Oefeningen voor de dijen en billen: 20 minuten per dag om het lichaam in perfecte vorm te behouden

Het is geen geheim dat de onderste helft van het lichaam is een knelpunt voor de overgrote meerderheid van de moderne vrouw. Hoe maak je mooi gevormde vorm te krijgen, als je te zwaar "bottom", die niet eens een kleine taille niet redden? Helpen het probleem van de effectieve lossen oefeningen voor de dijen en billen. 20 minuten - dit is de maximale lengte van de tijd die je hebt om te besteden aan training.

De eenvoudigste manier om de pomp van de benen en billen

Als u niet wilt verdiepen in de kenmerken en nuances van het uitvoeren van exotische oefening, kunnen we de aankoop van een paar lichte halters te beperken, en maak kennis met de gebruikelijke, klassieke squats en lunges.

Om optimale resultaten te verkrijgen, moet elk element van twintig keer herhalen en doe dan de hele cirkel weer rond, maar niet met lege handen, en met gewichten, die uw standaard oefening in hoge mate compliceren de dijen en billen. 20 minuten kan een heel uur lijken, maar na een maand van de opleiding zul je zien met hun eigen ogen de geweldige veranderingen in je lichaam.

Standard cirkel bestaat uit:

• 20 conventionele hurkt;
• 20 squats lagen ;
• 20 squat "chair" (yoga-element);
• Classic 40 aanslagen (20 vooruit en 20 rug);
• 20, de zijdelingse stoten.

Als je het gevoel dat je snel moe, neem een kleine pauze tussen de herhalingen.

Hoe beroemdheden trainen

Als u klaar om alle uit te voeren zijn oefeningen voor de dijen 20 minuten per dag en billen, proberen hun eigen trainingsprogramma te maken op basis van door fitness bekende zangers, actrices en modellen. Alle items kunnen worden gecombineerd met elkaar op verschillende manieren, belangrijker nog - vergeet niet dat voor de bezetting is nodig om warm-up te doen, en na het - op zijn minst een paar minuten rekken te betalen.

Professionele trainers beroemdheden bieden de volgende high-efficiency oefening:

• Jumping opzij. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, de handen voor de borst. Voorover, knieën buigen en duw af van de vloer linkerbeen en spring naar rechts. Op de landing van de hele lichaam gewicht moet vallen op de rechtervoet. Zonder te pauzeren, spring dan in de tegenovergestelde richting. een paar minuten is voldoende om bij deze oefening voor de dijen en billen; 20 minuten durende workout cardio elementen vliegen.
• Kraakpanden met gewichten. Stand met de benen wijd uit elkaar, en houd de zware halter of barbell. Zonder daarom de schouders, vallen in de klassieke gedrongen zodat de dij gevormd parallel aan de vloer. Houd deze positie, dan is rechtgetrokken. Herhaal 20-25 keer.
• Brug op een been. De beste lijst van oefeningen voor de dijen en billen omvat steevast variaties van "de brug". Om deze wijziging uit te voeren, op je rug liggen, buig je knieën, rust je voeten op de grond en strek je armen langs zijn lichaam. Rechtgetrokken verhogen je rechterbeen dan de dij, totdat het geheel is omgezet in een rechte lijn ter hoogte van de linkerknie. Onderbeen, de grond niet raken en herhaal 20-25 keer, doe dan de oefening met de linkervoet.

conclusie

20 minuten van de oefening voor de dijen en billen - dit is de maximale tijd die nodig is om het probleem gebieden in een volledige orde te brengen. Zich aan het beginsel van regelmaat en verander de training elke 10-12 dagen, zodat de spieren hebben geen tijd om te wennen aan dezelfde belasting. Na een maand van de dagelijkse activiteiten, niet alleen u, maar iedereen rond zullen de indrukwekkende resultaten van uw inspanningen.