Hoe om biceps oefeningen te doen

Net als in fitness, en in bodybuilding, is er een groot aantal zeer uiteenlopende manieren om de biceps brachii spier te ontwikkelen. De voorgestelde oefeningen voor de biceps kunnen worden uitgevoerd, staan en kantelen. Om te begrijpen welke van hen het meest effectief zijn, moet je weten waar deze handspieren voor staan en wat ze doen.

Waarvoor is de bicep?

Alle bewegingen van de persoon met behulp van de handen, waarbij het principe van tractie wordt gebruikt, behelst de biceps armspier. Aanhaal, tractie van onder, in de helling en zelfs tractie van de kant zijn onmogelijk zonder dit deel van de menselijke spierkracht. Bovendien zijn het de biceps die een indicatie vormen van atletische ontwikkeling bij beginners, zodat veel op het strand hun aandacht daarop aandoen.

Algemene principes van biceps training

Om de meest effectieve oefeningen voor de biceps te kiezen, moet u het algemene beginsel van de opleiding begrijpen. Deze spier wordt zeer zelden gebruikt. Meestal wordt het gebruikt in combinatie met de spieren van de rug, vooral met zijn breedste spieren. Daarom moet je in de eerste fase van de training zich richten op de basisoefeningen en ga geleidelijk naar isolatoren, aangezien je ervaring en de nodige vaardigheden opdoen.

Wanneer je musculatuur oorspronkelijk werd ontwikkeld, wordt het nodig om zijn individuele soorten uit te werken. Dit geldt ook voor de biceps. Bovendien, als u oefeningen voor de biceps thuis doet, dan om een positief effect te krijgen, moet u aandacht besteden aan het resultaat dat u bereikt heeft in dit stadium van de training.

Als je na het masteren van het basiscomplex je bicep relatief reliëf heeft, maar te klein moet je oefeningen met een hoog gewicht uitvoeren met een minimum aantal herhalingen - niet meer dan 5-6. In dit geval zal de armspier van de biceps geleidelijk oplopen en in grootte vergroten.

Aan de andere kant, als het tijdens de bicepoefening voldoende lading heeft ontvangen en merkbaar is toegenomen, maar het een enorme verschijning heeft, is het nodig om zijn reliëf uit te werken. Hiervoor wordt de tegenovergestelde methode gebruikt. Dat wil zeggen dat u het gewicht van een barbell of dumbbell moet kiezen, zodat u meer dan 12-14 herhalingen in één aanpak kunt doen.

Er is ook een derde weg, optimaal voor de goede ontwikkeling van dit deel van de handen. Als de biceps geen afwijkingen heeft en dynamisch ontwikkelt, neemt de massa en de reliëf geleidelijk toe, dan moet men zo'n gewichtsgewicht gebruiken, zodat je 11-12 herhalingen kunt doen.

Hoe oefeningen voor biceps ontwikkeling

U kunt kiezen uit verschillende oefeningen voor de biceps: met domoren, een barbell, een expander of andere gewichten. Het belangrijkste is niet het type sportartikelen dat wordt gebruikt, maar de correcte uitvoering van bewegingen.

Afhankelijk van het type opleiding dat u kiest, kan één aanpak bestaan uit een ander aantal herhalingen, variërend van vijf tot twintig. Tegelijkertijd moet deze aanpak van 40 tot 65 seconden duren - het is tijdens deze periode dat de spieren blootgesteld worden aan de maximale effectieve studie. Bijgevolg, als u 5 herhalingen doet, duurt elk van hen ongeveer acht seconden, en als 20 - dan ongeveer drie seconden.

Meestal is de tijd van één herhaling verder verdeeld in de verhouding 1: 2. Dit betekent dat als u het 6 seconden doet, het opladen van de lading twee seconden duurt en de langzame afdaling vier bedraagt. En het loslaten van het projectiel bij het trainen van de biceps speelt niet minder belangrijke rol dan het opheffen ervan.

Effectieve oefeningen voor de biceps

Een van de meest voorkomende soorten bicepoefening is de geïsoleerde training op het board van Scott. Voor de uitvoering ervan wordt een schuin bord gebruikt, waarbij de atleet zijn ellebogen rust en langzaam de barbell of halters verhoogt.

Daarnaast wordt oefening met domoren als zitting beschouwd als redelijk effectief. De atleet moet op de bank zitten en naar de juiste schouder leggen. Er zijn verschillende soorten van deze beweging. Bijvoorbeeld kan het tegelijkertijd met twee handen worden uitgevoerd, afwisselend met de linker- en rechterhand, of met gladde draaiingen van de borstels tijdens het oplichten van domoren.