Biceps groeit niet: wat te doen? Opheffing dumbbells voor biceps zitten. Hoe de biceps thuis bouwen

Het is niet verwonderlijk dat professionele bodybuilders en fans betalen pompen biceps veel aandacht, omdat deze groep spieren geassocieerd met macht, en eigenaren van bulk biceps commando respect en afgunst. Maar veel beginners worden geconfronteerd met een probleem: na de eerste successen op manieren om de spieren congestie voordoet te verhogen, de biceps niet groeit. Het belangrijkste ding - geef niet op (letterlijk en figuurlijk). Het is noodzakelijk om de redenen waarom niet groeien je biceps en daarna achtereenvolgens elimineren ze te begrijpen.

De kracht van kennis

Allereerst moet u begrijpen dat het succes van de training is gebaseerd op het hele lichaam van kennis. Bodybuilder moet weten hoe te biceps spieren, waardoor ze groeien construeren, welke processen zich voordoen tijdens de oefening, moet de spieren te voeden en te herstellen. Dit zal niet alleen de gewenste resultaten, maar ook te beschermen tegen verwondingen.

Bicepsenspier, evenals andere bestaan uit bundels van vezels die worden beschermd door bindweefsel. Het aantal vezels in het menselijk lichaam altijd is het gevolg van genen. Daarom is een verhoging in de spier bereikt door het volume van de vezels verhogen, om precies te zijn - toename van bindweefsel en voedingsstoffen instroom vloeistof die de vezel omringt.

Tijdens het uitoefenen spieren onder spanning worden de vezels beschadigen en de regeneratie in reactie op een zware belasting geleidelijk ze in volume groeien in parallel en mankracht. Zodra het lichaam went aan de stress (werk gewichten), stopt het proces van groei van kracht en spierweefsel. Om dit te voorkomen, de training, gebaseerd op het principe van het verhogen van belastingen. Het lijkt simpel. Maar waarom zo vaak de biceps niet groeit?

Drie groeifactor

Er zijn drie factoren, zonder welke er geen stabiele groei van de spieren kan zijn:

1. Goed ontworpen trainingsprogramma met progressieve belastingen.
2. Een goede en voldoende voedsel.
3. Aandacht voor gezondheid en herstellende proces.

Classic oefeningen

Meestal beginners programma's op te pompen biceps oefeningen omvatten classic:

• Scott curl bank met dumbbells of barbell;
• tillen halters biceps zitten;
• tillen halters of barbells staan;
• tillen halters afwisselend op een hellend boord;
• opheffing van een halter met beide handen op het bord, met de nadruk borst;
• Hammer buigen.

programma

Bodybuilding is niet de lotto, het is niet een kansspel, en geverifieerd en weloverwogen proces. Daarom is er geen plaats voor natuurlijke Throwing uit te oefenen om te oefenen. trainingsprogramma's een groot aantal, een beginner is het beter om een specialist te zien, met hem naar een programma te ontwikkelen voor een paar maanden van te voren, en vervolgens consequent volgen. Als dit niet in overleg met wie dan ook, kunt u een persoon oefeningen, die al succes heeft bereikt kopiëren. Het belangrijkste ding - om een bodybuilder over hun lengte en bouw te kiezen.

Maar soms zelfs door erkende methodes van kampioenen groeit niet biceps. De redenen zijn vaak verborgen in de niet-naleving van deze elementaire grondbeginselen van hoe u:

1. Verplichte warming-up en cooling-down.
2. Grote werken gewichten die de nodige spanning te voorzien op de vezel.
3. Voldoende pauzes tussen de oefeningen. Te veel ijver staat niet toe dat je spieren te herstellen om het werk te voltooien.
4. Juiste techniek. De precieze uitvoering van de oefening - de belangrijkste garantie voor succes, de techniek is belangrijker dan het aantal sets en herhalingen.
5. De verdeling oefening op spiergroepen. Biceps groeit niet zoveel mogelijk, indien op dezelfde tijd is het niet werkte de secundaire spieren.

Hoe de biceps dumbbells thuis bouwen

Het grootste probleem van het werk thuis - het ontbreken van de benodigde apparatuur, en bereiken de indrukwekkende hoeveelheid zeer moeilijk zonder een grote schaal. Maar om goede resultaten te behalen, vooral in het begin, echt, met alleen halters en rekstok. Vooral goed hamer alternatieve halters tillen, trekken een omgekeerde greep handen, zittend of staand opheffing halters biceps.

denken flexibiliteit

Het komt voor dat de uitoefening circuit stopt met werken, al weken er geen verbetering. Maar de mens valt in de val van hun eigen koppige en niet bereid om toe te geven de onaangename waarheid. Hij blijft hard werken om te dragen, vermoeiend lichaam en psyche. Behandeling hier één - stop, verandert de weergave van de situatie en beseffen dat het programma zelf uitgeput en dient een drastische aanpassing.

eten

Zonder adequate en redelijke voeding spiergroei is ondenkbaar. Veel beginners niet willen of zijn bang om hun wijze van kracht te veranderen, verwijzend naar de moeilijkheid van het berekenen van calorieën problemen met een dieet controle en onwil om moeite met koken. Als gevolg hiervan, ijverig werken aan hun opleiding vooruitgang is minimaal, de biceps niet groeit.

Maar de principes van voeding voor spiergroei zijn verrassend eenvoudig:

• Je moet de dagelijkse calorieën met 20% hoger dan de dagelijkse behoefte, die afhankelijk is van het geslacht, activiteit, leeftijd, fysieke mogelijkheden, kan worden gevonden met behulp van speciale diensten rekenmachines.
• Het dieet moet goed worden verdeeld vetten (20%), eiwit (30%) en koolhydraten (50%).
• Het is noodzakelijk om slechte koolhydraten te vermijden met een hoge glycemische index, worden ze opgenomen in de bloem, suiker en leiden tot een reeks van vet, geen spieren.
• Het voedsel moet worden verdeeld in zes of zeven doses per dag. Het is mogelijk om het leggen van tevoren voor de houders na elke calorie portie hebben onderzocht.
• Het is belangrijk om goed te eten voor en na elke training om het lichaam voldoende energie om hoge belastingen en bouwmaterialen voor het herstellen van de spieren.
• Tijdens het gewichtverlies noodzakelijk om het lichaam te voorzien van voldoende water.
• Gunstig plannen van uw dieet voor een dag of zelfs een week van tevoren.

toevoegsels

Versnel de set van spiermassa te helpen sportvoeding supplementen, maar er is een belangrijk punt - zonder de krachtige hoofdvoedsel additieven efficiëntie druppels. Typisch Bodybuilders basisvoeding aangevuld volgende additieven.

Gainer - betrouwbare bron van snelle koolhydraten, bevat ook mineralen, vitaminen, creatine en eiwitten. Het voedt lichaam glycogeen, die nodig is voor het werk met gewichten en voor recuperatie.

Wei-eiwit - eiwit leverancier, vitaminen en calcium op te bouwen spier.

Creatine - snel energie voor spiercellen. Voert speciale energieprocessen, vullichaam sterkte en efficiëntere oefening. Bovendien, creatine helpt spiermassa als gevolg van de vertraging in de vloeistof.

BCAA Aminozuren worden genomen in capsule vorm voor en tijdens inspanning en een middel tegen vermoeidheid en materiaal voor spiergroei. Ze geven het lichaam energie tijdens workouts, spieren te beschermen tegen desintegratie, en hen te helpen groeien.

herstel

Een veel voorkomend probleem beginners - overdreven enthousiasme. In een poging om het resultaat te snel, ze niet de zorg voor hun eigen gezondheid en rust, en dan afvragen waarom niet je biceps groeien. Maar de tijd om te herstellen - een voorwaarde voor de groei van spiermassa. Spieren niet tijdens het sporten en tijdens de rust te laten groeien. Volledig herstel die ze nodig hebben twee tot drie dagen, dus hoe meer vaker trainen zijn niet alleen het werk doen nutteloos, maar zelfs schadelijk, niet toe te staan de vezels te herstellen.

We moeten leren om zijn ongeduld te beteugelen en om programma's voor specifieke groepen van de spieren te ontwikkelen met tussenpozen van niet meer dan één keer in drie dagen. Tijdens de dagen van rust zijn welkom matig, spaarde oefeningen voor de spieren rust: het bloed stroomt naar de spierweefsel en snel te ontgiften, de versnelling van de regeneratie.

Ook voor het volledige herstel van de spieren en kracht die u nodig hebt om minstens 8 uur slapen en om onnodige stress te vermijden. Negatieve emoties, extra ervaringen niet alleen afbreuk doen aan de gezondheid, maar ook negatieve invloed op de motivatie voor training, discipline en geloof in succes.