Oefening met eigen gewicht: programma, oefeningen

Veel beginnende atleten, die in het begin van hun carrière proberen om resultaten te behalen, geven te veel energie en energie aan onnodige acties. Het gaat om wandelingen in sportscholen en trainen met weging. Weinigen weten dat in de eerste fase van training met eigen gewicht iedereen de mogelijkheid biedt om alle taken snel en niet effectief op te lossen.

In de focus van dit artikel - verschillende kant-en-klare programma's voor beginners met een gedetailleerde beschrijving die snel in de wereld van grote sporten wordt betrokken en zichtbare resultaten behalen zonder naar de sportschool te gaan. Het gaat om opleiding met eigen gewicht.

Door de punten te rangschikken

Voordat u een gedetailleerde studie van waardige oefeningen begint, is het de moeite waard om een beetje af te wijken van het hoofdonderwerp en op doelen te concentreren. Het feit is dat veel beginners in het bestaan van gespecialiseerde oefeningen geloven. Bijvoorbeeld, voor gewichtsverlies, wordt één complex uitgevoerd, en voor massa of kracht - volledig verschillende oefeningen.

In feite is er geen verschil. Sterktraining met eigen gewicht kan een beginneratleet dwingen en gewicht verliezen, omdat er slechts twee factoren hier belangrijk zijn: de frequentie van hartritmes en de reactie van spierweefsel op de belasting. Als u gewicht wilt verliezen, moet u uw pols verhogen, u moet de spieren voor de kracht "verslaan", en de gewichtsverlies wordt geleverd door geïsoleerde oefeningen.

Inventarisatie en simulatoren

We kunnen het werkgebied niet uit de lucht weven. In ieder geval zullen aanvullende simulators nodig zijn. Ideaal gezien moeten de meeste beginners een bar en bars hebben binnen hun vingertoppen. Professionals raden aan om een 3 in 1 simulator te kopen, inclusief alle accessoires voor het werken met je eigen gewicht. In extreme gevallen kan het probleem opgelost worden met een paar stoelen, maar de kans op verwonding in dergelijke gevallen neemt dramatisch toe.

Ook om met het gewicht van je eigen lichaam te trainen, is het tijd om een speciale mat voor yoga te krijgen, die u in elke sportwinkel kunt vinden. Een dergelijk accessoire is meer nodig voor hygiënische doeleinden, aangezien de meeste oefeningen op de vloer moeten liggen.

Professionele atleten raden nieuwkomers aan om te kijken in de sportwinkel en rubberen tourniquet voor training. Dit accessoire, letterlijk voor meerdere jaren van zijn bestaan op de markt, heeft de aandacht van veel nieuwkomers snel aangetrokken, omdat met goed gebruik het mogelijk maakt om elke spier van het menselijk lichaam effectief uit te werken.

Het belangrijkste voordeel van een beginner

De beste oefening met eigen gewicht is de gebruikelijke sit-ups. Het programma van training met eigen gewicht voor het huis doet het gewoon niet zonder hen. En squats zijn effectief voor zowel spiermassawinst als gewichtsverlies. In het eerste geval moet u oefeningen langzaam uitvoeren, zich concentreren op elke herhaling, en om de vetlaag te ontdoen, moet u snel wennen en niet door een lange rust tussen de benaderingen (40 tot 60 seconden maximum) worden gedragen.

In squats is techniek belangrijk, waarmee u de belasting op specifieke spieren niet alleen kunt richten, maar ook bescherming biedt tegen letsels. De beginner moet de positie van zijn lichaam volledig controleren:

• Platte rug (het is wenselijk om met je borst naar voren te buigen, de schouderbladen te houden);
• Op het laagste punt van de heup squat moet parallel zijn aan de vloer, en de knieën - niet verder gaan dan het niveau van sokken.

Ook raden veel trainers altijd aan om hun knieën naar de zijkanten te verhogen en om de hakken van de vloer niet af te scheuren. Het is duidelijk dat er veel eisen zijn, maar ze zijn allemaal gericht op het beschermen van gewrichten tegen schade. In de eerste fase wordt aanbevolen om op een stoel of een muur vast te houden, om niet te vallen.

Load Focusing

Het lijden van het lichaam naar voren op een been is ook een effectieve oefening. Een trainingsprogramma met eigen gewicht vereist vaak aanvallen meerdere keren per week, omdat ze niet geïsoleerd zijn en de ontwikkeling van verschillende spieren op de benen toelaten door het zwaartepunt te verschuiven.

Dus, als de rug wordt afgebogen en de rug is rechtop, wordt de achterkant van de dij onder de lading geplaatst. Het belangrijkste hier is altijd om het lichaam te controleren: de hoek tussen het lichaam en de vloer moet 90 graden zijn. Maar een kleine helling (20-30 graden) voorwaarts verplaatst de lading aan de voorkant van de dij, en de spier is alleen ingeschakeld als het been onbuigbaar is. Echter, professionele atleten adviseren nieuwkomers nog steeds de aanval controleren, waardoor het kniegewricht niet tegen de vloer kan vechten, omdat het de kniebeschadiging kan beschadigen.

Zonder gymnastiek kan het niet

Spieren van een rug van iemand zijn moeilijk genoeg om te ontwikkelen, aangezien zij en zo voortdurend betrokken zijn. Ze werken wanneer ze lopen, het behoud van evenwicht of het creëren van inspanning met tegels en plooien. Echter, het zijn deze spieren die het lichaam kunnen veroorzaken om overtollig vet te verbranden, omdat het veel energie en energie nodig heeft voor hun werk.

Het trainingsprogramma met eigen gewicht voor mannen heeft altijd een pull-up, maar veel coaches die dit programma aanbieden aan beginners, laten het feit zien dat de meeste mensen gewoon niet weten hoe deze oefening moet worden uitgevoerd. Dit vereist de ervaring van gymnasten die weten hoe om spieren terug te krijgen om bij het werk betrokken te raken.

De gebruikelijke hellingen van het lichaam maken een lading op het lumbale gebied, maar de terugtrekking van de ellebogen rechtstreeks in de helling loopt de latissimus spieren van de rug. Ja, pull-ups zullen dergelijke oefeningen niet worden vervangen, maar in het eerste stadium nog steeds grote spieren activeren.

Extra accessoire voor pull-ups

En toch moet training met eigen gewicht voor mannen in hun lijstoefeningen bevatten om de rug te versterken. Dit is waar de atletische tourniquet en de horizontale balk handig zullen zijn, waardoor het mogelijk is dat elke beginner zich opduikt. De oplossing hier is vrij simpel:

• De tourniquet wordt over de bar gegooid en in een lus gebonden;
• De atleet, met de bal met zijn handen, legt een been in de lus (onderaan) vast.

Zo strekt het rekbare rubber accessoire naar boven, naar de dwarsbalk, naar de bar en de sportman. De beginnende atleet hoeft alleen maar zijn borst te buigen, omhoog te trekken. Ja, in eerste instantie lijkt een dergelijke oefening moeilijk en onwerkbaar, maar na het uitwerken van de techniek zal het resultaat niet lang duren om te geven. Gemiddeld, na een maand van zulke training (3 keer per week), kan elke nieuwkomer zelfstandig, zonder de steun van een tourniquet, een keer trekken. En dit is een ernstig resultaat zowel fysiek als psychologisch.

De ongeliefde oefening

Home training met eigen gewicht omvat en push-ups van de vloer. True, voor veel nieuwkomers die een sedentaire levensstijl leiden, wordt dit een echte marteling, en proberen ze de aanbevelingen van professionals te negeren. Het probleem is dat beginnende atleten in het werk veel atrofische spieren opnemen, die praktisch niet in het dagelijks leven worden gebruikt. Dit vereist een totaal andere benadering.

Push-ups moeten niet vanuit de vloer worden gestart, maar vanuit de muur, met behulp van je handen, creëert een hoek van 45 graden tussen de vloer en het lichaam. Ja, dit is een makkelijke en eenvoudige oefening, maar het kan ook de spieren van de armen en borst laden als er meerdere tientallen herhalingen zonder onderbreking worden uitgevoerd.

De tweede fase is push-ups van de knieën. Hier moet u aandacht besteden aan de plaats van de handen ten opzichte van het lichaam. De verdunning van de handen aan de zijkanten concentreert de belasting op de spieren van de borst en het mengen verschuift de focus naar de triceps. Het trainen met eigen gewicht in de eerste stadia is beter, waarbij je handen van de romp verwijderd zijn. Als u de oefening op deze manier hebt geleerd, kunt u veilig overstappen naar normale push-ups vanaf de vloer.

Een vorm bouwen

Prachtige schouders hebben altijd het voorwerp van jaloezie van iedereen om. En het maakt niet uit wie een atletische figuur heeft - een man of een vrouw. Het ziet er goed uit, maar niet elke nieuwkomer weet dat het vrij gemakkelijk is om schouders en thuis te groeien, zonder extra gereedschap en apparatuur. De kwestie is dat de deltoïdespieren zeer gevoelig zijn voor alle lasten, en om ze simpelweg te laten werken, hoef je ze gewoon met een groot aantal herhalingen te "doden". Opleiding met eigen gewicht voor een huis voor de schouders omvat slechts drie oefeningen:

1. Hands up. Het belangrijkste hierbij is het naleven van technologie. In de eerste positie moeten de armen in de schouder- en ellebooggewrichten precies 90 graden hebben. Tijdens de oefening kunt u uw armen niet onder de schoudergewricht verlagen.
2. Makhi terzijde. Als je je handen op het lichaam hebt gezet, moet je je handen omhoog heffen en een hoek van 90 graden in de ellebooggewricht creëren. Vanuit deze positie moet u uw ellebogen naar de zijkanten uitzetten, zonder te buigen of te buigen.
3. Makhi in de helling. De startpositie is praktisch hetzelfde als de vorige oefening. Je moet gewoon buigen en een hoek van 90 graden creëren tussen de vloer en het lichaam. De ellebogen worden opgeheven.

Belangrijk evenement

Het trainingsprogramma met eigen gewicht, vooral bij het verliezen van gewicht, heeft altijd oefeningen voor de buikspieren. De mening van de meerderheid over de verbranding van vet op de maag is echter onjuist. Overgewicht wordt in het hele lichaam proportioneel geëlimineerd, maar oefeningen voor de pers trekken alleen de buik vast.

Het is ook opmerkelijk dat er geen spier in het onderste of bovenste deel van de pers zit, maar het is eigenlijk een grote spier die op verschillende manieren uitgewerkt kan worden:

1. Torso liften. De makkelijkste manier is om op de vloer te liggen en je voeten tegen de muur te liggen, je torso opheffen.
2. Stijgen van benen. Liggend op de vloer, waardoor je palmen onder de billen hard stoppen, moet je je benen opheffen, zonder ze in de knieën te buigen.
3. Gecombineerde opheffing. Zitten op een kruk of een stoel, met beide handen achter de stoel, moet je het lichaam en de benen van elkaar verplaatsen, en proberen een liggende positie te nemen. Vervolgens volgt u het lichaam naar boven toe (houd balans), trek uw knieën naar uw borst.

Complexe oefening

Het rack in de bar wordt onderschat door een aantal professionele atleten die gewichtskursus maken voor beginners. Veel mensen denken dat er niets makkelijker is dan statisch dat het lichaam vasthoudt, op zijn handen staat en zijn voeten op de vloer rust. Het is echter onmogelijk om deze complexe oefening en veel coaches uit te voeren, om de beginners te noemen.

Hier is alles simpel: je moet minstens één minuut in één houd staan. Vanzelfsprekend is het nodig in de bar om de rug plat te houden en de armen niet te buigen bij de ellebooggewricht. In de regel kunnen de beginners letterlijk bij 15-20 seconden geen statische belasting vertonen, en na een korte bewing met het hele lichaam stoppen de oefening.

Circulaire trainingsfunctie

Het is opmerkelijk dat de training van atleten op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Basisopleiding zorgt voor de opeenvolgende ontwikkeling van elke spier voor meerdere herhalingen. Echter, bij beginners die snel afvallen, is de circulaire training met eigen gewicht erg populair.

Een kenmerk van dergelijke oefeningen is de consistentie van alle bovenstaande oefeningen op één aanpak zonder rust. Dit is het programma voor beginners. Na het maken van een ronde wordt er een pauze gemaakt van twee minuten, en alles wordt herhaald. Dergelijke training laadt het hart- en vaatstelsel enorm, dus beginners worden geadviseerd om hun puls te controleren, waardoor kortademigheid niet wordt toegestaan. Offer kan het aantal herhalingen in elke aanpak zijn, maar alleen geen pauze tussen oefeningen.

Ten slotte

Training met eigen gewicht is alleen effectief in de eerste fase van de training. In de toekomst (1-2 maanden) past het menselijk lichaam zich aan de lading aan, en de spieren stoppen groeien en het vet wordt niet verbrand. Hier is het nodig om gewicht toe te voegen of de oefeningen zelf te wijzigen. Als alternatief kunt u de oefeningen herstellen in de bovenstaande lijst van plaatsen en het tempo van de implementatie benaderingen permanent wijzigen.