Bloeden borstspieren thuis

Wat is het eerste wat nieuwkomers maken als ze naar de sportschool te komen? Doen bankdrukken. Om een of andere reden, was er een stereotype dat is bankdrukken is de oefening, die de echte kracht van een man toont. Hoewel hij alleen ontwikkelt het bovenlichaam, borstspieren en triceps.

Novice bodybuilders geloven dat het onmogelijk is om een driedimensionale borstspieren ontwikkelen zonder hem. Hiermee kunnen we het niet eens, hoewel, natuurlijk, is het wenselijk om bankdrukken bar liggen in hun opleiding programma toe te voegen.

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om borstspieren te trainen in de zaal: iemand niet genoeg tijd hebben, anderen niet kunnen geld toe te wijzen voor de opleiding. Na het lezen van dit artikel, zul je beseffen dat het pompen van de borstspieren is mogelijk en thuis. Probeer de onderstaande oefeningen, en maak je eigen training faciliteit, die zal u helpen de spieren van de borstkas breder en meer volume te maken, zonder huis te verlaten.

Welke oefeningen kunnen thuis gedaan worden?

Natuurlijk hangt veel af van de sport-apparatuur die u thuis in deze zaak. Als er ten minste een paar dumbbells en een bank kan een enorme hoeveelheid te doen oefenen op de borst. Met niets kan worden gepompt borstspieren push-ups.

Als er nog steeds noodzakelijke minimum van deze schelpen die je hebt, kun je bank halter liggen en bedrading, waarmee een effectieve manier om borstspier te verhogen zijn uit te voeren. Laten we elk van de oefeningen, evenals de juiste techniek voor de uitvoering ervan te overwegen.

Druk van halters liggen

Deze oefening wordt uitgevoerd in de hal wordt verkocht, terwijl thuis workouts. Bloeden borstspieren zonder een dergelijk gewicht bench is simpelweg onmogelijk. Voor de uitvoering ervan, zoals hierboven reeds vermeld, moeten twee halters en een bankje. Als de speciale bank u dat niet doet, is het beter om deze sportartikelen dat je altijd van pas kan komen te kopen. Maar als je geen geld wilt besteden, kunt u een reguliere winkel te gebruiken, indien aanwezig.

In het geval van een self-made banken, er rekening mee dat het niet mag worden gespreid, of oefeningen op het kan helaas beëindigen.

Nu heb je de bank en halters voorbereid te stellen. Vervolgens neemt hun handen en liggen langs. Hands rechtzetten zodat de post te houden. Dat is de uitgangspositie.

Begin met de dumbbells langzaam te verlagen tot het niveau van de borst en zodra ze naaktslak haar aan te raken, dan drukbezochte wringen ze op. Dat is in de halters langzaam moeten verlaagd worden en opstaan veel eerder.

Om te voldoen aan de juiste techniek, niet jagen de grote gewicht halters. Je moet genoeg zijn voor 10-12 herhalingen in 3-4 sets. Ten tijde van de neerwaartse beweging van de handen, proberen om de baan van de zijkant te verlagen, anders moet je de triceps te werken, borstspieren en bloeden zal worden teruggebracht tot nul.

Aanpassen van de gezichtshoek

De sleutel tot succes in het opbouwen van spiermassa - het is een constante schokkend het lichaam met nieuwe belastingen, die de vrijlating van testosteron en sneller eiwitsynthese zal stimuleren om nieuwe te bouwen spiervezels.

Het is niet nodig om te presteren het bankdrukken constant alleen op de bank, die parallel aan de vloer is. Als u de optie, wijzigt u de hoek. Dan hij meer betrekking zal zijn om de vloer hoe groter de last te verplaatsen naar de bovenste schoudergordel. Als de hoek wordt verminderd, zal de effectieve pompen thoracale spieren verlagen.

Als u gebruik maakt van een zelfgemaakte bankje onder aan de ene kant, kunt u een paar boeken te zetten, zodat u de werkhoek veranderen.

Bedrading dumbbells liegen

Het ontwikkelen van hun borstspieren, kun je niet zonder een dergelijke oefeningen zoals halter lay-out. Met deze oefening, het pompen van de borstspieren zal sneller zijn, omdat het helpt bij het maximaliseren van spierfascie stretching. Als gevolg van deze, de spieren hebben meer kans om te groeien.

Neem de uitgangspositie, net als in de vorige oefening. Maar in dit geval is het noodzakelijk om de dumbbells naar beneden laten zakken is geen rechte lijn. De armen moeten bewegen op een ronde as.

Stel dat u wilt klappen, en daarvoor moet je een grote schommel te maken van achteren. Om de verlaging van het blad te verminderen op het moment van de handen, dan is het dezelfde weg terug naar de startpositie. U zult voelen hoe veel zal je borst spieren te strekken. "De herhalingstijd mag niet minder dan 4 seconden" zoals bekend atleet Ronni Koulmen, wat een andere meervoudig kampioen bodybuildingwedstrijden.

Het zal genoeg te doen 2-3 stelt het maximum aantal keren, dat moet variëren tussen 10-15 herhalingen zijn.

pushups

U kunt ook niet onderschatten de rol van push-ups, zonder welke pompen borstspieren thuis is niet zo effectief. Meestal in deze oefening sportscholen niet vanwege de overvloed van verschillende sportartikelen en simulatoren die geweldig het vervangen zijn.

Maar thuis push-ups - een doeltreffend instrument voor de ontwikkeling van de borstspieren. Het kan zowel uit te voeren zonder het extra gewicht en de weging.

Uitgangspositie - liggen dichtbij. Handen op de handpalm, de greep breder dan schouderbreedte. Merk op dat hoe verder je scheiden aan de zijkanten van de hand, des te nauwkeuriger de borstspieren worden opgenomen in het werk. Echter niet volledig set handen, of kan niet, en één keer, en er is een grote kans op beschadiging van het schoudergewricht of spiervezels.

Al die tijd houden de spieren in spanning

Moet zo lang worden verlaagd tussen de vloer en je borsten zal niet worden gehaald op een afstand van 1-2 cm. Niet helemaal op de grond vallen, omdat het een zeer grote verleiding om te ontspannen en zal "een dutje te doen."

Als u gemakkelijker op 20-30 keer, is het noodzakelijk om te zorgen voor de weging. Het kan zowel een boek verborgen in een rugzak of halters of een pannenkoek, indien aangebracht op de rug zijn. Vier benaderingen voor deze oefening zal zijn precies goed.

Werken met rubber of tourniquet

Rekening houdend met oefeningen voor borstspieren pompen, is het vermeldenswaard het werk met de banden of sleeptouw. Rubber juiste lengte en een goede elasticiteit kunt u ook effectief de ontwikkeling van de borstspieren, en het is universeel, omdat het bijna elke oefening kan doen.

Bijvoorbeeld, de pompen van de borstspieren in de sportschool een impliciete crossovers. Ze kunnen thuis worden gedaan. Hoe?

U zult twee rubber of harnas nodig. Indien het kozijn breed genoeg, de bovenkant op beide hoeken vast ene uiteinde van het harnas. In een ander geval, proberen om de bedrading op hetzelfde niveau in de tegenovergestelde wanden van de ruimte (u kunt de kast en andere meubels te gebruiken) op te lossen.

Aan de andere kant van schelpen maken een lus en nemen hun handen. Volgens de draaiingsas brengen van zijn handen naar buiten totdat de handpalm niet elkaar raken. Vervolgens langzaam toe te wijzen handen terug naar een comfortabele positie. Herhaal 15-20 keer, afhankelijk van uw lichamelijke conditie, evenals de spankracht harnassen.

oefening regelmatig

Zoals u kunt zien, de oefeningen die gedaan kan worden borstspieren sterker en meer volumineuze in het huis, er is. Het blijft om kracht in zichzelf te vinden voor de start van de klassen. Dit kan alleen worden gedaan wanneer u een duidelijk doel te stellen.

Regelmatige uitvoering van de bovenstaande oefeningen zullen niet uw borsten "wheel" maken als jonge Arnolda Shvartseneggera, maar het helpt om het in goed genoeg vorm te houden en geleidelijk te ontwikkelen.