Hoe maak je een dieet te creëren voor een set van spiermassa

Met het oog op de uitoefening tastbare effect, weinig aangelegd om ze volledig. Belangrijke rol is hier gespeeld en het dieet van de atleet voeding. Moet worden gekozen teneinde het lichaam te voorzien van voedingsstoffen die nodig zijn voor spiergroei.

De belangrijkste voedingscomponenten

Spiergroei biedt drie soorten stoffen - eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarom is in het dieet voor een set van spiermassa die nodig zijn om producten die deze stoffen zo veel mogelijk het bevatten. Laten we beginnen met eiwitten. Deze materialen zorgen voor "bouwstenen" voor de vorming van nieuw spierweefsel. Bij voorkeur worden dierlijke eiwitten gebruiken. De meeste van hen zijn te vinden in kip, vis, rundvlees, bonen, eiwitpoeder concentraten, evenals in zuivelproducten die vetvrije of weinig vet. Deze omvatten kaas, melk, yoghurt, kaas. Het dieet moet bodibildera eiwitten omvatten in een verhouding van 2 g per 1 kg lichaamsgewicht van de sporter. Door het tellen van de dagelijkse eiwitgehalte, dat getal met 5 of 6 - zo veel tijd nodig om daarvan te nemen. Per maaltijd kan worden opgenomen door het lichaam niet meer dan 30-40 g eiwit. Een andere uitvoeringsvorm voor het berekenen van - het vermenigvuldigen hoeveelheid eiwitten in gram gelijk aan uw gewicht, 1 of 1,5.

De volgende van de componenten die deel uitmaken van het dieet voor een set van spiermassa - het is koolhydraten. Het lichaam gebruikt ze als een bron van energie. Als de inname van koolhydraten in het lichaam glycogeen winkels worden besteed tijdens de training. Als het voedsel dat gaat in uw dieet, voldoende koolhydraten, dan training kan alleen schade aan de spieren. Afhankelijk van de snelheid van assimilatie door het lichaam onderscheid te maken tussen "snelle" en "langzame" koolhydraten. Met "snel" zijn zoete voedingsmiddelen: suiker, gebak, taarten. Ze worden snel opgenomen door het lichaam, dus voor de training is het beter niet te gebruiken, omdat de energie die ze hebben gecreëerd te snel besteed. Het is beter om levensmiddelen die "langzame" koolhydraten eten: rijst, boekweit, havermout, bruin brood, aardappelen, pasta. De bloedglucosespiegel zal geleidelijk stijgen, en het zal de mogelijkheid om de energievoorziening van het lichaam te maken te geven. Eet met koolhydraten, ook meerdere keren per dag aanbevolen in kleine porties.

Zoals voor vet, dragen zij bij aan de productie van testosteron in het lichaam. Hun gebrek leidt tot een daling in de hormoonspiegels en een daling van seksueel verlangen, een overmaat, ook, vreemd genoeg, vermindert het niveau van hormonen. Het maken van dieet voor een set van spiermassa, neemt het aandeel van vet is niet meer dan 15% van de totale dagelijkse calorieën. Eet meer plantaardige vetten en minder dieren. Uitzondering - visolie, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Met hun hulp de spier beter in staat om glucose op te vangen.

Veel water, vitaminen en natuurlijke voeding

In aanvulling op deze componenten, voor het lichaam is het ook belangrijk om vitamines te hebben. Vermeld in uw dieet voor een set van spiermassa groene groenten zoals spinazie en broccoli. Naast vitaminen, groene bladgroenten bevatten vezels, bevordert de afvoer van gifstoffen uit het lichaam.

Een ander belangrijk punt - de hoeveelheid water verbruikt. Met het begin van de spiergroei eis van het organisme in het water toeneemt. Dus proberen om meer te drinken. De optimale hoeveelheid water - 3,5 liter per nacht.

Wat betreft de kwaliteit van voedsel, proberen om het meer divers te maken. Niet gedragen mode toevoegsels bevattende eiwitten of koolhydraten. Probeer te eten meer "live" food. Vermeld in uw dieet meer natuurlijke groenten en fruit. Dergelijke diversiteit kunt u niet alleen om het lichaam te verrijken met een verscheidenheid aan voedingsstoffen, maar ook om echte spiergroei te maken. Immers, op een dieet van een aantal poeders en cocktails spieren, zoals de jaren van bodybuilding ervaring, gewoon niet willen groeien.