Uithoudingsvermogen. gewicht trainingsprogramma voor beginners

Zoiets als uithoudingsvermogen, heeft niets te maken met nakachany spieren. Geen rekening gehouden met dat deel van de macht belasting van de mens zelf en hoe goed en hoe lang het lichaam in staat is om de belasting te weerstaan.

Vaak in sportscholen kan een situatie waarin de twee atleten die samen bezig zijn een lange tijd, in dezelfde gewichtsklasse te observeren, die al op de derde benadering demonstreren verschillende uithoudingsvermogen. Een relatief eenvoudig om te gaan met het gewicht, de andere - de laatste poging. Het verschil zit in het vermogen van de spieren om kracht te produceren. En dit vermogen kan en moet worden opgeleid.

Er zijn speciale oefeningen en methoden van duurtraining. Op hen zullen we in meer detail te praten.

Stamina types

Er is een scheiding in twee types:

- Cardiovasculaire;

- spieruithoudingsvermogen.

Uit de titel is het duidelijk dat het eerste type omvat hoe gedraagt het hart, bloedvaten, longen man met een intense lange lasten. Om dit soort grondwet kan cardio doen, namelijk hardlopen, zwemmen, wandelen, fietsen, en zo verder te ontwikkelen. D.

Spieren, op zijn beurt, train squats, pull-ups, draaien en andere soortgelijke oefeningen.

Wat bepaalt de sterkte uithoudingsvermogen?

1. Wanneer iemand intens traint, zijn lichaam een substantie, zoals creatine. Het bouwt geleidelijk in de spieren, en het is op de kwantiteit en is afhankelijk van de vraag of u een andere aanpak overmeesteren. Als creatine natuurlijk genoeg wordt geproduceerd, kunt u beginnen met het nemen van een speciale bijlage.

1. Het is heel belangrijk hoe consequent werken je spieren tijdens de training. Hoe lager de samenhang, hoe meer energie je uitgeeft. Ervaren atleten geen problemen mee, al het werk genoeg voor de komende jaren van de opleiding.
2. Hoe meer een persoon treinen, hoe sterker het vermogen van spierinnervatie. Met andere woorden, de spieren hebben de mogelijkheid om een contract voor langer. En daarom oefening kan ook langer zijn.

Geconcludeerd kan worden dat het onmogelijk is om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen voor enkele weken of maanden. Dit is een vrij tijdrovend werk, dat veel inspanning en regelmatige praktijk vereist.

Waarom heb ik het uithoudingsvermogen nodig?

Het is onmiskenbaar dat het zijn fysieke uithoudingsvermogen is zeer goed voor de gezondheid. We zullen begrijpen waarom.

Ten eerste versterkte spanning met het menselijk lichaam begint te werken anders. Beter zuurstof in het bloed, worden koolhydraten omgezet in energie en extra vet weg te gaan. Dit betekent dat het lichaam krijgt meer nuttig en voedingsstoffen.

Ten tweede, de prestaties verbetert het hart. Daarnaast is de longen beter werken.

Daarom is de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen - een zeer belangrijke taak voor elke sporter, professioneel of amateur. Natuurlijk, met ervaring training komen allemaal op zichzelf, maar het heeft tijd nodig. Als u wilt uithoudingsvermogen sneller te ontwikkelen, zijn er een aantal speciale oefeningen. Meestal worden ze gebruikt door degenen die zich bevinden in het gewichtheffen of Russische bank.

Training van alle noodzakelijke regels

Naar de les niet voorbij tevergeefs, moet u een aantal specifieke regels (met name de beginners in dit geval) te volgen.

1. Tijdens de oefening is het noodzakelijk om een rust te hebben. Tussen de sets en tussen de oefeningen - het maakt niet uit. Opmerkelijk, als de onderbrekingen niet volledig passief, bijvoorbeeld zware oefeningen worden vervangen door een lichtere. Zodat het lichaam zal het makkelijker zijn om te gaan met stress, en op hetzelfde moment, zal de training productiever zijn.
2. Train uithoudingsvermogen je elke dag nodig heeft, variërend van ongeveer vijftien tot twintig minuten. Geleidelijk toe. Het is belangrijk te benadrukken dat geleidelijk! De maximale tijd mag niet meer dan zestig minuten.
3. Niet te verwarren krachttraining en conditietraining. Dit is een compleet andere set van oefeningen die moeten worden gescheiden. Optimaal, indien zich tussen hen zal uur duren.
4. En misschien wel een van de belangrijkste voorwaarden. Opleiding moet vreugde en plezier brengen, moet je niet de oefeningen doen van de laatste krachten en brengen zichzelf flauw en duizelig.

De beste oefeningen voor het uithoudingsvermogen

Iedereen kan een effectieve workout te maken, dankzij die zal beginnen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. eenvoudige oefeningen, bekend en beschikbaar voor iedereen. Laten we eens kijken naar elk van hen afzonderlijk.

lopen

De oefening is waarschijnlijk de meest voorkomende. Veel mensen gewoon onderschatten of fout doen. Hier is wat je nodig hebt om op te letten:

1. Het lichaam moet tijd om te herstellen hebben. Het is niet aan te raden om elke dag uit te voeren. De beste optie - per dag. Echter, om een pauze te maken voor meer dan twee dagen is het niet waard.
2. Ademhaling moet genoeg zijn, dus kijk dit zorgvuldig.
3. Als je nieuw bent en niet eerder running zijn, is het het beste om te beginnen met een wandeling. Dit is overigens ook zeer nuttige oefening, waardoor perfect ontwikkelt uithoudingsvermogen. Wandelen zelfs opgenomen in de lijst van de disciplines van de Olympische Spelen. Het belangrijkste ding - om te observeren de snelle. Dan kunt u op een gemakkelijke run op slechts vijf minuten per dag, geleidelijk verhogen van de tijd.
4. Cardio moeten wisselende intensiteit. Aanvankelijk lopen langzaam versnelt en zet het tempo.

springtouw

Veel van de positieve effecten kunnen eenvoudig worden gezien door het uitvoeren van oefeningen met een touw. Intensief werken je buikspieren, billen, schouders, heupen, handen. Snel vet te verbranden, verbetert cijfer, coördinatie en conditie van het hart en de bloedvaten.

Een paar eenvoudige regels:

- toen maakte de sprong start van de vloer moeten allemaal voet;

- om het gewenste effect wordt aanbevolen om ten minste 15 minuten springen te bereiken;

- helpen bij het verbeteren van de uitkomst van het springen op een been; benen moeten periodiek worden afgewisseld.

Classic sit-ups en squats met halters

Gewone hurkt kan variëren, bijvoorbeeld het uitvoeren van de "gun" (t. E. Bij een been gestrekt). Het effect zal ongeveer hetzelfde zijn als op de vlucht zijn. Zijn inspanningen, kun je pick-up een halter. De belasting zal groter zijn, en dus zal de spieren gewerkt worden nog beter. Vooral effectief kraak-plie.

Sport games / zwemmen / fietsen

Alle grote oefeningen om de algehele uithoudingsvermogen van het lichaam te trainen. alleen de belangrijkste ding - om een specifiek trainingsschema (ten minste 2-3 keer per week), maar als we het hebben over zwemmen en fietsen, zwemmen en moet een grote afstand passeren. Maar, natuurlijk, moeten ze geleidelijk te verhogen.

Push-ups en oefeningen op de horizontale balk

Het is belangrijk om push-ups doen correct. U kunt vóór alle in de cijfers te krijgen, maar zal er niets, omdat de kwaliteit is belangrijker. Blijf op de hoogte van de juiste ademhaling: omhoog gaan - uitademen, naar beneden - inademen. Back - altijd gewoon rechtdoor. Aantal benaderingen moet geleidelijk worden verhoogd van één tot vijf.

Wat betreft de horizontale balk, de beste in dit geval, de vier benaderingen. Zij omvatten zo veel pull-ups die je kunt doen. rechte benen verlengd lichaam. Bij het optillen plegen adem.

Oefening op Muscle Workout

Wanneer het zwaaien van de pers, is het belangrijk dat wanneer je de vloer te leggen, zijn voeten hem nooit verlaten (misschien beter iemand om ze te houden), en het verhogen van het lichaam zelf eindigde draaien. Houd er rekening mee dat de spieren moeten niet alleen worden opgerekt als deze wordt opgepakt, maar ook bij het verlagen van het lichaam.

Basisopleiding

Zoals reeds opgemerkt, uithoudingsvermogen heeft niets te maken met krachttraining. In het tweede geval, het belangrijkste doel van de sporter - om spierkracht te ontwikkelen, te pompen hen en geef ze de gewenste vorm.

Onafhankelijk van de beginner tot een programma van de opleiding zal niet werken ontwikkelen. Dit moet de coach te maken met alle functies van het menselijk lichaam. In het algemeen, een programma op basis van het feit dat de atleet verhoogt de maximale gewicht voor zichzelf, waardoor de lange pauzes tussen de sets. Deze lessen worden verschillende keren hield een week, en meestal bestaan uit drie sets voor elke oefening. Basic oefeningen - een squat, bankdrukken, pull-ups, oefeningen met halters, oefening met een barbell.

Hoe u de juiste belasting kiezen?

Gewicht trainingsprogramma voor beginners is gericht op versterking van de grondslagen van het hele organisme, of maak deze stichtingen.

Zoals bij elk bedrijf, kan je niet naar ver in de kracht belastingen. Moeten worden betrokken in een dag. Verkeerde zich te concentreren op een bepaald gebied (zoals de bilspieren), moet je om te werken door het allemaal. Moet gebaseerd zijn op de basisactiviteit oefeningen in een workout mogen geen meer dan 5 van hun soort. De coach is altijd te kijken, zodat beginnende de taak correct zodat geladen met precies die spiergroepen die lichaamsbeweging uitgevoerd. Verplichte warm-up!

Meestal beginners pick-up complex van de volgende oefeningen:

- hyperextensie;

- draaien (druk);

- oefeningen met barbell;

- een verticale schuifblok aan de borst;

- bankje zitten / liggen.

Natuurlijk, dit is een eenvoudig programma van krachttraining. Voor beginners, het past gewoon perfect. De belasting is matig, maar met de juiste aanpak het resultaat van een lange tijd in komst zal niet blijven.

Krachttraining thuis

Niet iedereen kan veroorloven om naar sportscholen. Maar dat is geen reden om te worden verstoord, omdat effectieve training buiten de hal kan worden uitgevoerd. Meestal zelfgemaakte buikspieroefeningen, push-ups, lunges met gewichten, squats met halters, oefeningen met gewichten. Thuis workout zal nog productiever zijn als er een simulator. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen:

1. Voor vrouwen, zal een opmerkelijke oefening riem. Je moet blijven op de vloer, leunend op zijn ellebogen en tenen. Het lichaam moet recht zijn (dit is de belangrijkste voorwaarden). Alle spieren ernstig last. Oefening moet worden uitgevoerd in drie sets, in een poging zoveel mogelijk in deze positie te staan.

2 Want de mensen zullen een grote krachttraining oefeningen met gewichten thuis. Voer hun waarde in een dag. U kunt schommels, squats, bankdrukken, push te maken. Voor klassen geschikte gewicht 24 kg of 16 kg. Voor beginners is het raadzaam om te oefenen met kleine gewichten, en later, wanneer de spieren wennen aan belastingen, nuttig en het gewicht 24 kg en 32 kg.

Wat zou je niet geïnteresseerd bent, uithoudingsvermogen training of krachttraining programma, je moet niet vergeten dat in ieder geval, zal het lichaam veel energie, die hij zal moeten trekken, waarschijnlijk uit de voeding nodig. Dat is waarom het zo belangrijk is om de juiste voeding. Je moet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten te eten. Het is absoluut noodzakelijk dat voedsel ontvangen in voedingsstoffen en vitaminen. Het is noodzakelijk, natuurlijk, geven slechte gewoonten. Bovendien zijn alle van de atleten die betrokken zijn bij een serieuze en professionele, hebben hun eigen voedingsprogramma en een strikt regime. Daarom moeten we niet vergeten dat de ware geselecteerde dieet - de eerste stap op weg naar het doel.