Oefeningen op de onderarm voor vrouwen met halters thuis: lijst

Wat is er mooier voor een vrouw afgezwakt sport figuur zijn? Is dat de bewonderende blikken van rivalen. Maar de slanke figuur is niet alles gegeven vanaf de geboorte, deze mensen zijn gewoon geluk, en hun eenheden. De meeste hebben om te werken aan jezelf. En dit proces moet systematisch zijn en, zo u wilt, een wetenschappelijke benadering. Vandaag praten we over wat voor soort oefening voor de onderarmen voor vrouwen de meest effectieve en betaalbare zou zijn, om niet hun toevlucht nemen tot grote uitgaven geld voor de aankoop van abonnement op een fitnessclub.

Algemene tips

Mooie, geen sporen van verslapping van de huid op de handen zal u niet alleen een zelfverzekerde en aantrekkelijke in de ogen van anderen te maken, maar soms helpt het om de ware leeftijd te verbergen. Het enige wat je nodig hebt is een liefde van het zelf, en dus de wens om goede, doorzettingsvermogen en geduld kijken, want zoals u weet, een uur van de training om fitter onrealistisch te krijgen, en een minimum van sportartikelen. onderarm oefeningen met halters worden beschouwd als basis om de spieren te tone handen te geven.

Uw workouts moet aangemeld zijn, een groot deel van de tijd is het niet nodig voor dit. Meestal drie sessies per week gedurende 30-45 minuten voldoende. Dus voor mij is het noodzakelijk om uit te spitten niet meer dan drie uur (alle gekookt) per week. Mee eens, is dit alles wat je kunt veroorloven.

Een beetje van de anatomie

Om te beginnen, een rondleiding van de oorspronkelijke kennis van de biologie. Hand - een top en een van de belangrijkste onderdelen van het menselijk lichaam, begiftigd met de capture-functie. Bone skelet handen (zonder details) is voorzien van een schoudergewricht, onderarm en pols. Maar het spierstelsel lijkt een laag cake en bestaat uit een voorste spiergroep, die in eenvoudige termen, is verantwoordelijk voor het buigen van de hand en de achterkant van het reguleren van de uitbreiding van de elleboog.

Locatie spieren

Aan de voorzijde van een groep van spieren gelegen biceps, of, als we de Latijnse transcriptie, biceps, het is groot, dus het onderscheidt zich ook van onder de huid. Het is deze spier, zijn wij in staat om de arm te buigen bij de elleboog. Met behulp van oefeningen om de spieren van de onderarm te versterken kan meer reliëf worden en verbeteren van de schoonheid van uw handen. De achterste groep triceps, triceps. Het bestaat uit drie akkoorden, of koppen (lang, lateraal, mediaal). Triceps kunt rechtzetten onze hand en het terug te brengen en terug te geven aan het lichaam. Dit is de reden waarom oefening is zo belangrijk voor de onderarm.

sommige contra-indicaties

Kennis van de anatomie van een beetje verfrissing nu ingaan op het onderwerp van sportuitrusting - halters. Onmiddellijk nodig om aan te geven: de oefeningen voor de onderarmen thuis met behulp van halters, en vergeet niet over de beperkingen.

Vermogen belasting is gecontra-indiceerd bij hypertensieve patiënten met hart-en vaatziekten, zwangere vrouwen, zijn er verboden in bepaalde aandoeningen van het bewegingsapparaat. Daarom is voor uw eigen gemoedsrust adviseren wij, voordat je in hun macht uitoefenen belasting in te voeren, raadpleeg dan uw arts als je het nodig hebt.

De keuze van de apparatuur en het resultaat

Degenen die geen contra-indicaties voor de onderarm oefenen raden aankoop halters eerste lichtgewicht. Hun gewicht is afhankelijk van het doel dat je voor jezelf te stellen. Bijvoorbeeld, de optie nummer één: je gewicht wilt verliezen en het verbeteren van de spierspanning, dan sportartikelen gewicht - niet meer dan één kilogram. Elke oefening in dit geval zal moeten worden herhaald tien tot vijftien keer en maak ten minste drie of vier benaderingen. Rust een heleboel niet laten tussen de sets.

Optie twee: je wilt niet alleen om de spieren te scherpen, en heeft tot taak om hun gewicht te verhogen, kies vervolgens de halters tot drie kilogram. In dit geval zal de herhalingen 8-10 en het aantal benaderingen kan hetzelfde blijven. Vergeet niet dat de belasting van uw lichaam nodig heeft om geleidelijk en zorgvuldig worden verhoogd, hoeven niet te overdrijven in deze zaak. En bij het kiezen van een shell belangrijker, wat je op moet letten - als je zou willen om het in je handen te houden, niet ongemakkelijk voelen daar.

goede voeding

Nog voor de start van hun opleiding Denk dieet. Onvoldoende hoeveelheid koolhydraten in staat, zal eiwit of vitaminen uw inspanningen tot nul te reduceren, oefenen onderarm minder effectief is.

Eiwit - elementaire bouwstenen voor spiercellen. Het is een veel gevogelte, kaas, vis. Koolhydraten - een bron van energie. Zij zijn onze lichaam krijgt van granen, groenten en fruit. Laat uw lichaam honger en dorst. Meer dan twee liter per dag van schoon water - is de norm.

Maar probeer te vet voedsel te vermijden. Het aandeel van vet in het dagelijkse voedselinname mag niet meer dan vijftien procent. maaltijden gedurende de dag zou meer dan vier zijn. Twee uur voor de bezetting is het beter om zich te onthouden van eten, om te eten na een training een uur kan zijn. Voldoen aan uw honger kan worden gefermenteerde melkproducten.

Oefeningen voor biceps en onderarmen: lijst

Om te beginnen, geven we een voorbeeld zonder halters.

Voor de eerste oefeningen voor de biceps en triceps zal een stoel nodig. We zitten weer in een stoel, een rechte rug, voeten bij elkaar, knieën licht gebogen, armen wond achter de romp en mager palmen op de zitting van een stoel. We dalen af naar de vloer en klim op de handen van de stoelzitting. Herhaal de oefening kan tot 20 keer zijn.

Gericht op versterking van de triceps de volgende oefening. Uitgangspositie - je moet gaan liggen op zijn rechterzij (neem de zeemeermin vormen) benen bij elkaar, knieën gebogen, rug recht, zijn linkerhand achter zijn hoofd wond, de regels blijven de referentie. Onderlichaam door buigen tegelijk ondersteunen van de arm bij de elleboog. Zoals de eerste oefening wordt herhaald tot 20 keer. De draagarm wordt veranderd.

De derde oefening zal helpen zich te ontdoen van de verslapping van de huid op de handen. Het lijkt op een 'push'. Het verschil is dat dit moet worden gedaan met de knieën gebogen, handen geplaatst schouderbreedte en buigen de ellebogen langs het lichaam. 10 herhalingen - 20 seconden en kunnen ontspannen. Alle uitgevoerde 10 sets.

Oefeningen op de onderarm met een vermogen belasting

Eerst naar de triceps te versterken. Pak de halters, plaats uw voeten te stellen op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Hef je armen naar voren, verplaatsen ze uit elkaar in een rechte hoek langs het onderlichaam.

Second. Neem dumbbells, rechtop staan, krijg je rechtervoet achter links en maak een crossover stap, licht gebogen knieën. Handen op dit punt bocht bij de ellebogen en til de schouders. Neem de uitgangspositie, wijzigt het tempo in cross-stap, te herhalen. Kijk uit voor de ademhaling. Op de adem naar beneden gaan, ga op de uitademing. Oefening wordt herhaald tot 20 keer.

Derde. Vanuit de uitgangspositie om op te staan rechtop, de linkerhand lager op de taille, zijn linkervoet op een stap naar voren te diep lunge, op dit moment de rechterhand om de halters te verlagen langs je lichaam zetten, buig het rechterbeen op de knie. Til het lichaam arm omhoog naar de uitgangspositie. Oefening herhalen minstens 10 keer met elk been.

conclusie

Hier zulke eenvoudige tips en trucs, evenals een lijst van mogelijke oefeningen zal niet alleen meer zelfvertrouwen, maar hebben ook een mooie, slimme handen. Een beetje geduld - en na slechts een paar maanden van verslapping van de huid en verminderde spierspanning zal voorbij zijn. Vergeet niet op hetzelfde moment en op de veiligheidsmaatregelen en een aantal contra-indicaties. Hier, het belangrijkste principe van het werk aan jezelf - "doe geen kwaad". Volg daarom de training met veel plezier en ongemak ontstaat, verander de apparatuur of een pauze nemen.