Effectieve oefening voor biceps thuis

Toename van de spiermassa de hand kan zijn zonder belastend trips naar de sportschool. Juist gekozen oefening voor biceps, uitgevoerd regelmatig thuis - dat is wat u zal helpen. Echter, om dit te doen moet toewijding en elementaire gereedschappen.

Wat is de biceps?

Zoals u weet, een van de verlichting van het menselijk lichaam de spieren is gewoon de biceps brachii, of biceps. Het bestaat uit korte en lange spieren hoofden die fungeren als "associates." Opgemerkt dient te worden dat de hiervoor genoemde arm, zelfs in een ontspannen toestand duidelijk merkbaar op de hand, zodat de extra belasting alleen haar bekendheid zal versterken.

De belangrijkste functies zijn de processen van de onderarm en de schouder, met de medewerking van het schoudergewricht uitgevoerd buigen. Misschien herinner je je, dat is een antagonist van de biceps triceps, dan was hij het die helpt om de arm terug naar de uitgangspositie.

Omdat de biceps brachii vrij donker, dan staat daar, zelfs zonder veel inspanning, dan is de meest effectieve oefeningen voor de biceps van belang zal zijn om zo veel ontluikende atleten en bewonderaars opluchting body: in de zomer is het gebrek aan media of het hebben van een "buik" kan gemakkelijk overhemd verbergen en zijn handen zijn altijd op geest.

Principes biceps studie thuis

In de regel, al het gewicht training begint met de studie van de handspieren. Beginners willen zo snel mogelijk bij hun volumes te verhogen, maar deze aanpak is volkomen verkeerd. Handen mee te groeien door het hele lichaam, en pomp daardoor naar 50 cm in omtrek op borsthoogte volume van 1 m is simpelweg onmogelijk.

Opmerking: als alleen bezighouden met de opleiding van de handen, zonder een set van de totale spiermassa, zult u niet in staat zijn om het gewenste resultaat te bereiken. een geïntegreerde aanpak - een oefening om de biceps zal het probleem niet oplossen.

Veel mensen zijn heel begrijpelijke redenen, kan niet regelmatig naar de sportschool, dus ze moeten effectieve oefeningen voor biceps, het huis dat kan worden uitgevoerd, zelfs in de afwezigheid van speciale apparatuur bij de hand hebben gekend. Dit kan de studie van de basisprincipes van de spieren te helpen.

De belangrijkste studie van de handen

1. Een oordeelkundige combinatie van sterkte en volume van de training. efficiëntie van groei en verdere ontwikkeling van de spieren wordt geleverd door een basisoefeningen en meer accessoire.
2. De juiste voeding. Trein mensen hebben behoefte aan een bepaald dieet dat zich richt op de spiergroei. Maaltijden moeten fractionele, maar voedzaam zijn. Het beste is om eiwitshakes dat ten minste 30 gram eiwit voor en na schooltijd bevatten drinken.
3. Een goede verdeling van de training. Thuis oefeningen voor de biceps mag niet worden gesteld meer dan 2-3 keer per week, en met wisselende intensiteit, het aantal benaderingen en variaties van bewegingen.
4. Regelmatige wijzigingen in de samenstelling van het trainingscomplex. Complex trainingsbelasting een effectieve niet langer dan 6 weken, waarna er een volledige aanpassing van het organisme. Vanwege dit elke 1,5 maand trainingsprogramma moet worden veranderd. Een dergelijke aanpak is gegarandeerd aan de stagnatie, niet alleen de handen te elimineren, maar ook alle spiergroepen.

Als we praten over stress op de biceps de hand oefeningen zijn beste run een dag per week. Vaak worden ze gecombineerd met het onderzoek van de borstspieren, hoewel de verdeling in groepen is louter individueel karakter.

Buiging-rek armen nadruk lag

Als u de oefeningen voor biceps in de hal kan doen, is het mogelijk om gebruik te maken van de elementaire bewegingen, vertrouwd te veel van school. Het zal zich richten op de push-ups of buiging-extensie armen in nadruk liggen.

Het uitvoeren van deze oefeningen kan worden gedaan met behulp van de contact-platform, en zonder. Met het oog op de specifieke kenmerken van deze variant van de beweging studie arm spier gunstig beïnvloedt niet alleen de biceps, maar ook op de triceps.

De juiste formulering van de handen

Hand enscenering is in dit geval van groot belang: het moet de opheffing van schelpen na te bootsen, maar de belangrijkste functie van de flexor spier wordt bewaard voor de biceps. Echter, het blijkt meer invloed dan andere delen van het lichaam.

De handen worden op dezelfde manier geplaatst en met een simpele push-ups, hoeft alleen de vingers te "kijken" naar voren. Het is verboden om de armen te drukken om het lichaam mogelijk te maken. Bovendien is het belangrijk om het gehele gewicht van het lichaam iets naar voren te verschuiven naar de belangrijkste last op de handen van het behandelde gebied. Oefening voor biceps thuis uit te voeren is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste.

Tijdens krullen lichaam gaat naar beneden en zijn borst de grond raakt. Het is vermeldenswaard dat de ellebogen niet mag afwijken in verschillende richtingen. Anders zal je niet het gewenste training effect te hebben en verhogen het risico op letsel ontwikkeling.

Als de trainende persoon heeft de wens en het vermogen, dan is deze oefening om de biceps thuis kan de halters of speciale stops compliceren.

barbell oefeningen

Omdat de juiste oefeningen voor biceps altijd worden geassocieerd met het buigen en strekken, zal de toekomstige waarde van deze spier alleen afhankelijk van het bereik van de beweging. Het verminderen van de amplitude van de "werken" op de vorming van het reliëf en de toename - op spiergroei. Er zal de limiter vaste drager, geplaatst onder een bepaalde hoek, worden die aanliggen tegen de elleboog.

Echter, in de eerste plaats, moet u het juiste gewicht hengel te kiezen. De massa moet groot zijn, maar niet erg groot (techniek zal afnemen). Een dergelijke oefening voor biceps thuis om eenvoudig genoeg te voeren: je moet rechtop staan op een muur of zitten op de ondersteuning, om grip te nemen en til de onderste schelp tegen haar borst.

Tijdens de uitvoering van de ellebogen blijven onbeweeglijk, waardoor het bereik van de beweging toeneemt. Wanneer het projectiel zich in de laagste stand, de armen licht gebogen, d.w.z. de uitgangspositie niet begint met rechte armen. Dit voorkomt dat de biceps volledig te ontspannen en bereidt de spieren aan de belasting.

Tip: Gebruik de bar door de beweging van de elleboog hoge pas omhoog als inspanningen op de biceps en je rug minimaal zal zijn. Dit vermindert de training effect en kan leiden tot verwondingen.

De steun zal nodig zijn om ervoor te zorgen dat thuis oefeningen voor biceps uitgevoerd met een beperkte amplitude. In dit geval, vaak met speciale simulator met instelbare hoek. Een groot alternatief kan schuin werkbank.

Tijdens de uitvoering van de bovenstaande oefeningen kunnen worden gebruikt niet alleen de spieren van de armen, maar ook weer terug. Dit zorgt voor een alomvattende aanpak van de uitwerking van het bovenlichaam.

Oefening met halters

Hier wordt de sport-instrument dat gebruikt wordt in een groot deel op dezelfde manier als in de vorige versie, het enige verschil is dat het afwisselend kan gebruiken. Met andere woorden, kan de belasting eenvoudig worden uitgekeerd, hetzij buigen en strekken armen om zich niet alleen samen, maar apart te dragen.

De meest populaire opties pompen armspieren die domoren zijn twee manieren, die elk geselecteerd voor de sporter zelf.

1. Alternatieve lifting supinatie werken met staande of zittende op de bank, zowel synchroon afwisselend. Hier moeten we aandacht besteden aan de rotatie van de onderarm, het is alleen tijdens de klim naar buiten gedragen. Bij het uitvoeren van deze oefening, het effect optreedt op de biceps hele volume.
2. Oefening "hammer" de biceps enigszins vergelijkbaar met de vorige versie. Echter, in dit geval de positie van de hand blijft onveranderd gedurende de gehele cyclus en de palm naar elkaar verwijzen. Een dergelijke opstelling verschaft de opstelling van het buitenste gedeelte van de biceps.

Oefening voor biceps gebruik expander of elastische fitness tape

Dit soort spier pompen oefeningen gelijkaardig aan "hammer" op de biceps, hoewel onderscheiden van de vorige versie is het gebruik van andere sportartikelen. Vanuit de uitgangspositie staan, voeten uit elkaar, band of grijper omlaag uitgevoerd flexie-extensie armen.

Het is vermeldenswaard dat de voeten zijn volledig in contact met het vloeroppervlak, dat wil zeggen dat ze stevig vast. Handen moet nemen als een projectiel, handpalmen naar elkaar toe.

Na het begin van de voorbereiding van de daadwerkelijke uitvoering. Beide armen soepel gebogen in de elleboog naar de schouder, waarna ze worden teruggebracht naar de oorspronkelijke positie. Tussen de sets wordt aanbevolen om kleine pauzes die het mogelijk maken de spieren te ontspannen een beetje te maken.

Natuurlijk, dit is niet alle oefeningen voor de biceps die u kunt uitvoeren thuis. Beschouwd training kunt u veel meer opties uit te voeren, waarbij verschillende groepen van spieren. Daarnaast is het gebruik van alle beschikbare apparatuur sterk verbetert de self-betrokkenen.

Scherpstellen in de techniek van de uitvoering van de klassieke oefeningen, kan gemakkelijk aan te passen aan een bepaalde situatie, dat is het gebruik van wat er bij de hand. Kennis te maken met de uitvoering van de verschillende complexen, elk past ze voor zichzelf.

Als we aannemen dat een aantal van de oefeningen zijn te moeilijk voor beginners, ze zijn perfecte vervanging voor soortgelijke lichtgewicht versie, of toevlucht nemen tot de hulp van de partner.

conclusie

Het cijfer van de ontwikkeling van elke spier van de atleet is belangrijk. Alleen effectieve oefeningen voor biceps, rekening houdend met alle individuele kenmerken, zal helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Daarnaast moeten we niet vergeten dat in het werk van zijn eigen lichaam is belangrijk evenredigheid, dus training biceps, vergeet dan niet over andere spiergroepen.