Oefening voor gewichtsverlies thuis. fitness thuis

Om voortdurend onderhoud van uw lichaam in goede conditie, is het verplicht om te gaan naar een fitness-club? Een paar jaar geleden het antwoord op deze vraag zou kunnen vertrouwen, ja, maar vandaag de dag meer en meer mensen geven gaan naar het fitnesscentrum en kies home fitness (vermagering oefeningen thuis). In de regel zijn er verschillende redenen:

• In de eerste plaats om geld te besparen. Abonnement op een fitnessclub - niet een goedkoop plezier.
• Ten tweede, de tijdwinst. Zelfs als de fitness club in de buurt van uw huis, moet u nog wat tijd doorbrengen op de weg.
• Ten derde, de beschikbaarheid van apparatuur. Alles wat je nodig hebt voor fitness in de woning, kan worden gekocht in elke stad.
• Ten vierde, de beschikbaarheid van informatie. Op het internet kunt u gemakkelijk vinden oefeningen om gewicht te verliezen, een complex voor het huis en ga zo maar door. Etc., maar er is een keerzijde. Veel informatie over het onderwerp van fitness onbetrouwbaar. Daarom in dit artikel zullen we effectieve manieren om gewicht te verliezen thuis te bespreken.

Een set van oefeningen voor thuis fitness

Onafhankelijke basis fitness oefenprogramma's te vormen zonder weging, en in sportscholen werkt in principe met extra gewichten (halters, expanders en bodibarami t. D.). Als je doel is gewichtsverlies en het behoud van spiertonus, hoeft u niet te verbeelden oefening apparatuur te gebruiken, het is genoeg te doen in het huis, met behulp van een reeks oefeningen niet alleen gericht op vetverbranding, maar ook het versterken van de spieren.

Fitnesslessen moet beginnen met een warming-up. De eerste vijf minuten je nodig hebt om de normale rennen en springen touw afwisselen. Tijdens deze oefeningen moeten worden het opheffen van de knieën in een snel tempo, en squat sprongen. Het is belangrijk om ze correct uit te voeren: naast de benen aan de zijkanten en laat je zakken in een kraakpand. Heup tegelijkertijd moet parallel gericht aan de vloer. Repellent benen en springen, het verhogen van zijn handen, dan weer in een kraakpand. Na twintig sprongen, kunt u heerlijk ontspannen.

Laatste Oriëntatie bijeenkomst gewijd aan het lopen met tie-hakken, en het verdraaien van de pers. Om een maximaal effect te bereiken, moet u een aantal herhalingen uit te voeren. Doe de oefeningen met volledige amplitude.

Oefeningen voor alle spiergroepen

De vijf-daagse arrangement moet de uitwerking van alle spiergroepen. Om de rug te versterken moeten worden afgedwongen van de wand 10 keer en 5 keer van de vloer. Daarna moet uitvoeren van een oefening band en staan voor 2-3 minuten, geleidelijk verhogen van de tijd van maximaal vijf. Deze oefening is goed draai de onderbuik, en zal de druk op te voeren. Na hem vervolgens draaien in verschillende richtingen, hetgeen wenselijk te oefenen fitball is. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden vallen, om te voorkomen dat de lading te verplaatsen. Het verdraaien tot 15-20 herhalingen.

Gevolgd door squats en lunges 15-20 keer in een staande positie. Dankzij hen, zult u in staat zijn om de bilspier te versterken en pump up the benen. Ook in dit complex bestaat uit schoppen hun voeten op handen en voeten, gevolgd door 20-25 tijden.

Om de hand te versterken, zal u een halter met een gewicht van 1 kg nodig. De eerste oefening is gericht op de uitwerking van de biceps. Ellebogen worden geduwd om de zijkanten van het lichaam stil. De bottom line is, om te buigen en strek je armen. Voer 10-25 tijden.

Triceps versterken als volgt: zijn hoofd hangende hand opsteken en buig ze bij de ellebogen. Wij voeren deze oefening 15 keer.

Hoeveel keer per week moet je trainen?

Om zich te ontdoen van overtollige gewicht, moet het lichaam zo veel calorieën te verbranden mogelijk te maken. Professionele trainers aanraden om te oefenen om gewicht te verliezen thuis vijf keer per week, met inbegrip van kracht en cardio.

In aanvulling op fitness thuis moet worden opgenomen in het programma dat in de open lucht lessen op een stationaire fiets, loopband, skiën, nordic walking en normaal te kunnen zwemmen. Deze cardio zal u helpen gewicht te verliezen en draai de figuur.

Hoeveel tijd moet je oefenen om resultaten te bereiken?

We hebben al bedacht dat we twee soorten training zal hebben: Kracht en cardio. Elk van hen vereist concentratie en inspanning.

Cardio moet ten minste 30 minuten en niet meer dan een uur duren. Bijvoorbeeld 7 minuten op de kneden van de gewrichten, vervolgens gedurende 25 minuten - running of andere kadiouprazhnenie. Aan het einde moet worden gegeven vijf minuten stretchen. Dit is één van de varianten van het uitvoeren van cardio, maar u kunt een andere gebruiken. Vergeet niet dat de minimale trainingstijd van 30 minuten, maximum - per uur.

Het vermogensbereik zich ten minste 45 minuten en niet meer dan een half uur. rusttijden tussen de sets en oefeningen is afhankelijk van uw opleiding. Meestal een huis reeks fysieke oefeningen om gewicht te verliezen omvat rust tussen de herhalingen niet meer dan 45 seconden tussen de oefeningen en - niet meer dan vijftien minuten.

inventaris

Hoe rijke selectie van uw sportartikelen, zal afhangen van het nut van uw trainingsprogramma. Thuis, is het onmogelijk om meerdere simulatoren te plaatsen, zodat je nodig hebt om te beslissen wat voor soort apparatuur die u nodig hebt om te kopen. Als u gekozen als cardio lopen op straat, wandelen of zwemmen, dan moet je niet kopen hometrainers en loopbanden. In plaats daarvan kunt u vrij om apparatuur te plaatsen voor krachttraining voelen.

Als u comfortabel te houden in de vetverbranding training thuis zal zijn, moet u een loopband of hometrainer kopen. De prijzen zijn, natuurlijk, zijn niet klein, maar een abonnement op een fitnesscentrum zal nog meer kosten. Als je niet bereid bent om een grote hoeveelheid dure apparatuur te investeren, raden wij u aan een budget cardio te kopen - touw. Profiteren van het zo veel als op de loopband, en het kost een paar keer goedkoper. Met inventaris cardio begrepen, nu gaan we over naar de vermogensklassen.

Oefening om gewicht te verliezen thuis in aanvulling op cardio bestaat uit de volgende apparatuur:

• Twee halters. Het is beter als ze zijn inklapbaar, zodat je kon gemakkelijk het extra gewicht in te stellen. Het gewicht van elk halter volledig geassembleerd - niet meer dan 5 kg.
• De gewichten met klittenband. Zij oefenen om gewicht te verliezen buik, zal heupen veel efficiënter zijn.
• Rubbermat. Het is geschikt voor oefening in rugligging, bijvoorbeeld om de buikspieren te pompen.
• Fitball. Elke set van de beste oefeningen voor gewichtsverlies is niet zonder lessen in dit prachtige simulator. Het is een grote bal van massief rubber. Kies fitball nodig, afhankelijk van de hoogte, anders zal het effect niet op training.

Hoe maak je een trainingsprogramma voor fitness in het huis te creëren?

We hebben al gezegd het feit dat het internet is zeer lage kwaliteit trainingsprogramma's. Om een goede fitness-programma te onderscheiden van de slechte en leren om het zelf te maken, moet je een paar van de principes die deel uitmaken van het programma voor thuis fitness weten:

1. De training faciliteit moet omvatten mnogopovtornye en statische oefeningen. Voor het eerst uitgevoerd op 15 keer in één keer. Statische oefeningen zijn gericht op het verminderen van de spier voor een bepaalde tijd.
2. Elke spiergroep opgeleid moeten worden een keer per week.
3. Rust tussen de oefeningen mag niet meer dan twee minuten.
4. Rust tussen de sets - niet meer dan 45 seconden.

Dit zijn de vier fundamentele beginselen waarop een goede opleiding voor fitness training op de thuisbasis.

Opgemerkt dient te worden dat alle beveiligingsmiddelen trainingsprogramma's kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: circuit training en split.

circuit training

Oefening om gewicht te verliezen thuis kunnen worden gehouden in een ronde systeem, dat wil zeggen, met geen rust tussen de oefeningen. Bijvoorbeeld, je training cirkel bestaat uit vijf oefeningen. U voert de eerste oefening en direct doorgaan met de tweede (zonder rust), dan is de derde, en zo totdat u alle vijf afgerond. Nadat u rust voor 2-3 minuten en gaan door middel van een nieuwe ronde van oefeningen. Het trainingsprogramma kan bestaan uit 3-5 kringen.

Welke oefeningen moet worden opgenomen in de opleiding cyclus?

Dit kunnen oefeningen om af te slanken de buik en flanken in het huis, zoals sit-ups, push-ups, lunges, draaien, en ga zo maar door. D. Het is belangrijk dat elk van hen is verzonden op verschillende spiergroepen.

Split Program

In tegenstelling tot het circuit training, splitsing van de programma biedt rust tussen de sets. Bijvoorbeeld, vandaag moet je complexe uit te voeren, uitgewerkt buikspieren, armen en billen. Om dit te doen, moet je drie oefeningen voor elk gebied uit te voeren en te doen 20 herhalingen.

Ten eerste moet je een benadering oefeningen uit te voeren op de bil, daarna gaan rusten 45 seconden, en doe dezelfde oefening aanpak. Nadat u drie sets van een oefening uit te voeren, moet je een pauze te nemen (en een half tot twee minuten) en ga verder. Slimming oefeningen (bereik van thuis) op Split programma vooral gericht op het onderhoud van uw spieren in goede vorm. Om zich te ontdoen van overtollige gewicht, moet dit programma de cardio te vullen. onthoud dit altijd!

opsomming

Nu je weet hoe ze hun huis workouts en wat op te bouwen uit te oefenen om gewicht thuis te verliezen op te halen voor het trainingsprogramma. Vergeet niet dat een goed figuur, hangt af van de uitoefening door slechts 50%, de tweede helft van het succes behoort tot voeding.