Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet: Table

Het is tijd om de mythe van de producten met een laag vetgehalte te beëindigen, waarvan het gebruik in de loop van het dieet werd beschouwd als een zekere manier om gewicht te verliezen, te voorkomen hart-en vaatziekten en andere chronische ziekten. Het feit dat de "valkuil" vaak onder het woord "vetvrije product," waarin de smaak en textuur worden gecompenseerd door de hoeveelheid zout, suiker of geraffineerde granen verborgen. Het resultaat "overtrof" verwachtingen - wereld consumptie van vetarme producten is slechts tot een toename van het gemiddelde gewicht van een persoon.

Low-calorie voedsel - is het goed of slecht?

Waarom zou u doen van de producten met een zeer laag vetpercentage? Veel mensen hebben lang gehandhaafd dit eten omdat ze denken dat vetarme gerechten zijn smaakloos en vol beperkingen. Het is een feit dat vet vertraagt de spijsvertering, veel diëten, gebouwd op het eten van vetarm voedsel leiden tot een persoon om honger te bestrijden de hele dag.

Vet in de voeding speelt een cruciale rol bij de uitwisseling - elke gram van het bevat 9 calorieën. Deze calorie heilzaam in gevallen waar voedsel schaars is, is het zeer belangrijk voor mensen die niet in staat zijn om grote hoeveelheden voedsel te absorberen.

Wat is vet?

Fats - dit is onze energie reserve. Het lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid van glucose als glycogeen om energie op te slaan, dus is het belangrijk de aanwezigheid van vetweefsel in staat is zijn volledige hoeveelheid. De oorsprong van dit proces is geworteld in het verre verleden, wanneer het voedsel schaars was, dus de productie bracht veel energie. Vandaag de dag, is dit probleem niet bestaat, maar we blijven voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten, zonder onderscheid en in grote aantallen verbruikt. Verzameld, is te danken aan hun energie nu alleen gebruikt tijdens de slaap en tijdens lichamelijke activiteit.

Hieronder vindt u de meest populaire voedingsmiddelen rijk aan vetten (lijst omvat vet per 100 g):

1. Palmolie - 93,7 g
2. Geraspte kokos - 57,2 g
3. Boter - 51,4 g
4. Rundvlees - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardines in olie - 29,9 g
7. Harde kaas - 24,6 g

De aard van de vetzuren en waarom ze nodig zijn

Er zijn twee soorten vetzuren: linolzuur en alfa-linoleenzuur. Vetzuren - belangrijke componenten van celmembranen, worden ze omgezet naar chemische controles die de bloedstolling, vergroting van bloedvaten, Het ontbreken daarvan bij kinderen wordt gekenmerkt door trage groei beïnvloeden, verminderde immuunfunctie, huiduitslag ... Soms leidt dit tot problemen met visie en lef problemen.

Voor de goede ontwikkeling en de vereiste eiwitten. Zonder hen, het immuunsysteem niet goed kan beschermen het lichaam tegen bacteriën en virussen. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen rijk aan vetten en eiwitten te eten.

Heeft verzadigd vet hart-en vaatziekten?

Overmatig meeste verzadigde vetzuren is beladen met een verhoging van het niveau van LDL (lipoproteïne met lage dichtheid), waardoor het cholesterolgehalte verhogen en vermindert de gevoeligheid voor insuline. Rijke voedingsmiddelen aan eiwitten, vetten, koolhydraten vermindert het risico van coronaire hartziekten, beroerte, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas. Vezelrijk beschermt tegen colonkanker, zij nodig zijn voor de preventie van aambeien. Bovendien zijn de vezels voedsel voor normale (gezonde) bacteriën die worden aangetroffen in de darmen en zorgen verzadiging van voedingsstoffen. De vezels in bonen, volle granen en bonen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen, vetten, koolhydraten die nodig zijn voor het normaal functioneren in vrij grote hoeveelheden. Voedingsdeskundigen raden het beperken van de consumptie van verzadigde vetzuren tot 10% van de totale calorische waarde (18 g die overdag absorbeert 1.600 kcal). Makrorasprostraneniya toelaatbare bereik koolhydraten is 45-65%. Bijvoorbeeld, als je eet 1600 calorieën per dag, een redelijke inname van koolhydraten varieert van 180 gram tot 260.

Vermijd "slechte vetten"

Gemerkt hoe pizza met tomatensaus, kaas en vlees verhardt na afkoeling? Hardheid is een hint van ingrediënten rijk aan verzadigde vetten die zelfs uitharden bij kamertemperatuur. Melkvet tropische oliën (coconut, palm), die onderdeel van bijna alle ijs zijn, grotendeels verzadigde vetten. De meest populaire producten onder jongeren, die wordt gedomineerd door verzadigd vet pizza en desserts, terwijl de gekookte vlees is een bron van eiwitten.

Koolhydraten, eiwitten belangrijk macronutriënten. Schone witte tanden - is een indicatie dat een persoon verbruikt voedingsmiddelen rijk aan vetten en eiwitten. Proteïne verschaft de synthese van collageen, die zo belangrijk zijn voor de structuur van bot, tanden en huid.

De overgang van verzadigde vetten onverzadigd. Zijn er voordelen voor de gezondheid?

Het voordeel van het verminderen van de inname van verzadigde vetten is afhankelijk van vele factoren, Vol. H. En op die voedingsmiddelen die je ze vervangen. Substitutie op ontvette pretzels en taai snoepjes kan verleidelijk lijken, maar in eerste instantie is verkeerde strategie, omdat een dieet hoog in zeer geraffineerde koolhydraten hebben de neiging om triglyceride te verhogen en verminderde HDL (high density liproteinov), verhoogd cholesterol, wat een voorwaarde is hart- en vaatziekten.

De beste strategie is om voedingsmiddelen die rijk zijn ongezonde verzadigde vetten in de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vervanging van vetten nuttig. Sandwich met bacon zal meer voordelen voor het lichaam dan een stuk pizza, en de vervanging van een stukje kaas of spek avocado is een voorzichtige stap in de richting van een gezond dieet. Als u een overmatige hoeveelheid calorieën per dag te eten, kun je gaan met het gebruik van volle melk in een product met een verlaagd vetgehalte.

Verzadigde vetten zijn van nature in veel voedingsmiddelen. De meeste van hen zijn voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Neem een kijkje op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten (een lijst vindt u hieronder). Ze zijn:

- vette rundvlees;

- lam;

- varkensvlees;

- huid van pluimvee;

- rundvet;

- bacon en room;

- boter;

- kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk.

Het verbeteren van de gezondheid van schadelijke vetten in het onmogelijke

Fabrikanten van producten, naast de verzadigde behulp transvetten, waarbij de hydrogeneringswerkwijze zijn en worden meestal gebruikt om de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen, zoals crackers, chips of koekjes te verhogen.

Aanbevolen inname van - niet meer dan 1% van de totale calorieën (minder dan 2 gram als je verbruikt 1.600 calorieën per dag). Als u aandacht besteden aan wat voedingsmiddelen zijn rijk aan vet, is het mogelijk om sporen van transvetten te identificeren door het lezen van de lijst van ingrediënten op de etiketten van de producten: "gehydrogeneerd" deze stoffen worden vermomd onder de namen "geharde olie" of

Heerlijke en voedzame voedingsmiddelen die rijk noodzakelijk macronutriënten

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en koolhydraten, zoals melk, groenten en fruit. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie in het lichaam, dat voorziet in brandstofcellen, waaronder hersencellen. Eenvoudige en complexe koolhydraten bevat 4 calorieën per gram. 45-65% van de totale calorieën moet koolhydraten zijn, terwijl 20-35% - vet. Bijna alle producten, met uitzondering van eieren, vlees en wat zeevruchten koolhydraatrijke. Groenten, vooral aardappelen, maïs, zoete aardappelen, erwten, bevatten een groot aantal van de kwaliteit van zetmeelrijke koolhydraten en vezels. Alle plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, bonen, peulvruchten en noten, hebben een hoog gehalte aan vezels, die darmen verbetert.

Zoals reeds vermeld, de onverzadigde vetzuren verbeteren cholesterolgehalte in het bloed en insulinegevoeligheid wanneer zij vervangen verzadigde en transvetzuren. Er zijn twee klassen van onverzadigde vetzuren: enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Monounsaturated in avocado's, noten, zaden, olijven, pinda, olijf olie.

Onlangs heeft de meervoudig onverzadigd vetzuur omega-3 vetten zijn in de schijnwerpers vanwege hun rol in de preventie van hart- en vaatziekten. Ze zijn te vinden in walnoten, lijnzaad, tofu, soja, koolzaad. Daarnaast twee andere typen vette zuren (eicosapentaeenzuur (EPA) en dokozogeksaenovaya (DHA)) zijn niet alleen belangrijk voor het hart, maar ook voor de gezichtsscherpte voor een goede ontwikkeling van de hersenen bij de foetus tijdens de zwangerschap; ze dienen een belangrijke functie voor het vertragen van cognitieve achteruitgang bij ouderen; verminderde de symptomen van artritis, ulceratieve colitis, en anderen. ontstekingsziekten. Deze zuren zijn onder andere vissoorten zoals tonijn, haring, forel, makreel, zalm, sardines, tonijn.

Omega-6 - een tweede type meervoudig onverzadigd vet. Voeding die rijk is aan vetten zoals omega-6: zonnebloempitten, paranoten, pecannoten en pijnboompitten. Sommige koken oliën zijn ook bronnen van omega-6 zijn maïs-, zonnebloem- en sesamolie.

Voeding die rijk is aan vetten: Table

Er is een formule volgens welke het mogelijk is de aanbevolen gebruiksdosering vet te berekenen:

Totaal vet (g) = het totale aantal calorieën x 30% = aantal "vet" calorieën per dag / 9.

bijvoorbeeld:

2000 calorieën x 0,3 = 600/9 = 67 g vet.

Vergeet niet dat een dagtarief van 20-35% van de totale dagelijkse calorieën bevat.

Wees niet bang om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet te eten, maar kiezen ze verstandig, om ervoor te zorgen dat ze niet hoger zijn dan je calorie-behoeften. Begunstigen voedingsmiddelen met enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, terwijl het beperken van verzadigde en transvetzuren.