Training op het gewicht van de handen. Hoe je arm spieren op te bouwen: oefening

Van jongs af aan, ieder mens is zich bewust van de noodzaak om sterk te zijn. Jonge mannen, het dragen van T-shirts in de zomer, vaak de neiging om zijn biceps teleurstellen ...

Het thema van dit artikel - handen uit te oefenen op de grond. We hebben het over het trainingsproces, om zich te concentreren van invloed op de stijging van de belangrijkste armspieren: biceps, triceps en onderarm spieren. Op hetzelfde moment, het uitoefenen, moet u aandacht te besteden aan andere groepen van de spieren: de rug, de pers, voeten, schouders, nek. Het menselijk lichaam - een verrassend harmonieuze schepping. Hij met onregelmatige verkennen op een gegeven moment de grote spiergroepen gewoon niet toestaan dat biceps groeien (bijvoorbeeld als de rugspieren met een achterstand in hun ontwikkeling).

De verhoudingen van het opleidingsproces

Hoe je spieren op te bouwen? Dit probleem, dat met succes lost de moderne training, niet akkoord met de technocratische aanpak: breng een overschot resultaat negatief - letsel en uitputting van spiervezels. Belangrijke fase van herstel. De groei van de spieren in de armen hangt af van hun studie, natuurlijk, is niet-lineair. Experts schatten dat de toename van de armspieren 1cm gepaard met een toename van het totale gewicht van het lichaam van de atleet voor 3 kg. Daarom moet ervoor worden gezorgd eiwit voeding en training mode focus op de hand kan niet hoger zijn dan 30% van de totale training. En, natuurlijk, de training effect wordt versterkt door een goed gekozen sportvoeding.

Tool - spier mislukking

Opleiding kant naar aarde, als elke andere spier suggereert fiets met een maximale belasting. Het uitvoeren van benaderingen van projectielen (halters, dumbbells, simulators, expanders) met het gewicht wordt opgevoed is niet meer dan 8 keer, zou een set staat gespierde mislukking te bereiken. En gespierd mislukking effect wordt gemaximaliseerd wanneer deze toestand atleten opzettelijk vertraagd door 15-30 seconden.

Als je de taal van de sportgeneeskunde te spreken, om het resultaat te bereiken - de groei van de spiermassa - maakt gebruik van een anaërobe glycolyse. Anders gezegd, de skeletspieren met energie afkomstig van de oxidatie van glucose tot melkzuur en desintegratie parovinogradnuyu zuur onder de omstandigheden van zuurstoftekort. Uiteraard is de handen op het gewicht opleiding ook op basis van dit fenomeen.

Wat gebeurt er in de spieren van de handen bij impact training? Zij ontvangen talrijke microtrauma. Wanneer deze vezels worden beschadigd, vernietigd eiwitstructuren. In dit geval spreken we over de stress van hoge intensiteit van de training. Als vervolgens correct hun verdere opleiding cyclus en sportvoeding te bouwen, de atleet vordert, als gevolg van het effect van de skeletspieren sverhvosstanovleniya.

load Variatie

Na het werken met een maximum gewicht trainen van je spieren hebben speciale, meer zachte behandeling. Train handen op het gewicht van de cyclus gaat verder belasting verlaging tot 50-60% van het maximale gewicht. Deze techniek heet coaches mikroperiodizatsiey: week van zware lasten vervangt licht week.

Echter, jonge atleten, het bereiken van de eerste successen, hebben de neiging om neer te kijken op de roekeloze weinig gewicht ... In dit opzicht, doen we een beroep op de harde training met een verzoek om de temperatuur te verlagen en om de praktijk van constante belasting capaciteit verlaten. Zo vaak als nodig is om te werken met kleinere gewichten, vergezeld door de groei van spieren bij sverhvosstanovleniya. Het draagt bij aan de vorming van een nieuwe verlichting. rollback fase nodig is. Belasting is logisch zal toenemen in de komende "graf" cyclus. Fanatisme in opleiding lichamelijk letsel en leidt tot stagnatie van spiermassa.

Echter, de bovenstaande - dit is niet een volledig antwoord op de vraag hoe groot de armen te bouwen. Het is noodzakelijk om hun visie op de inspanningscapaciteit van spiermassa te veranderen.

Feature bodybuilding technieken

Barbells, dumbbells, fitness ... Al deze zijn opgeleid en powerlifters en gewichtheffers. Maar hun prioriteiten zijn verschillend. Voor powerlifters niet spiermassa, en een eenmalige stijging van de maximale gewichten zijn belangrijk. Bodybuilders ook om vooruitgang te boeken in de opleiding proces, het verhogen van de operationele gewicht van sportartikelen. Zo worden ze gemaximaliseerd is de trainingsbelasting.

En de manieren om grote armen, bodybuilders veel meer te bouwen. Immers, deze atleten gebruiken voor spiergroei niet één, maar drie soorten beveiligingsfuncties. Beoefend gewichtheffers kracht mogelijkheden van de spiersamentrekkingen tijdens het gewichtheffen (samentrekking van spiervezels) doet niet zo veel. Zij vormen slechts 60% van de kracht bij een gecontroleerde gewicht verlagen (negatieve bewegingsfase) en 75% van de kracht die het gewicht op het hoogste punt.

Daarom is het effectiever voor de groei van de biceps en triceps training bij de hand bodybuilder.

Hand Training Program

Hands rock hard. Elke millimeter van het volume nodig gedwongen inspanning. We zijn in dit artikel willen we aandacht besteden aan hoe de juiste manier om dit probleem op te lossen, het formuleren van principes, waarschuwing van mogelijke fouten en suggereren oefeningen en de intensiteit ervan.

Het merendeel van de cursisten handen prioriteit geeft aan de biceps. Gewoon, hij vangt het oog. Echter, ze niet van mening dat het grootste deel van de spieren van de hand, namelijk tweederde van de triceps. Deze spieren worden vaak aangeduid als antagonisten. De eerste van deze werken in de klapbare arm, de tweede - tot verlenging. En als je aandacht te besteden aan slechts een van hen, de verhoging van de tweede afgeremd door het lichaam. Daarom grote biceps zonder massale triceps gewoon onbereikbaar. Hij zal op deze methodologische fout in reliëf, maar dun. Merk op dat voor de harmonieuze ontwikkeling van de handen van de atleten en draai de onderarm spieren.

Bedenk dat de opleiding aan de hand is geen onafhankelijke oefeningen, maar slechts een deel van de totale opleiding van de atleet. Echter, voor de geaccentueerd build armspieren wordt tweemaal aanbevolen omvatten binnen cyclus training van een week uit te oefenen ze een keer met een groot gewicht opleiding, en de tweede - met reliëf.

biceps

Om mogelijk letsel te voorkomen, wordt de belasting niet verwarmd ligamenten en spiervezels, raden wij pre-workout. Voor de armspieren is een krachtige opwarming cirkelvormig, en vervolgens - rekbewegingen. We zijn in dit artikel zal drie fundamentele complex van oefeningen presenteren aan uw aandacht: voor biceps, triceps en onderarmen. Ze zijn uitgevoerd met een maximale trainingsbelasting. Opmerking trainees: een totale schok oefeningen op het gewicht van de handen kan worden gecombineerd met een matige tal van rugspieren (buikspieren), en vice versa.

Trainees komen aan de hand van de tabel "Basic complex biceps," hieronder geplaatst.

Tillen op een biceps positie als een van de klassieke oefeningen, vorm een rechter bovenkant, midden en onderkant van de biceps.

Tijdens de uitvoering, is de romp (romp) recht gehouden, voeten geplaatst schouderbreedte. Uitgevoerd onder de grip stang. Ellebogen aan de zijkanten van de romp. De giek wordt verlaagd tot het niveau van de heupen. De aanblik is vast en recht tegenover hem. Neem een adem, de atleet buigt de ellebogen, en de bar is op borsthoogte. Het is belangrijk dat de ellebogen in dergelijke beweging bleef in zijn uitgangsstand, dwz. E. Niet bewegen. Samen met de opkomst van de bar uitademt. Vervolgens wordt de staaf langzaam verlaagd tot het niveau van de heupen. Het is van belang, het doen van oefeningen om het lichaam rechtop te houden.

De opkomst van de biceps supinatie hebben met componeren halters, hij uitgevoerd vanuit een staande positie met de voeten geplaatst schouderbreedte. Halters worden opgeheven een voor een. ademhalingsritme - vergelijkbaar met die in de vorige oefening vermeld. De term "supinatie" betekent borstels draaien met een halter boven in de richting van de duim. Dit is een logische stap, omdat dit te doen zorgt ervoor dat de specifieke aanhechting van de menselijke biceps pezen.

Biceps oefeningen op gewicht supplementen stak de biceps op de bank door Scott. Het is universeel: kan worden uitgevoerd en met een barbell en halters. Zijn functie is voor bevestiging op de bank handpositie, waarbij geaccentueerd vouw zich in het ellebooggewricht. Omdat de concentratie van spanning op de elleboog basisvoorwaarde is geen maximale gewicht gewichten, en het is niet geheel opgeheven, t. E. tractie op bank Scott altijd uitgevoerd in de gedeeltelijke amplitude. Waarde is onontbeerlijk voor de uitoefening belasting van de biceps op omgekeerde-fase beweging - strekken.

Ook de hand training in de hal van de studie omvat de hamstrings trekken aan de biceps in blok simulator (high-block). Startpositie - staand, vergelijkbaar met die in de eerste oefening beschreven. Het buigen van de ellebogen, het eindpunt traject van het blok om het te repareren te zijn op het hoogste punt - voor de gestage branderig gevoel in de spieren.

Echter, de vraag "Hoe om spier te bouwen?" Met betrekking tot biceps hoewel ze niet volledig bekendgemaakt. Immers atleten van kleine gestalte Basiscomplex genoeg om een volledig hele biceps vormen. Als de biceps is lang - bodybuilder moet een extra set van oefeningen (zie tabel op "Het trainen van de biceps piek."):

De belangrijkste oefening in dit complex is, zoals je kunt zien, EZ-trekstang op de biceps, die op de bank door Scott wordt uitgevoerd. Het voordeel - de geïsoleerde effect op de verlenging en het verhogen van de bodem piek van de biceps.

triceps

Echter, een effectief trainingsprogramma voor een set van de hand gewicht oefeningen te breiden tot andere grote armspieren: triceps en onderarmen. Triceps - een spier, die het grootste deel van de bovenste helft van de hand neemt, is het noodzakelijk om uit te werken niet minder consequent dan biceps. Volume hoefijzer triceps geeft verlichting arm bodybuilder afgewerkt en evenredig uiterlijk. De maximale score in zijn opleiding zal bieden zorgvuldig gekozen door het gewicht, aantal herhalingen, isolatie oefeningen in de tabel die de basis set van oefeningen triceps beschrijft vermeld.

Opmerking: Frans bankdrukken is heel traumatisch. Puntbelasting op de elleboog gewrichten bepaalt de gewichtsbesparing van 50-60% van de maximale training. Ellebogen moeten worden vastgesteld om te laden wordt besteed aan de triceps, en niet op andere spieren. De atleet ligt op de bank. Optimaal, indien de post oorspronkelijk bevond zich achter zijn hoofd legt assistent. Geklemd in de nek mag niet breed zijn. . De afstand tussen de borstels in de succesvolle collega bij voorkeur gehouden in het bereik van 20-30 cm gewaarschuwd op grote schaal gekweekt in de Franse bank de hand verhoging van de kans op blessures. Naast pompen armspieren zal deze oefening effectiever bij gebruik van EZ-rod dan bij een conventionele staaf hals. De belasting wordt verdeeld isolatie op drie beam triceps spiervezels.

Frans bankzitting suggereert dat de sporter zit op de bank met een verticale achterwand. Voeten stevig op de grond rusten, rug recht. In de uitgangspositie van de bar gier is boven je hoofd. Dan verlaagt de atleet langzaam de bar achter je hoofd. Stopt deze beweging wordt subjectief bepaald door het punt waarop de spanning voelbaar triceps. Mogelijk bedrog en verbandmiddelen de ellebogen. Franse bank zitten en laadt de rugspieren en buikspieren.

Pompende armspieren op de sportschool pompen triceps wordt beschouwd als effectiever dan met de klassieke Franse benching. Waarom? In de Franse bank op meer substantiële gewicht op zijn ellebogen. Zelfs wanneer het projectiel gewicht 40-60 kg (afhankelijk van de fysieke conditie van de atleet) kan pijn optreden.

Oefening Handpomp hebben verschillende efficiëntie. Trainers blok kan de sporter om te werken in isolatie op de ontwikkeling van de triceps met een gewicht van 100 kg of meer. Bovendien bereid atleten dwarsarmen werken op het bovenste blok triceps gewicht 140-150 kg. In dit geval wordt de oefening niet geïsoleerd. Parallel aan de spieren van de rug en buikspieren te trainen.

voorarm

Harmonische ontwikkeling atleet wordt verondersteld de ontwikkeling van de onderarm spieren (schouder-ray) zijn. Ze zijn van oudsher geassocieerd met de kracht van een atleet. Ontwikkelde spieren zorgen voor een goede grip van sportartikelen. Daarom bieden zij zekerheid voor de nakoming atleet verschillende oefeningen. Als de onderarm zijn de "zwakste schakel" in de ontwikkeling van een atleet, het is niet alleen een individueel trainingsprogramma op het gewicht van de handen in gevaar. Sterke onderarmen en vereist de ontwikkeling van andere spiergroepen. Bijvoorbeeld, voor de ontwikkeling van de rugspieren zijn belangrijke basisoefeningen - stuwkracht in de helling van de bar die een brede grip en omhoog te trekken op een dwarsbalk brede grip achter het hoofd. We raden voor de ontwikkeling van de spiergroep oefening programma gepresenteerd in de onderstaande tabel: "Het complex van oefeningen voor de spieren van de onderarmen"

Wanneer de duwstang biceps te keren greep positie van de borstel - de palm van zijn eigen land. Deze oefening is het isoleren. Het wordt aanbevolen om atleten die leidt tot de ontwikkeling van de biceps en triceps al hebben.

Uitgangspositie - de romp recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen met adem gebogen bij de ellebogen. De stang is bevestigd aan de bovenzijde. Aan de uitademing, de schaal terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Basisoefeningen voor de ontwikkeling van schouder spier-ray is de "hamer". Het wordt gedaan vanuit een staande positie door het afwisselend verhogen van dumbbells typografie, met je handpalmen naar het lichaam permanent. Wanneer de "hamer" het lichaam niet moet worden geschud.

Handbewegingen moet glad zijn, zonder schokken, wordt uitgevoerd in de uit-toets.

Brush flexie grip staaf loopt treinen in elke set te mislukken. Position - zittend op de bank. In de handen van een smalle grip barbell genomen handen - handpalmen naar je. Borstels mogelijk de plooi, en dan gevouwen. Ze werken uitsluitend pols. Zo getraind ik een krachtige grip.

handpompen thuis

Het is geen geheim dat wanneer er een goede motivatie aspirant-atleet kan de massa van hun eigen handen te verhogen. Om dit te doen, is het voldoende om de algemene fysieke voorbereiding uit te oefenen, met betrekking tot de uitoefening van zijn eigen gewicht als de lading. Hier, het principe: gewoon - het is niet altijd een slechte zaak. Een belangrijke doorbraak in de accumulatie van spiermassa en kunnen de meest eenvoudige oefening te bieden. We antwoord op de vraag, hoe op te pompen zijn handen pushups. Afhankelijk van de fysieke training, kunt u een van de manieren om te selecteren - met een focus op de vloer, met de handpalmen, vuisten, vingers, ribben, handen, rug om de handen te steunen. De volgende tabel beschrijft een techniek training push-ups.

Goede oefeningen voor de spieren van de handen worden beschouwd als omhoog te trekken op de balk (horizontale balk). Als hun prestaties is ook mogelijk om het type combineren van grip: vooruit, achteruit, smal, medium en breed. het is niet aan te raden om swing abrupt aangescherpt om maximaal effect te bereiken. Er is nog een "nuttig" oefening. Benadrukt impact op de triceps (strekspieren) trekken aan de bars.

Voor kwalitatieve opbouw van spieren van de handen niet meeslepen door het aantal push-ups op de horizontale balk en parallelle staven in elke set uitgevoerd. Het wordt aanbevolen alleen maar om het volgende aantal herhalingen in het werken benaderingen te bereiken: 4 sets van 10 herhalingen. Voorts ter verhoging van de massa van de trainees handen bij het optrekken op het lichaam opgehangen extra gewicht zonder het aantal herhalingen in de set.

conclusie

Het verhogen van de handen van de massa's - een creatief proces. Begin om deel te nemen aan de ontwikkelde training plannen met de wekelijkse cyclus, zullen we een consistente spier vooruitgang te bieden. Echter zal deze werkwijze een fase efficiëntie van 2-3 jaar. In de toekomst, de resultaten objectief geremd. Is het laatste wat de middelen van het lichaam uitgeput zijn? Helemaal niet. De reden - de menselijke fysiologie. Het lichaam net gestopt om te herstellen. Hij mezhtrenirovochnogo genoeg rust.

Om verdere ontwikkeling en training cyclus moet worden verhoogd 1-1 en een halve week. Paradoxaal genoeg zeldzamer training toont in dit geval het beste resultaat van draagvermogen. Dan zul je een nieuwe periode van groei in te voeren in de 2-3 jaar hands. Dan - weer toenemen fase mezhtrenirovochnogo rust. Het is echter niet aan te raden om meer dan 72 uur te verhogen. Echter, een creatieve verandering diverse opleidingsprogramma's voor 9-12 jaar van intensieve oefeningen draaien beginnende sporter met een gevorderde sporter te doen.