Omhoog te trekken op de bar: de tafel. Het trainingsprogramma

Horizontale balk is een geweldig hulpmiddel voor het verpompen van rugspieren. Ook op deze werken handen, onderarmen swing en de ontwikkeling van de totale spiermassa. Omdat de aanscherping de fundamentele polyarticulaire oefening die een groot aantal verschillende spiergroepen omvat.

Als u besluit om te beginnen met het trekken aan de bar van de grond af, moet u niet vergeten dat elke oefening moet worden uitgevoerd bij de geest. Het is betrokken bij een bepaald programma, het opnemen van hun resultaten. Dat wil zeggen, is het niet nodig om te presteren dom omhoog te trekken op de bar.

Tafel met uw resultaten zullen u helpen om uw vooruitgang te volgen en om te zien hoe effectief het trainingsprogramma. Alleen op deze manier zul je in staat zijn om nauwkeurig te bepalen of u uit te oefenen en of u vooruit bewegen aanpak.

Grondig puree!

Voordat een training nodig om op te warmen het lichaam. Dankzij haar, kunt u voorkomen dat verschillende problemen: .. verwondingen, verstuikingen, gescheurde ligamenten, schade aan het schoudergewricht, dislocatie, etc. Daarnaast is goed opgewarmd spieren staan altijd klaar om een nieuw record voor pull-ups te zetten, als ze klaar zijn voor het laden.

Daarom niet voorbijgaan aan de warming-up. Het moet ten minste 5-10 minuten duren. Na de training, moet u een sterke stijging van de kracht en de bereidheid om de spieren te werken voelen. Als er zo'n zin - niet in een haast, probeer dan een training weer.

Wat zijn genoeg en hoe verschillen ze?

U kunt verschillende pull-ups op de bar te maken. Stop met spelen een zeer belangrijke rol in de verdeling van de belasting op de spieren van het lichaam. Er zijn verschillende soorten grips dat je je lichaam kan houden op de bar en de oefeningen te doen.

De klassieke en meest eenvoudig genoeg - het is handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen aanraken van de horizontale balk en otvornuty van u, moet uw duim buigen onder de lat werkte. By the way, op de duim: er is geen consensus over de vraag hoe dat te doen, en of het volledig de lat moet omringen.

Veel atleten liever dat ze op een horizontale balk op dezelfde manier als de rest van de vingers over te nemen. Dus u kunt doen als u wilt. Als u zich ongemakkelijk voelt, gewoon verplaatsen de vingers. Dit kan gedaan worden zelfs in een hangende positie.

Als uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de grip van de klassieke zijn geplaatst, dan zul je een verdeelde belasting op de bovenste en onderste latissimusdorsi, biceps, onderarmen geven.

Unfolding zijn handen om zichzelf, u een deel van de lading te verwijderen uit de achterkant en plaats het op de biceps. Dus doe vooral degenen die willen een versnelde modus om het volume van uw hand geven.

breedtegraad grip

Verder, hoe groter de greep, hoe meer worden gebruikt latissimusdorsi. Ondertussen zal armspieren op minder en minder stress. Daarom, als je wilt een brede rug, probeer dan potdyagivaniya grip, die langer zijn dan de breedte van je schouders zal zijn uit te voeren.

Smaller grips meer te betrekken bij het werk van de handen, met name de biceps. Bovendien, de inbegrepen en de onderste delen van de lat. Als u wilt om handen te schudden op de bar, dan proberen te halen met een smalle grip.

Safety first

Het is goed te beseffen een paar regels die elke training moet worden gevolgd:

1. maakt niet uit waar je ook doet, gebruik maken van een pull-up horizontale balk thuis of uit te gaan in de tuin, moet u de hoogte van de schelp vinden, zodat het mogelijk was zonder problemen naar de doellat of een sprongetje om het te bereiken.

Als het bovenstaande zich bevindt, kunt u per ongeluk struikelen verkeerde land en schade aan de voet. Dus probeer pull-ups op de horizontale balk, die u moet de trap beklimmen niet uit te voeren.

2. Zorg ervoor dat u handschoenen of magnesiumoxide gebruiken. Dat is hoe de menselijke hand, het is niet ontworpen voor de belasting ervaren op het moment van pull-ups.

Het beste is om te kopen, natuurlijk, handschoenen - u zult niet alleen ophouden om een hand te schuiven op de bar, maar ook iets te verminderen de belasting op de borstel. U kunt en magnesium, die wordt verkocht in elke sportwinkel gebruiken. Het is populair vanwege de lage prijs en hoge prestaties.

Wilt u volledig voelen de lat en glijdt niet op, het magnesium - dit is wat je nodig hebt.

Het trainingsprogramma voor beginners

Voor een persoon die is net begonnen om actief deel te nemen in de sport, opleidingskosten 1 keer in drie dagen. Dat wil zeggen, als je uit te werken op maandag, naar aanleiding van activiteit moet plaatsvinden op donderdag. Hierdoor kan het lichaam om te herstellen en weer helemaal op kracht.

Natuurlijk, trekken aan de bar vanaf nul te beginnen is erg moeilijk. Als je niet eens kunt inhalen 1 keer, is het noodzakelijk om te leren van een kruk of stoel op de volgende manier: Ga op een stoel, met zijn voeten springen, zodat je borst raakte de bar en begint te dalen.

Doe dat tot dan toe, totdat je de kracht om zich ten minste een keer omhoog te trekken voelen. Probeer om het zo langzaam mogelijk te doen. Aldus kan de knie te trekken op zijn tunica vanaf nul.

Nieuwkomers in een acrobaat om iets te zijn

Mensen die in staat zijn om een verscheidenheid van trucs uit te voeren op de bar, hebben een enorme populariteit onder anderen. Dit is noodzakelijk om populariteit te behouden, verrassen alle nieuwe en interessante bewegingen.

Maar als je gewoon leren te halen, moet je niet laten afleiden door dergelijke acrobatiek. Je hoeft alleen basisoefeningen uit te voeren om de eerste resultaten te krijgen.

U kunt per training uit te voeren:

1. Pull-ups brede grip.

2. Chin smalle grip.

3. Pull-ups voor biceps.

Maak ten minste 4 sets van 4-5 keer.

Zodra je het programma volledig geladen ingetogen, beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen. Zodra je in staat om te doen 4 sets van 15-20 keer van een van de oefeningen zijn geweest, is het zinvol om gewichten te gebruiken, het uitvoeren van omhoog te trekken op de bar.

Tafel, hierna gegoten, zal u helpen om een training met de extra belasting op te bouwen. Maar de uitoefening van een dergelijk plan wordt alleen aangeraden als je vertrouwen verstevigt en er is geen schade aan het schoudergewricht.

Hoe de pull-ups op de bar zo snel mogelijk te verhogen?

Als u niet een beginner en doe een bepaalde tijd, kan er een moment dat je niet meer zal ontwikkelen komen. Dit is te wijten aan het feit dat het lichaam de optimale vorm en conditie voor de taken die je er voor hem heeft bereikt.

En het is niet altijd eenvoudig om de grens over te steken in de 30 pull-ups, als het maakt niet uit hoeveel is verzameld in het lichaam van de natuurlijke hulpbronnen, ze tijd om eruit te komen, en je kan niet verhoging van de pull-up benaderingen in de horizontale balk.

Maar er is altijd een wens om beter en beter, hoe te zijn? In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om een schok spanning in je spieren veroorzaken tijdens het sporten, het lichaam om haar standpunt te herzien en beseffen dat je nodig hebt om verder te ontwikkelen als de belasting aanzienlijk toegenomen.

Aldus stuwkracht met een optionele pull gewicht. De eenvoudigste manier om dit te doen is het hebben de beschikking over een gewone aktetas. Als je dat niet doet, kunt u de aanschaf, maar zorg ervoor dat de handgreep sterk was geweest, zoals u ze fatsoenlijk wordt geladen.

Om optimaal gebruik van deze extra gewicht worden uitgevoerd op een bepaald circuit trekken op de balk. In de onderstaande tabel, is geschikt om te begrijpen hoe u uw trainingsprogramma op te bouwen. Je kunt het gebruiken als basis voor het opstellen van het opleidingsplan.

Vasthouden aan het principe van de training gegeven in de tabel, zul je er snel recht zelf over hoe de trekkracht te verhogen op de lat.

Engage regelmatig

Vergeet niet dat de oefening regelmatig zou moeten zijn. Zonder een systematische aanpak om de werkgelegenheid te bereiken het resultaat kun je niet. Stel je voor dat zal moeten minstens een uur per dag besteden aan het uitvoeren van het trekken aan de bar.

De bovenstaande tabel zal u helpen niet om daar te stoppen en hun resultaten te verbeteren. Maar maak je niet proberen om het evenwicht te kopen, als het schoudergewricht - dit is een zeer complex mechanisme, die gemakkelijk is beschadigd. Probeer om de belasting geleidelijk te verhogen. Probeer niet om een record te vestigen door te trekken tot elke training.