Het verhogen van de stam: Lead techniek

Het enige wat een kind weet deze oefening, zoals het opheffen van de romp. Het geeft de mogelijkheid om te werken aan de buikspieren en maak de maag aangescherpt. Deze oefening is eenvoudig, maar zeer effectief. Laten we eens kijken hoe de opkomst van de stam van een buikligging correct te maken, zodat het resultaat was niet lang op zich wachten.

opleiding

Om de oefening te doen, zult u een voetensteun nodig. Thuis in zijn rol kan fungeren als een kast, een bank of een vriend zo vriendelijk om je voeten te houden. In de sportschool daartoe zal de onderbalk benaderen klimrek en andere toestellen die laag bevinden zich op de vloer.

uitvoeringstechniek

Eerst moet je op de grond te gaan zitten zodat de benen gebogen op de knieën, een hoek dicht bij een rechte hoek. Dan volgt haak sokken voor opbouw en liggen op zijn rug. Handen nodig om zijn hoofd te nemen.

Nu kun je direct beginnen met de opkomst van de stam. presterende techniek is zeer eenvoudig en, ongeacht de training omstandigheden hetzelfde. Lifting soepel uitsluitend gedaan door de buikspieren. Handen achter je hoofd hebben hun hoofd niet te trekken. In de actieve fase (heffen) inhaleert, en een passieve respectievelijk uitademen. Adem aanbevolen zowel mond en neus. De rug moet enigszins gebogen over de hele beweging. Dit is de basisversie van de opheffing van de romp, die hoofdzakelijk werkend bovenbuik drukt. Maar u kunt dit doen dezelfde oefening is een beetje anders aan het werk van de lagere druk dan ook samengevoegd.

Verhogen van het lichaam in bovenste en onderste buikspieren tegelijkertijd verschilt alleen doordat de actieve fase is niet alleen noodzakelijk om de romp buigen, maar om hem te trekken. Maar hoe dat te doen, als de benen in het hek? Het antwoord is simpel - ze niet kunnen bewegen. Verlaag de pers in dit geval statisch geladen. Natuurlijk, dit is niet genoeg voor een volledige studie van de lagere druk, maar genoeg om de spieren sterker te houden.

Sets en herhalingen

De techniek is heel simpel, als de oefening zelf. De opkomst van de stam in de eerste benadering te maken hebben met het laden van ongeveer 70% van het maximum. In de tweede benadering, moet u ten minste 80% van de eerste benadering, maar bij voorkeur hetzelfde te maken. Als alles uitgewerkt, met de versterking van de spieren, voeg nog 2-3 herhalingen voor elke aanpak. U hoeft niet te haasten, het belangrijkste ding in dit geval - methodisch.

Als je veilig kunt doen twee sets van 20 herhalingen, is het tijd om een derde benadering toe te voegen. Als hij 20 liften bereikt, is het tijd om gewichten, uitgaande van een klein aantal herhalingen, of enigszins wijzigen zijn techniek. Het punt is dat we niet moeten verhogen het lichaam te hoog is. Het bovenste dode punt als je dicht bij de knieën, drukt u ontspant. Probeer om te stoppen op het moment dat de bladen van de vloer. Deze techniek maakt het mogelijk om de druk nog harder te laden. U kunt ook gebruik maken van poprobovavat niet stoppen.

Een andere manier om gewicht opleiding - toe te voegen aan het complex andere oefeningen, zoals been liften liggen of in een bankschroef op de lat. In dit geval drukt u op de bodem krijgen een voldoende lading.

Zelfs de meest eenvoudige oefening kan vele nuances hebben en romp stijging bevestigt dit.