Latissimusdorsi - krachttraining.

Kwaliteit van het werk door de breedste spier van de rug is moeilijk, omdat grote spieren vereisen werken met zware gewichten.

Net als alle andere soorten oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren, rug oefeningen worden uitgevoerd in het complex. In de regel wordt de opleiding van deze groep gecombineerd met de ontwikkeling van de borstspieren.

Haast je niet om de oefeningen te doen op een dagelijkse basis, zal de effectiviteit van deze training niet te verhogen. Frequentie van de opleiding - twee keer per week. Spieren hebben om te rusten en te herstellen.

Merk op dat alle oefeningen met vrije gewichten traumatisch, dus moeten ze strikt uit te voeren in overeenstemming met de aanbevelingen.

Vergeet niet om op te warmen voor de training en stretch na de voltooiing ervan.

Als uw taak is om niet alleen de opbouw van spieren te versterken, maar ook de beginselen van voeding. Voor de start van de opleiding - een deel van koolhydraten. Ze energie op te doen, en je in staat om meer effectief trainen zal zijn. Bij beëindiging van het dienstverband - het eiwit deel.

Tijdens de oefening vergeet niet over de juiste ademhaling. Uitademen treedt in de eerste bewegingsfase, ademhaling - de tweede. Observeer pauzes: tussen de sets tot één minuut tussen de oefeningen twee tot drie minuten. Merk op dat de algemene aanbevelingen over hoe de brede rugspier, niet anders dan de rest van de tips over krachttraining te downloaden.

Main basisoefeningen, die betrokken zijn bij de uitvoering van de latissimusdorsi - een deadlift in een simulator, de staaf gebogen om de buik in de helling, halter pull-ups op een bankje. Daarnaast kunt u aanraden te trekken en push-ups.

Hoe de latissimusdorsi te bouwen, werken met vrije gewichten

Bedenk dat vrije gewichten worden genoemd halters en dumbbells. Bodybuilders, niet zonder reden, zijn van mening dat de oefeningen met vrije gewichten effectiever dan die draaien op de simulator.

Rod. Thrust in de helling

Bij het uitvoeren hiervan worden toegepast latissimusdorsi, rhomboidei en bovenste en onderste trapezoïde.

Aanvankelijk voeten schouderbreedte, knieën licht gebogen. Poten evenwijdig aan elkaar.

De bovenste handgreep handgreep zodat de afstand tussen de palmen is iets breder dan schouderbreedte. Op de rechte handen vast, til de barbell inspanning.

Torso leunend iets naar voren, til de kin en boog je onderrug. Trek de bar naar het midden van de buik en ook langzaam uit de plooi zijn handen, het verlagen van de bar. Niet ellebogen verdunnen aan de zijkanten. Anders zal de job armspieren te schakelen. Activeer alleen de rug en schouders, het gevoel dat het verplaatsen van messen.
Tijdens inspanning romp, hoofd en benen blijven staan. Hoe groter de amplitude, des te hoger de doeltreffendheid van de evaluatie. Probeer uw ellebogen op het eindpunt opheffen uit de achterkant lijn te houden.

Halters. Link in aanslag op de horizontale balk

Leunen op de bank been gebogen zodat het onderbeen lag op de bank en de heup bevond zich loodrecht daarop. Zonder dat de arm buigt, leunend op de rand van de bank. De rechtervoet is op de vloer. Behuizing verticaal uit naar een positie "evenwijdig aan de bank." Houd je rug recht gedurende de gehele oefening. In de linkerhand neem een halter grip palm naar binnen en langzaam til het aan zijn riem. Probeer om de arm dicht bij het lichaam te houden, aan de bovenkant arm stijgt iets boven de achterlijn. De stam stationair gedurende de oefening blijft opgeheven kop. Concentreer je op de spieren van de rug, probeer je handen niet te gebruiken.

Omhoog te trekken op de balken

Een van de meest populaire oefeningen aanbevolen voor de studie van de breedste spier is normaal aanscherping. Oefening wordt uitgevoerd breed grip. Wij zijn gevestigd op de kin bar.

Stretch voor het rugspieren

Rechtop, verhef de handen en sluit ze aan het kasteel. Sleep het hele lichaam, niet het nemen van zijn voet van de vloer.

Een andere uitvoeringsvorm wimpels - het klimrek. Steek de benen en het houden van beide handen op de bar, grot in het hele lichaam. In deze positie, pauze gedurende één minuut. Herhaal de aanpak van de andere kant.

Vergeet ook niet dat de opleiding om de twee maanden moet worden veranderd. Afwisselend werk met grote en kleine gewicht, het aantal sets en herhalingen, doe je spieren niet de tijd aan te passen aan eentonige oefeningen.