Opwarmen voordat running voor beginners

Het is nu een van de meest populaire manieren om het cardiovasculaire systeem te oefenen en het onderhoud van uw lichaam in goede conditie is om te draaien. Op zichzelf is de running is eenvoudig genoeg. Het is echter geassocieerd met fysieke activiteit, zoveel belang is de warming-up voordat u.

Wat is de warm-up

Warm-up - is om het lichaam voor te bereiden op de best presterende intensieve training. Hiermee kunt u "warm up" van het lichaam, zodat de belasting wordt verdeeld op de beste manier en het verminderen van het risico van letsel als gevolg van de plotselinge verandering van de klassen. Daarnaast is de warming-up voor running kunt u de beste resultaten te tonen, omdat het lichaam niet zal worden "rocken" en meteen beginnen met de wedstrijd of training complex.

Tijdens het opwarmen van de temperatuurverhoging komt in verschillende weefsels, banden en spieren, worden ze flexibeler. In dit geval verdeelt het bloed stroomt, is de uitstroom uit de milt en darmen en stroom naar de skeletspieren. Ze nemen in zuurstof en essentiële voedingsstoffen die de efficiëntie van het hele organisme kan verhogen.

Daarnaast is het mogelijk warm te brengen hartslag naar een gewenste initiële niveau waarop de scherpe daling bewegingen niet een soort van shock intensiteit voor het cardiovasculaire systeem zal worden. Hoe langer je traint of een wedstrijd, moet het warmlopen.

Tegelijkertijd dient te worden opgemerkt dat als een beginner is een goede warming-up voor een run kan tot een half uur, een ervaren, getrainde atleet is in staat om te besteden aan het niet meer dan 5-10 minuten. En de kwaliteit van zijn voorbereiding op de oefening kan zelfs hoger dan de beginnende loper.

Warm-up oefeningen

Warm-up moet beginnen met eenvoudige oefeningen. Dit is vooral belangrijk als een persoon nog maar net begonnen om deel te nemen aan lichaamsbeweging. Daarom, om te beginnen met slechts honderd meter lopen in een normaal tempo. Op deze manier kunt u op de weg naar het stadion.

Dan geleidelijk verhogen het tempo naar de tweede honderd meter bent u overwinnen sneller dan de eerste. Deze oefening is nodig om ervoor te zorgen dat als je aan het doen zijn een punt in de ochtend. Warm-up dient bijzondere zorg moeten worden uitgevoerd, omdat het lichaam geen tijd om eindelijk "wakker" en geen preloads geen ervaring heeft gehad, zoals zo vaak gebeurt in de middag.

Na de wandeling, stoppen, doen neigingen in verschillende richtingen voor de bereiding van de lumbale riem en ga naar de kraakpanden. En probeer om dat te hurken dat uw voeten stevig op de grond werd gesport worden ingedrukt. Dit zal voor te bereiden op uw dijspieren te voeren.

De volgende stap - de verwarming van de ligamenten in de enkel. Recht zijn en beginnen te stijgen op de tenen. Als u geïnteresseerd bent in een kwaliteit workout oefeningen voor dit soort voeten zijn wat je nodig hebt om een paar dozijn keer te maken, herhaal dan hetzelfde voor elk been afwisselend. Het is mogelijk om vast te houden aan een raket of gewoon achter een boom. In de laatste fase, is het raadzaam om te springen op de tenen of met een touw.

Nu is je benen, onderrug en de wervelkolom zijn klaar om lichte inspanning. Wat betreft de opleiding van de schoudergordel en handen, kunt u een aantal van te maken : algemene ontwikkelings oefeningen schommels of schokken. Mooie eenvoudige push fit. Bovendien is het wenselijk om niet horizontaal, maar onder een hoek van 45 graden op de grond rustend op de bank een nadere uitwerking van de pers of aanslag.

In de laatste stap moet je naar de pre-run. Dit is niet de warm-up voordat u, maar nog niet een serieuze training. Het moet beginnen met de zeer trage tempo, geleidelijk vooruit spelen. In dit geval kunt u proberen om correct te ademen, het tellen van stappen. Aan de ene kant is het een afleiding van de monotone belasting, aan de andere kant, kan het hart te werken in een bepaald ritme.

Running 300-400 meter, te stoppen. Doe lichte oefeningen, een beetje kalmeren van de hartslag. Na een minuut of twee zal je lichaam helemaal klaar om te beginnen joggen enige complexiteit.