoogstwaarschijnlijk problematische deel van het lichaam van de atleet. Ze zijn moeilijk te bloeden en vereisen de juiste aanpak. Het trainen van deze instantie zal de schouders visueel uit te breiden. En om te benadrukken het reliëf van de biceps en triceps. Daarnaast zal het pompen bijdragen aan de versterking van de schouder ligamenten, waardoor de kans op schoudergewricht letsel zal verminderen.

Kenmerken van het opleidingsproces

Schouder deltaspier vormen, creëert drie samenhangende straal voor, midden (mediale) en terug. Daarin ligt het grootste probleem van de training, kunt u niet in gelijke mate invloed op alle drie bundels tegelijk.

Nivellering armen bestaande uit basisoefeningen en isolatie. Basic oefeningen zal het werk van twee of drie bundels bevatten tegelijk en kan de hulp gebruiken trapezius spier. Isolatie oefeningen zorgen voor de last uitsluitend op een balk. In termen van de anatomie oefening voor de schouders is een verticale pers.

kern oefeningen

Basisoefeningen voor het verpompen van de armen als volgt:

• barbell bench press status;
• military press ;
• Verdunning staande dumbbell;
• bench Arnold;
• trekstang aan de kin.

Onder de isolatie van de voorbalk van de delta is te voorzien:

• opheffing van een halter voor;
• bank als gevolg van het hoofd.

De taak van de voorste delta - verdeling gepaard ten opzichte van het lichaam en tillen voor het lichaam. Daarom worden de voorste voorschouders betrokken bij bijna alle oefeningen waar je moet op het gewicht.

Voor de gemiddelde straal:

• Verdunning halter via de zijkanten;
• verticale stuwkracht blok in de simulator.

beam opdracht - ups van handen via de zijkanten. Daarom moet elke persen geschikt voor hem zitten.

Aan de achterzijde van de balk:

• verticaalhengel liggend op zijn buik;
• reverse breeding in de simulator.

achterbalk taak - het toewijzen van de hand terug. Daarom zullen alle oefeningen in verband met de strekking bevatten achterste balken in gebruik genomen. Dit is te wijten aan het feit dat wanneer goed uitgevoerde oefening je ellebogen zal altijd worden ingetrokken.

Workout thuis

Pompende schouder thuis is echt met de juiste aanpak. Hier moet onmiddellijk aan de horizontale balken en parallelle staven roepen. U kunt ook een beetje door te brengen en koop de halters dat je resultaten aanzienlijk zal verbeteren. Toch is het mogelijk om conventionele push-ups te gebruiken. De belasting is groter, maken een gedeeltelijke verlaging van de vloer, kunt u uw voeten op een stoel, die het bereik van de beweging zal verminderen. Hoe breder de formulering van de handen, hoe het werkmedium bundel delta respectievelijk voorassen worden gebruikt bij de smalle grip.

De Dips kracht is het gevolg van de statische belasting. Ga naar beneden zo laag mogelijk en maak sharp minor beklimmingen.

Als de oefening lijkt te makkelijk, voeg gewicht materiaal - een gewone rugzak. Het kan ook worden gebruikt in plaats van halters.

Bloeden dumbbell schouder

Met betrekking tot de oefening met halters, als het eenmaal is vermeldenswaard hun voordeel ten opzichte van de lat. Vanwege het feit dat elke arm afzonderlijk werkt, is het mogelijk om specifiek inwerken op de rechterkant van de delta. Vervolgens zal worden beschouwd als een voorbeeld van een complex van oefeningen met halters, dat is niet alleen geschikt voor beginners:

1. Opheffing dumbbells vooruit. Verhoging kan gelijktijdig of afwisselend zijn. Aanvankelijk halters vlak bij de heupen. Gerectificeerd torso, ellebogen licht gebogen, de handen in deze positie moet worden gehouden voor het einde van de oefening. Tijdens het begin van herstel houd je adem naar adem, totdat de onderarm naar de uitgangspositie. Hef de halters iets boven de schouder of op de hoogte. Gooi de halter fors naar beneden, houd ze op schouderhoogte voor 2-3 seconden. Voor een grotere belasting op de voorste balken worden gebruikt op de top van de grip.

2. Het fokken van halters in de hand. Op de inademing, houd je adem in, hef je je armen naar de zijkanten. Ademen wanneer de halters zijn op schouderhoogte. Zonder fixatie in de uitgangspositie, start een nieuwe opleving. De oefening is een gemiddeld gewicht en gemeten tempo.

3. Het fokken van halters in de helling. Techniek is hetzelfde als die zich in de fokkerij. Het enige verschil is dat je naar voren zo veel zou leunen mogelijk parallel aan de vloer, benen licht gebogen, de handen, ellebogen licht gebogen, een rechte rug tijdens de oefening.

4. Bench Arnold. De oefening wordt uitgevoerd op een bankje met een rug. Buig je ellebogen en breng je handen om de hoogte van de nek rechtop, handen, draai de handpalmen naar u toe. Op de inademing, houd je adem. Begin met je handen verticaal te verhogen. Wanneer de gewichten boven het hoofd, handpalmen naar buiten expanderen de borstel. Strek je armen volledig, adem uit en adem langzaam de halters in de omgekeerde volgorde. de rotatiesnelheid van de borstels worden berekend bij het neerlaten van de halters zodat zijn handen op schouderhoogte wederom binnen ingezet.

5. Druk van dumbbells zitten. Techniek oefeningen Soortgelijke zhimom Arnold, het verschil in de uitgangspositie halters, handpositie is hetzelfde, alleen de halters buitenwaarts ooghoogte, palmen. Vanuit deze positie de handen gestrekt en vergrendeld voor een paar seconden als deze wordt opgepakt in het midden. Draai de borstel in deze oefening is niet vereist.

Training op een horizontale balk

Pompen schouder op de balk is zeer effectief. Men moet niet vergeten dat ten tijde van de pull-ups fungeren als de delta spier helpers. Aangezien de belangrijkste taak van de delta's - show van de handen, zal de grootste inspanning in het midden van de lift op de lat worden bevestigd. Daarom is het het beste om de gedeeltelijke versnelde in te passen en een gemiddelde genoeg.

• Trekken recht midden grip. Gekruiste benen, knieën licht gebogen. Wanneer de lift van het blad in de top positie van het bovenste deel van de borst moet de lat te raken moet worden bewaard. Door het verlagen van het einde van de rechte arm. De rug moet worden gespannen gedurende de gehele oefening om te voorkomen dat schommelen.

• Gedeeltelijke pull reverse grip. Moet worden aangescherpt tot het midden van je herstel. Bij het bereiken van de mid-punt in deze positie zal vast en probeer het sleutelbeen op te heffen, alsof schouderophalend.
• Het trekken van een smalle omgekeerde grip. Bij het optillen van de schouders moet intrekken en het blad te verminderen. Aan de bovenkant van de lat moet de borst te raken.

VOORBEELD effectieve training

pompen wapenprogramma:

• Push-ups (als voorgerecht) - 1 benadering van vermoeidheid begon.
• Hijs halters in front of you - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Het fokken van halters in de hand - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Het fokken van halters in de helling - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Arnold pers of halter bankje zitten - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• selecteer een type en maak een paar benaderingen aan het begin en het einde van de zitting van pull-ups in een training is het beste.
• U kunt ook voltooien 1 set van push-ups tot de volledige uitputting.

Rusten tussen elk ongeveer 1 minuut, en idealiter ongeveer 30-40 seconden.

tips

Gewicht dumbbells moet comfortabel voor u ook kiest, zodat je 8-12 herhalingen zou kunnen doen met de voorwaarde dat de nieuwste iteratie zal worden gegeven door middel van geweld. Als de oefeningen zijn eenvoudig, verhoging van het gewicht van de gewichten.

De eerste is oefentechnieken scherpen en verhoog het besturingssysteem en het gewicht gewichten. Push-ups en pull-ups moeten in een hoog tempo worden uitgevoerd. Werken met halters, integendeel, het moet worden uitgevoerd in een dimensionale tempo uitgevoerd.

Training is niet nodig dagelijks uit te voeren, genoeg 3-4 keer per week, je spieren rust nodig.