De beste oefening op de biceps met dumbbells, barbell, op de bar. Hoe snel je biceps-programma pompt

Onder alle spieren op het menselijk lichaam zijn alleen de onderarm, biceps en triceps indicatief . Geen wonder dat veel beginners, net over de drempel van de sportschool kruisen, naar de schelpen rennen en proberen de spieren van de handen snel te ontwikkelen, waardoor alle fysieke en technologische wetgeving in de oefening verboden wordt. De ideologie van de evenredige ontwikkeling van spieren en basisoefeningen wordt weggegooid door startende atleten. En oké. Wil je jezelf snel een enorme hand pompen? Ja, geen probleem!

Alleen in een gezond lichaam, gezonde spieren

En het gaat vooral om de opwarming. Elke beginner moet al zijn spieren opwarmen alvorens te trainen. En het betekent niet alleen handen, maar ook benen, rug, schouders, nek en borst. Voordat u ontdekt wat de beste oefening op de biceps zal helpen om het resultaat snel te bereiken, moet u het lichaam voor de belasting voorbereiden. De opwarmen verhit niet alleen de spieren en gewrichten, maar ook het stimuleren van de polsslag, waardoor de bloedsomloop door het hele lichaam wordt verhoogd. Na een goede opwarming levert het bloed meer zuurstof en voedingsstoffen op de spieren, waardoor de atleet langer en langer zijn spieren kan werken.

En tijdens het trainen is het belangrijk om te onthouden dat de rusttijd tussen de benaderingen en oefeningen niet langer mag zijn dan drie minuten, anders heeft het lichaam genoeg tijd om in rust te komen. Enige kracht training in dit geval kan leiden tot een trauma die de droom van grote en sterke handen zal breken.

Basis drukken

De beste oefening op de biceps is de klassieke flexie van de armen in de ellebooggewricht. Het wordt uitgevoerd in een staande positie met een barbell. De nek van het projectiel moet recht zijn, ideaal voor de bankpers. Het wordt aanbevolen de Olympische bank te gebruiken. De handpalmen zijn naar zichzelf gericht en hebben een neiging tot de schoudergewricht. Een belangrijke factor in deze oefening is de constante spanning van de biceps. Het is onmogelijk om de spieren volledig te laten ontspannen bij de begin- en eindpunten. Ellebogen bij de runtime moeten altijd bij de kofferbak liggen. Aan het einde van het bovenste punt kunnen ze 5 cm naar voren worden gevoed, maar zorg ervoor dat de bar niet op de borst wordt gegooid met de ontspanning van de spieren van de biceps. Gewicht moet zo gekozen worden om de meest effectieve beste oefening op de biceps uit te voeren met een bar binnen 9-12 herhalingen.

De spieren van de handen worden snel gehaald, dus geef geen site meer dan drie of vier oefeningen, waarbij 4-5 nadert. Het trainingsprogramma voor de spieren van de handen biedt gezamenlijke lasten voor zowel de flexors als de extensoren van de ellebooggewrichten. In een eenvoudige taal - samen met de biceps wordt het aanbevolen om aandacht en oefeningen aan de triceps te geven. Complexe programma's worden later besproken.

Grote kansen met een kromme nek

De juiste naam voor de gebogen nek is de EZ-bar. Deze shell wordt alleen gebruikt voor de spieren van de handen. Met zo'n nek kan zowel in staande als in zittende positie worden opgeleid. De beste oefening op de biceps met een gebogen fretboard is een bankdruk op de bank van Scott die kan leiden tot verwondingen, dus het is de moeite waard om jezelf te leren kennen voordat je verder gaat.

Ten eerste is het nooit nodig om een groot gewicht in de bicepsoefening te achtervolgen, vooral in het proces van het uitvoeren van Scott's bank. Om de maximale amplitude te bereiken is het verboden om op het oppervlak van de borst te liggen - gewoon punt met ellebogen in het bovenste gedeelte van de bank. Op het laagste punt moeten de armen helemaal leeg zijn. Zonder extra jerks verheft alleen de poging van de biceps de balk naar de kin. Voor maximale efficiëntie wordt deze oefening aanbevolen om met een partner te worden uitgevoerd. Bij recente herhalingen voorkomt hulp bij het losmaken van de nek van de laagste positie niet. Als u de balk naar de helft van de beweging brengt, kunt u nog een aantal herhalingen uitvoeren, waardoor de biceps maximaal worden gezet.

Werken met halters

Van de professionals is van mening dat de beste oefeningen op de biceps persen zijn met een barbell, maar veel zullen het erover eens zijn dat met behulp van andere schelpen ook aanzienlijke resultaten kunnen worden bereikt. Variabele dumbbell liften op de biceps worden uitgevoerd in twee varianten - houden ze palmen omhoog en in een hoek van 90 graden. De laatste optie heet "hamer", en er wordt gezegd dat het uitgevonden is door de bekende Arnold Schwarzenegger.

Tijdens de oefening mogen dumbbells niet zwaaien, en het hele lichaam is gekanteld en gebogen om de schelpen op te gooien. Gewicht moet zo gekozen worden dat alleen 8-12 herhalingen alleen spieren van de biceps uitvoeren. Als u de greep van de dumbbells verandert, namelijk de duim om één vliegtuig te bewegen met de anderen, kunt u ook de spieren van de onderarmen laad . Veel atleten gebruiken deze greep tijdens alle oefeningen in de hal. Naast de goede ontwikkeling van de onderarmen heeft de atleet een stijve polsgreep.

Oefeningen in de zittende positie

De beste oefening op de armbiceps in de zithouding is de halffress in een hoek van 45 graden. Met behulp van een bank met verstelbare helling moet u de hoek vastleggen op vijfenveertig graden. Zittend op een bank en met domoren, moet je altijd de achterkant van de bank met je rug aanraken en deze positie niet veranderen tot aan het einde van de aanpak. Benen moeten naar voren worden getrokken, voeten en knieën naast elkaar zetten en handen en hobbels naar beneden zakken en ontspannen.

Horizontale grip handpalmen palmen omhoog zouden niet moeten veranderen tijdens de oefening. De klim moet gezamenlijk worden uitgevoerd. Aan het eindpunt van de bank is het nodig om ellebogen voor en naar boven voor 5-10 centimeter te geven voor een betere buiging van de biceps. Het verlagen van domoren in de startpositie moet glad zijn, zonder ruk te maken. Zorg ervoor dat de borstels en ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam langs het gehele bewegingspad bewegen . Deze oefening wordt gebruikt door atleten een van de laatste om de spier te maximaliseren. Bijgevolg dient het gewicht ervan minimaal te worden gekozen.

Werk met biceps op het blok

Er zijn situaties waarin domoren van het juiste gewicht in de sportschool zijn bezet. Om niet te wachten tot ze vrij zijn, kunt u de oefening om te werken in het blok veranderen. Gewicht in dit geval is ingesteld op twee dumbbells. De beste oefening voor de biceps in het toestel is om met de touwen te presteren, die de gelegenheid biedt om de hoek van de instelling van de handen tijdens de pers te veranderen.

Als u het benodigde gewicht hebt opgehaald en vaste touwtjes hebt op het onderste blok, kunt u oefenen. Nadat u precies voor het blok hebt geregeld, moet u een comfortabele greep kiezen, terwijl de duimen van de handen bovenop zijn en de ellebogen stevig op het lichaam worden gedrukt. De pers moet langs de gehele amplitude worden uitgevoerd. De handen moeten in constante spanning worden gehouden, zodat de spieren niet op de eindpunten ontspannen. Tijdens de pers komt de ontplooiing van de polsen sterk op de onderarm, die voor een paar benaderingen moe wordt en de volle belasting overbrengt naar de bicep.

Een paar interessante oefeningen

Twee oefeningen, welke atleten aanraden om superset te verrichten - op verschillende spieren-antagonisten (flexor en extensor) hebben zich perfect bewezen. Dat is de bicep triceps. De beste oefeningen voor deze spieren worden uitgevoerd met behulp van domoren. De eerste in de serie op de biceps is het gewicht van de triceps, die bij het blok staan. Met de U-vormige staaf is het nodig om het in het bovenste blok te bevestigen. Nadat het noodzakelijk gewicht is vastgesteld, is het noodzakelijk om precies te stijgen en zoals mogelijk dichterbij het blok. De nek wordt van bovenaf gedragen. Bij extensorbeweging moet u de nek naar beneden duwen. In deze oefening is het verboden om je ellebogen aan de zijkanten te verspreiden en met het lichaam te helpen.

Als tweede oefening op de biceps, kunt u kiezen voor een dumbbelpers met een hamergreep. Het verschilt alleen doordat de armen langs de kofferbak moeten worden opgeheven, zo dicht bij de schelp als mogelijk. Het is handig om de pers afwisselend uit te voeren. Als alternatief, werk met dumbbells op Scott's bank met één hand. Als u het gewicht ophaalt, moet u uw elleboog in de bank rusten en het gewicht in volle amplitude naar de borst dragen. De beste oefeningen op de biceps, die in de "supercell" worden gebruikt, moeten je zonder rusten voor rusten. Wees niet bang voor een sterke gewichtsverlies in de benaderingen, dit is natuurlijk, omdat de spieren erg verstopt zijn.

Alternatieve ontwikkeling van de biceps op de horizontale balk

De aanwezigheid van een horizontale balk opent een grote kans voor de beginner atleet. Omdat het alle spieren van de romp perfect kan ontwikkelen. De beste oefening op de biceps op de bar wordt uitgevoerd door de romp tot aan de dwarsbalk te trekken. Wat voor de ontwikkeling van de biceps zou moeten zijn, is palmen voor jezelf. Optrekken wordt direct aanbevolen na opwarming, dat wil zeggen aan het begin van de training. De atleet kiest zelf de breedte van de greep - hoe groter het is, hoe groter de belasting wordt overgedragen aan de spieren van de rug. Tijdens pull-ups aan het einde van het onderste punt hoeft u uw handen niet volledig uit te breiden, anders kan het leiden tot letsel.

Werken op een bar met zijn gewicht kan de atleet proportioneel alle spieren van zijn eigen lichaam ontwikkelen. Voor degenen die geen kans hebben om in de sportschool te oefenen, is dit de beste oefening op de biceps. Door de gebruikelijke greep te trekken, dat wil zeggen met de handpalmen, hoef je de handen niet zwaar te laden, omdat de techniek om de tractie van het lichaam naar de dwarsbalk uit te voeren, door de spieren van de achterkant - door de bladen wordt uitgevoerd. Dit moet onthouden worden, anders worden goede resultaten nooit bereikt.

Spiergebouw thuis

Elke seconde, beoordeeld door de reviews in sociale netwerken, zegt dat hij enorme handen thuis heeft gepompt. En het is noodzakelijk om dicht bij de waarheid te komen, er worden helemaal andere feiten onthuld. Het blijkt dat een man net dumbbells, een bar en een bar heeft gekocht. Dit is een volwaardige sportzaal thuis. Er zijn echter situaties dat er geen mogelijkheid is om naar de sportschool te gaan, er is een probleem met de horizontale balken, en er zijn ook geen sportartikelen.

De beste oefening op de biceps thuis werkt met weegende middelen. Dit kan zakken of plastic zakken zijn, die kan worden geplaatst als een weegmiddel die granen, zout en suiker verpakt. Het is een waardig projectiel! Gemiddeld kan het gewicht van een dergelijke dumbbell 10-12 kilo bereiken, wat zelfs voor een volwassen man vrij is.

En toch voor zelfstandigen is het nodig om als dumbbells, dan althans een expander, te verwerven. Dit minimale afval zorgt voor een effectievere ontwikkeling van spieren thuis. Een goedkope expander met de mogelijkheid om de veren los te maken om de lading te verminderen, maakt het gemakkelijk om je lichaam buiten de sportschool te ontwikkelen.

De mogelijkheden van een expander zijn eindeloos

We ontdekten dat de beste oefeningen met domoren om de biceps te kunnen pompen, vervangen kunnen worden door te werken met een expander. Waarom vertrouw je nu niet op het trainingsprogramma? Dankzij de verwijderbare veren, kiest de atleet zijn eigen lading. Oefening kan met één of beide handen uitgevoerd worden, het is voldoende om alleen de benodigde ondersteuning voor de expander te creëren.

Veel atleten raden aan te raken op het apparaat met hun voeten, deze fixatie is betrouwbaarder dan het beveiligen van de handgreep van de simulator op de deuren en stoelen in de kamer. Speciale verschillen van oefeningen met een barbell en domoren bij het werken met een expander daar. Door de juiste grip en de hoek van de borstel te kiezen, kunt u veilig naar uw plannen. Tijdens het uitvoeren van de oefening raden de atleten aan de fixatie van de expander te volgen. Een slecht vaste simulator kan meubelen beschadigen of een beginnersatleet schaden.

Een beetje over de hamstrings

Zodra het over de ontwikkeling van de biceps is gekomen, moet u weten dat het niet alleen op de handen is, maar op de voeten van elke persoon. Weinig mensen zijn zich bewust van het feit dat deze spier even duidelijk is als de shin. Vooral het betreft het vrouwelijke geslacht. Immers, de ontwikkelde hamstrings laten de beklemming van de billen toe. Om perfect te bereiken, voeren meisjes vaak veel onnodige oefeningen uit. Veel atleten over de hamstrings biceps onthouden te laat, onthullen een brutale disproportion tussen de torso en de benen.

De ontwikkeling van exponentiële spieren moet in het begin van de carrière van de atleet worden verzorgd. De beste oefeningen op de hamstrings hebben niet veel gewicht nodig. De spier alhoewel groot, maar ontwikkelt zich perfect bij minimale belastingen en wordt snel gehamerd. Om verwondingen te vermijden, wordt aanbevolen dat u geen plotselinge bewegingen doet. Als de lessen in de sportschool worden gehouden, is de beste oefening op de biceps de buiging van de benen in de liggende simulator. Het is genoeg om vier sets van 18-20 herhalingen per week uit te voeren.

Alternatieve oefening kan zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd - doodlift op rechte benen. Als gewicht gewichten met een klein gewicht en staan op rechte benen, moet u de helling van het lichaam omlaag maken. In dit geval moet de rug gelijk zijn. Het lichaam opheffen en langzaam zakken, zonder ruk te maken. Het programma bevat 3-4 benaderingen voor 15-20 herhalingen.

conclusie

Na het behandelen van hoe snel een bicep kan pompen, kan elke atleet zijn fysieke vorm gemakkelijk verbeteren in een korte periode. En het maakt niet uit wat de beste oefening op de biceps atleet kiest. Wat belangrijk is, is wat hij bereid is om te offeren om zijn doel te bereiken. Het gaat om motivatie. Als dat niet het geval is, dan kun je de resultaten vergeten, zelfs met de aanwezigheid van een ideaal programma van lessen. Alleen motivatie kan een persoon inspireren om zelf te verbeteren. Veel populaire bronnen van informatie over bodybuilding raden aan te oefenen met een partner die meer ontwikkelde lichaamsspieren heeft. Race voor de leider was altijd de beste motivatie voor alle beginners.