Tabata Protocol: oefeningen voor beginners

In de kern van de opleiding voor Tabata protocol is een zware belasting gedurende 4 minuten met de betrokkenheid van alle spiergroepen. Deze methode is zo effectief als een power training in de sportschool en helpt om snel gewicht te verliezen thuis.

Strikte naleving bepaalde intervallen (20 seconden voor oefening en voor de daaropvolgende 10 seconden rust), zelfs een beginner meester protocol Tabata. Gast experts bevestigen de hoge efficiëntie, de training laat zien hoe professionele atleten en beginners op het gebied van fitness.

Japanse Dr. Izumi Tabata, die het protocol ontwikkeld, als gevolg van klinische studies bewezen dat een 4-minuten interval training brengt tastbare resultaten al na de tweede en derde sessies.

Voordelen Tabata protocol

• Efficiëntie: overbodig kgs verlaten na 2-3 sessies.
• Beschikbaarheid: voor geen speciale training simulatoren.
• Tijdwinst: training slechts gedurende 4 minuten, 3 keer per week.
• Anti-cellulitis effect: in de loop van de opleiding van het lichaam strak komt te staan, wordt huidskleur verbeterd.
• metabolisme verbetering.

Contra-indicaties voor de werkgelegenheid

Tabata training protocol eenvoudig, maar er enkele beperkingen. Aangezien de belasting hoog is, en het effect wordt veroorzaakt door de versnelling van metabolische processen, waaronder de bloedsomloop, contra-indicaties voor arbeid. niet aanbevolen voor de volgende ziekten of aandoeningen van de oefening:

1. Hartfalen.
2. Atherosclerose.
3. Schending van het vestibulum.
4. Hoge bloeddruk.
5. aandoeningen van de wervelkolom.
6. Zwangerschap.

Geen van contra-indicaties is niet definitief, na overleg en toestemming van de arts kunt u beginnen met de Tabata protocol uit te voeren. Beoordelingen van specialisten in de lichamelijke opvoeding en fitness praten over wat Tabata is uitsluitend bedoeld voor professionele atleten, fysiek goed voorbereid. Echter, kunnen beginners ook te maken met dit protocol, het aanpassen van de belasting op de toestand van de gezondheid.

Tabata Protocol: oefeningen voor beginners en hun principes

De intervaltraining hoofdzaak Tabata protocol bestaat uit 8 sets, elk duurt 30 seconden. 20 seconden - Sprint (de uitoefenprijs), 10 seconden - voor de rest.

Ondanks het feit dat de essentie van de oefening is zeer eenvoudig, er zijn ongeschreven principes, zonder welke de prestaties kritisch kunnen verminderd. Tabata principes:

• Niet eten gedurende 1,5 uur voor de training.
• Voor de les naar een training die bestaat uit eenvoudige oefeningen te houden.
• Alle oefeningen moet zeer eenvoudig zijn, zodat ze kunnen snel meerdere malen worden uitgevoerd en gedurende de toegekende 20 seconden.
• Klassen moeten 3 keer per week, maar niet meer worden gehouden.
• Het inademen van de neus, adem uit de mond.
• Correct uitvoeren van de Tabata protocol. De timer zal de juiste tijd te berekenen.
• Voor een snelle gewicht verbruikte verlies tellen calorieën. Dagelijkse inname voor gewichtsverlies niet meer dan 2000 calorieën.

Tabata Protocol: training

Rekoefeningen zal helpen bij de voorbereiding van het lichaam om te laden en onbedoelde gevolgen voor de beginnende sporter te minimaliseren. Duur van de warming-up ten minste 5 minuten. De lijst van de oefeningen breed genoeg is, is het belangrijk om een keuze te maken in overeenstemming met de lichamelijke opvoeding en gezondheid. Basis oefeningen om op te warmen:

• Lunges. Worden de ene voet naar voren, met een beroep op het, het voorjaar een paar keer, dan de benen te veranderen.
• Kraakpanden. De hiel is van de vloer, knieën naar voren, wanneer de handen naar voren trekken, met de stijging van de aanvankelijke positie van de hand stijgt.
• Side bochten, vooruit, achteruit. Voer ten minste 20 keer.

Het kiezen van oefeningen voor basisopleiding op het Tabata protocol

Strenge beperkingen op de keuze van de oefeningen tijdens de training protocol Tabata niet, allemaal individueel. Om te begrijpen dat de keuze correct is uitgevoerd, zal het helpen het volgende principe: als je tijd hebt om de oefening 8 keer in de toegestane 20 seconden, dan is het complex is juist gekozen hebben. Op een hoger niveau van de opleiding kan het tempo van de oefening te verhogen of om het aantal benaderingen te bevorderen. complex oefeningen kan worden gewijzigd in groep, vervangen door complexer.

De belangrijkste indicator voor de doeltreffendheid van de uitgevoerde training - aan het eind moet je vermoeidheid. Echter, in de beginfase niet ijverig zijn. Als tijdens het sporten u zich niet goed voelt, moet je stoppen en te rusten, anders is er een risico voor het lichaam overbelasten en om gezondheidsproblemen te maken.

Oefening voor Beginners

training procedure Tabata (Tabata protocol) oefeningen voor beginners biedt de volgende:

1. Push-ups. Tijdens de eerste fase van de uitvoering is toegestaan ronde later worden uitgevoerd op rechte benen.
2. Kraakpanden. Om tijd te doen een paar herhalingen van kraakpanden moet snel uitgevoerd moeten worden. Om dit te doen zijn voeten op het niveau van het bekken, knieën bij kraken vormen een rechte hoek, armen gestrekt naar voren.
3. Press. Wanneer de vloer wordt afgescheurd alleen het blad poten aldus gebogen op de knieën en opgeheven.
4. Lunges. De hoek knieën 90 graden bocht gericht is op een van de poten.
5. Triceps. Daarnaast is het noodzakelijk om een stoel te nemen, en staande rug naar hem toe, mager armen. Buig je ellebogen, terwijl ze moeten parallel buigen voor elkaar.
6. Billen. Het lichaam wordt gedrukt op de vloer, armen langs je lichaam. De poten zijn gebogen op de knieën en een hoek van 90 graden. Billen tillen en in de steek gelaten op de vloer.
7. Spina. In buikligging, van de vloer van de handen en voeten, zodat ingedrukt om de vloer waardoor alleen de maag.

Na een training, moet u kink in de kabel te houden kan niet abrupt te stoppen met de activiteit. Binnen twee minuten je nodig hebt om snel te gaan, waardoor het tempo. Dus je bent om het hartritme te herstellen, hartslag daalt tot een normaal niveau.

tijdcontrole

Omdat oefening is interval en vereisen strikte naleving van de termijnen, dan is voor de opleiding (Tabata protocol) timer is een must. Het kan worden gekocht als een enkele eenheid in de sportwinkel of bestel online store online.

U kunt ook online timer downloaden en installeren op uw computer of laptop. Voor mobiele apparaten, een timer is beschikbaar in Google Play en de Apple Store.

Tabata Protocol voor beginners bestaat uit 8 sets van 20 seconden sprint en 10 seconden rust. In de regel, in alle timers genoeg tijd om het opzetten van twee intervallen (sprint en rust) en het aantal sets (rondes). Nu klikt u op de "Start" en start training.

Om een positieve stemming tijdens de training en het creëren van extra motivatie veel timers onderhouden zijn uitgerust met ingebouwde audio-speler met een opgeslagen afspeellijst.