Hoe om gewicht te ectomorph krijgen? Training en voeding programma voor een set van spiermassa

Alle mensen - individu. Een zeer snel en eenvoudig te spiermassa, voor anderen wordt het een echt probleem. En vaker wel dan niet "haasten" om het te herstellen ectomorphs. Echter, niet zo slecht. Experts zeggen dat ectomorphs goed kan spiermassa. Maar voor deze is het noodzakelijk om zich te houden aan goede voeding en trainingsprogramma. Dus, laten we eens kijken hoe om gewicht te winnen ectomorph. Welke aanbevelingen moeten worden gevolgd?

Kenmerken van de structuur van het lichaam ectomorph

Wat voor soort mensen behoren tot deze categorie? Ectomorph - een dunne man met smalle been met een minimale hoeveelheid vet. Andere onderscheidende kenmerken van dit type omvatten: smalle voeten, handen, schouders en lange ledematen. Ectomorfie spieren heeft lange dunne vezels

Het lichaam van deze mensen is zeer snelle stofwisseling. Het is een snelle stofwisseling voorkomt de vorming van onderhuids vet. Als zo iemand een normale uitoefening niet ontvangt, is het extra aantal calorieën opgenomen dat vorm van warmte. En dit is het belangrijkste punt voor het verkrijgen van gewicht.

Het is de "thin personen" hebben de neiging om spiermassa te accumuleren. Wanneer dit vet niet wordt gevormd. Dat is de reden waarom de ectomorph is erg moeilijk om extra kilo's te krijgen. Immers, hij praktisch niet lichaamsvet te verhogen. Echter, op hetzelfde moment is het erg moeilijk aan te werven en spiermassa.

Wetenschappers hebben het kenmerk van deze mensen bestudeerd. Hierdoor konden zij begrijpen waarom de ectomorph is het moeilijk om spiermassa. Het blijkt dat de "hudyshek" body normale sterkte, zelfs bij zeer slechte training verwerkt proteïnen (eiwitten). Namelijk, deze transformatie is de basis van de groei spierweefsel.

features training

Hoe om gewicht te ectomorph krijgen? Op het eerste gezicht lijkt dit een onmogelijke taak lijken. Maar niet alles is niet zo. Ectomorph kan heel goed spiermassa. Maar voor deze is het noodzakelijk om strikt te houden aan programma's speciaal ontworpen voor mensen met een magere lichaamsbouw.

Dus, als je geïnteresseerd bent in hoe om gewicht te ectomorph te krijgen zijn, kijk dan deze aanbevelingen van specialisten:

1. De duur van de training. Session zou moeten duren ongeveer 1-1,5 uur. Spierweefsel ectomorph niet verschillen uithoudingsvermogen. Lange-termijn training zal zorgen voor gewichtsverlies.
2. Aantal lessen per week. Het hangt volledig af van de aard van uw bedrijf. Mensen die in hun dagelijks leven niet fysieke inspanning te ervaren, is het raadzaam om de kamer te bezoeken 4-5 keer per week. Als er genoeg hard werken 3 klassen.
3. Een spiergroep kan uitwerken 1 keer per week geleden. U moet weten dat je nodig hebt een veel tijd om de Ectomorph weefsels te herstellen.
4. Het is niet aan te raden meer dan 3-4 benaderingen. Lean mensen die een groter aantal benaderingen te oefenen, geconfronteerd met de ineenstorting van de spiervezels.
5. Beveelt 8-10 herhalingen van groot naar klein spiergroepen - 6-8. Dit is een andere belangrijke regel die moeten worden nageleefd ectomorph. De uitzonderingen zijn de spieren van de trapezoïde en het onderbeen, die meer herhalingen nodig.
6. moet 1-2,5 minuten rust tussen de sets, soms kan meer zijn. Het is belangrijk om niet te haasten. Het lichaam moet tijd om te herstellen tussen de sets hebben.

Zo moet de opleiding voor de ectomorph Spierrecruteringspatronen worden gebaseerd op de korte, malopovtornyh oefeningen. En tussen de benaderingen vereist een goede rust.

Het trainingsprogramma

Effectieve targeting van energie - dit is het belangrijkste punt in de ectomorph training. Een training onder zware belasting mag niet langer duren dan 45-60 minuten.

Het opleidingsprogramma voor een set van spiermassa is opgebouwd uit 3 bezoeken per week. Elke dag heeft een eigen complex, dat basisoefeningen luidt als volgt:

• bankdrukken;
• squats;
• deadlift.

Het zijn deze oefeningen beginnen aan de magere man hypertrofie, die gepaard gaat met een verhoogde productie van hormonen in het lichaam, van essentieel belang voor het verkrijgen van spiermassa.

Voorbeeld trainingsprogramma

De eerste dag. Uit te werken biceps en borst is voldaan:

• bankdrukken - 4 sets van 8 herhalingen;
• drukt een hoek (onder; boven) - 4-10;
• de opkomst van de biceps - 4-12.

De tweede dag. Train uw benen na de training:

• hurkt - 5-8;
• stijgt om te dragen - 3 tot 20;
• Roemeense trekkracht - 4-12.

De derde dag. Studie triceps en rug in het gebruik:

• deadlifting - 4-12;
• benching smalle grip - 4-12;
• brede grip pull-ups - 4 sets en herhaal de oefening om het maximum.

De vierde dag. Een lichte training op de benen en schouders geproduceerd met behulp van deze oefeningen:

• benching Army - 4 tot 12;
• feet benching - 4 tot 15;
• de schuifstang naar de kin - 3-12.

Zoals u kunt zien, is het vrij eenvoudig programma van de spier werving voor mannen. Het belangrijkste ding - vergeet niet, elke dag basisoefeningen moet bevatten. Het is belangrijk om de oefening te combineren met 3 boot hen noodzakelijkerwijs het bereiken van het faciliteren van de werkgelegenheid.

Mijn dagelijkse routine

Slanke mensen vastbesloten om spiermassa te vergroten, moet je zorgen voor voldoende rust. Ze moeten slapen 's nachts. Ze kregen het advies om te rusten voor ten minste 8-10 uur.

Spieren beginnen om actief te groeien niet tijdens het sporten en tijdens het herstel. Dat is de reden waarom zij de maximale duur van het verblijf. Bovendien, vergeet niet om spiergroepen te trainen, geen tijd om te herstellen van de vorige lading had, is het onmogelijk.

food Basics

Natuurlijk moeten wijzigingen aan te raken en uw dieet.

Maaltijden voor ectomorph gewicht set is gebaseerd op de volgende regels:

1. Uw voeding moet high-calorie zijn. Voedingsdeskundigen zeggen dat een dag moet worden geconsumeerd meer dan 2.500 calorieën.
2. Zorg ervoor dat u een fractionele eten. U kunt eten van 6 tot 12 maal te eten gedurende de dag.
3. Ectomorph zeer nuttig complexe koolhydraten en dierlijke eiwitten. Die ze nodig hebben om uw dieet te bouwen. Voedingsdeskundigen raden consumptie van deze koolhydraten: pasta, ontbijtgranen. De beste dierlijk eiwit wordt beschouwd varkensvlees, eieren, kip, kaas, melk, yoghurt.
4. Direct na de bezetting is aan te raden om uw lichaam te ondersteunen met een combinatie van snelle eiwitten en enkelvoudige koolhydraten. Ectomorph uitgeput oefening, perfect vullen energie met wei-eiwit en bananen.
5. Een volledige maaltijd kan worden gepland na 1-1,5 uur na het sporten. In dit geval wordt het dieet aanzienlijk uit te breiden. Aanbevolen dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten, groenten.

sample menu

Ectomorph het lichaam kan worden vergeleken met een gigantische ketel, die op grond van het aantal calorieën talloze verbrand. Daarom is het altijd zou moeten gooien "brandstof" - complexe koolhydraten en, natuurlijk, eekhoorns.

Dieet kan als volgt zijn:

Eerste ontbijt (op het moment dat het de taak van 6.30):

• havervlokken - 100 g;
• verse melk - 250 ml;
• Olijfolie - 1 theelepel;..
• wat rozijnen - '60

Lunch (het is gepland om 9.30 uur)

• borst - 150 g;
• boekweit - 100 g;
• olijfolie - 1 el. l.

Lunch (organisme moet voldoen voor de training, ongeveer 13-14 uur):

• Pasta - 100 g;
• een stuk varken, kalf of kipfilet - 150 g

Snack (het gebeurt voor 1-1,5 uur voor de start van de klassen):

• Bread - een paar stukken;
• Honey - 2 el. l.;
• kwark - 150 g

Tweede snack (het is de bedoeling na een training):

• kipfilet - 100 g;
• Elk van de granen (bijvoorbeeld rijst) - 70 g

Diner (voor het slapen gaan wordt aangeraden om het voedsel te eten om 21.00 uur):

• Melk - 500 g;
• muesli - 100 g

Als je echt bezorgd over hoe om gewicht te ectomorph krijgen, denk aan de hoofdregel in het dieet. Wie wil bouwen spier mag geen honger gaan. In geen geval mag niet worden onderworpen aan een dergelijke marteling je lichaam. Als we dit advies te negeren, het lichaam energie nodig voor hun levensonderhoud, beginnen te spierweefsel, verworven met grote moeite te verbranden.

Dus zorg ervoor dat een reep chocola, abrikozen, appels of noten te houden, om altijd in staat om uw honger te stillen.

Kenmerken van de opleiding tieners

Veel kinderen in de puberteit denken over sport. Ze streven ernaar om uw figuur een reliëf te maken, te pompen spieren. Er echter rekening mee dat onjuiste belasting niet het gewenste effect zal brengen. Integendeel, ze kunnen ernstig schaden, waardoor problemen met de wervelkolom, en soms visie.

Daarom is het zeer belangrijk om te overleggen met een specialist, hoe om gewicht te Ectomorph adolescent te krijgen.

In het algemeen is het mogelijk om te voldoen aan deze richtlijnen:

1. Met 14 jaar kunt u beginnen met de oefeningen te doen: pull-ups, het schommelen van de pers, push-ups. Ze bieden vyrisovyvanie spieren.
2. Voorwaarde is correct, zorgvuldig uitgebalanceerd dieet. Bijzonder belangrijk in het dieet van eiwitten van zowel plantaardige en dierlijke oorsprong.

conclusie

In overeenstemming met de hierboven beschreven aanbevelingen, kan een dunne persoon sterk hun spiermassa te vergroten. De "groeiende" is niet alleen het gewicht ectomorph. Met spiermassa vergroot het vertrouwen in zichzelf, de stemming stijgt. En als gevolg daarvan, een aanzienlijke verbetering van de dingen op het werk, op school en zelfs in hun persoonlijke leven.