Oefeningen met een barbell: trek naar de kin en soorten grip

Oefeningen met de barbels en halters hebben langzaam hun plaats in de trainingsprogramma's van zowel beginners als ervaren bodybuilders. De meest voorkomende en populairste van hen is de trek naar de kin. Dit is niet verwonderlijk, omdat zo'n oefening helpt het bovenste gedeelte van het lichaam te laten tonen en de algemene fysieke conditie verbetert.

Soorten grips en functies

Er zijn twee hoofdopties om de balk te grijpen, die voor elke druk worden gebruikt. Elk van hen doet zich op een bepaalde groep spieren. Door de grip te veranderen, kunt u dezelfde oefening doen door de hele schoudergordel, rug en borstspieren te werken.

• Smalle grip. De afstand tussen de armen op de staaf is de helft van de schoudersbreedte. Om het eenvoudiger te stellen, probeer de nek vast te houden, zodat je handen op het niveau van het uitsteekende bot van je halsband staan.
• Grote grip. De afstand is gelijk aan de breedte van de schouders. Met andere woorden, uw handen moeten parallel zijn aan het lichaam.

Welke optie om te kiezen, vertelt u een professionele coach, die u in elke sportschool kunt vinden. Als u besluit thuis te studeren, kijk dan de videolessen met de techniek om staafstang te maken.

Welke spieren werken?

Door de druk op de kin kunt u de schoudergordel en rug volledig doordringen. De basisspieren die tijdens deze oefening werken zijn: laterale deltoïde, anterior delta, trapezium, kleine ronde, biceps, triceps, supraspinatus, subacute, bovenrug.

Daarnaast worden de spieren versterkt, de ruggengraat ondersteunen, evenals de pers en polsen. De gewrichten ontwikkelen ook, en hun conditie wordt verbeterd als het gewicht correct is aangepast. Zoals u kunt zien is stangtrekken een complexe oefening. Over elke soort grip en belasting op deze of andere spiergroepen, spreken we apart.

Steek de kin door een smalle grip

Het belangrijkste voordeel van deze oefening is het pompen van het midden van de rug en de trapezoïden. De druk op de kin wordt bereikt met behulp van een smalle grip met een conventionele of gebogen nek. In dit geval moet het lichaam recht zijn, het is niet toegestaan om scherpe stokken te maken en het lichaam te schommelen. Dit kan leiden tot stretching, evenals de effectiviteit van de oefening verminderen.

Door de smalle grip van de kin kunt u uw ellebogen zo hoog mogelijk verhogen en maximale verlichting van het midden van de rug bereiken en het bovenste gedeelte van de taille en delta versterken. Doe deze oefening niet zonder toezicht, als u problemen hebt met de wervelkolom.

Belangrijk! Maak de grip niet te smal, omdat dit de lastverdeling van de trapezoïden naar de biceps en "vleugels" verplaatst.

Steek de kin door een brede grip

Een brede greep zal helpen om zich te concentreren op het pompen van de bovenrug en schoudergordel. Met deze oefening worden de ellebogen aan de zijkant gescheiden naar het schouderniveau, waarmee u de vleugels verder kunt uitwerken. Bovendien vermindert zo'n greep het risico op letsel en gewicht en breedte van schouders.

Vaak kun je de nieuwkomers zien die de nek meer dan de schouders houden. Dit is een verkeerde instelling van de handen, wat kan leiden tot letsel, en de oefening levert geen resultaten op.

Steekstang in Smith

Een andere mogelijkheid om stokoefeningen te doen is Smith's machine. Dit toestel is in elke, zelfs de meest eenvoudige sportschool. Zijn kenmerk is dat de bar tussen twee gidsen en glijbanen altijd in hetzelfde vlak ligt. Zo kunt u uw rug niet tijdens de training buigen.

Dit soort simulator is ook goed voor de verscheidenheid aan oefeningen die u ermee kunt uitvoeren. Hier en de klassieke squat, en de trek naar de kin, en tractie achter de rug, enz. Het belangrijkste is om ervaren atleten of een coach te vragen om de techniek te volgen en een voldoende gewicht op te halen.

aanbevelingen

En op het laatste moment wil ik graag enkele aanbevelingen geven die de meest voorkomende fouten helpen voorkomen en een training opbouwen.

1. Probeer de oefening uit te voeren door de sterkte van de spieren van de rug, in plaats van de handen.
2. Houd de nek zo dicht mogelijk bij het lichaam, laat het gemakkelijk overheen glijden.
3. Let op de positie van de ellebogen. Met een smalle grip moeten ze opstaan, met een brede niet boven het schouderniveau.
4. Probeer de oefening voor de spiegel uit te voeren om de positie van het lichaam te controleren. Hij mag niet terug of naar voren buigen.
5. Het ontwerp van de staaf moet zo snel en doelbewust uitgevoerd worden als bij het opheffen en bij terugkeer naar de startpositie.
6. Doe 3-4 zo veel mogelijk benaderingen. De laatste stuwkracht moet op de grenzen van de kracht zijn.
7. Neem voldoende gewicht om geen spierbreuk te verdienen, maar tegelijkertijd een goed effect te krijgen van de training.
8. Zorg ervoor dat u warmt op voor de oefeningen met de bar. Koude spieren kunnen niet met volle kracht werken.
9. Bekijk je rug. Het moet glad en recht zijn. Elke afwijking heeft veel onaangename gevolgen, zoals uitrekken en een lange pauze in de training bij het terugrollen van de resultaten.
10. Zelfs als u niet van plan bent om een professionele bodybuilder te worden, sluit u een oefening met tractie in uw programma. Het zal helpen om de spieren gelijkmatig uit te werken, de algehele verlichting van het lichaam en uithoudingsvermogen te verbeteren, en ook de wervelkolom te versterken en een goede houding te geven.