Training op de rug gewicht: basisoefeningen, en uitgebreide programma-evaluaties

Inhaalslag in de sportschool, mannen speciale aandacht besteden aan de opleiding terug als een harmonieus silhouet van een atleet is niet mogelijk zonder een goed ontwikkelde lat spieren. Als de meiden vooral trainen de beenspieren, en het is logisch dat de prioriteit voor mannen moet trainen van de latissimus dorsi. Brede helpt terug naar het lichaam gebreken te verbergen. Zoals een brede taille, smalle schuine schouders. Men trekt het altijd terug training. Hoe kan ik een brede rug te bouwen, en hij wil elke nieuwe gebruiker weten.

De structuur van de rugspieren

Om te begrijpen hoe een back trainingsprogramma te maken van gewicht, is het noodzakelijk om de structuur van de spieren en hun functies te begrijpen. Rugspieren zijn verdeeld in diepe en oppervlakkige.

Het eerste type omvat:

• transversospinales, waarvan de functie is om de wervelkolom te stabiliseren, ze bestaan uit rotator spieren en multifidusa semispinal;
• strekspieren vervullen de functie van de beweging van de wervelkolom; Het bestaat uit Ilio-ribben, longissimus en spinalis;
• rhomboids, trapezius en musculus levator scapulae, bijdragen aan de beweging van de schoudergordel.

Het tweede type zijn:

• latissimus, waarvan de functie - drawing handen terug en neer;
• vierkant verantwoordelijk voor het zijdelings buigen.

Welke spieren moeten aandacht besteden aan?

Beginners zorg is het trainen van het bovenlichaam. Hoe maak je een brede rug te bouwen, iedereen wil weten.

De vorm van dit deel van het lichaam, kan de breedte worden gewijzigd via de pompen van de breedste spieren of, als atleten, vleugels. Door verhoging dit gebied creëert V-vormig patroon, zo graag welke atleten.

Ook mooi torso wordt gevormd door training trapezoids. Deze spiergroep bestaat uit 3 regio's: boven, midden en onderkant. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de top - het gebied tussen de schouders en nek.

Trein monteurs bereikt holheid van de wervelkolom, en creëert het effect van een gespierde rug. Daarnaast is de extensors helpen werk met zware gewichten gedurende het opblazen van de andere delen van het lichaam.

Train ruitvormige spier, die direct onder de trapezius, moet ook een zorgvuldige studie voor de vorming van een mooie achter.

Kenmerken van de opleiding terug

Bij het trainen voor een split-systeem oefeningen op de rug kan worden gecombineerd met de last op de armen, schouders en poten. Als uw werk is gerelateerd aan zware lichamelijke inspanning, is het noodzakelijk om 3-4 sets uit te voeren, het doen van oefeningen op de rug. Als u een zittend werk, kun je 6-8 sets uit te voeren. Zeer populair training rug en biceps op het gewicht als het is de belangrijkste spiergroepen, die de mensen opletten.

De achterkant van de makkelijkste om te kwetsen tijdens de opleiding, atleten vaak last van osteochondrose, tussenwervelschijven hernia, knijpen van de spinale zenuwen , en soortgelijke problemen. Om te voorkomen dat in de toekomst dergelijke kwalen, moeten beginnen training met kleine gewichten, volg de juiste techniek uitvoering, de wervelkolom niet te overbelasten.

Om de spieren van de rug te verhogen, om voldoende beweging 2-3 doen. Training op de rug van de massa moet bevatten 5-7 herhalingen per oefening voor opluchting - 10-15.

Oefeningen voor elk gebied

Conventioneel wordt het trainen van de rug verdeeld in 3 zones: boven, midden en beneden. Als de training weer wordt uitgevoerd op het gewicht, lichaamsbeweging is nodig zowel basis- als geïsoleerde uit te voeren. Op de top:

• staaf stuwkracht in de helling;
• pull-ups;
• stak zijn hoofd van de bovenste eenheid.

In het midden:

• Rod halter met één hand op de bank;
• tractie op de band met de onderblok.

Op het onderste deel:

• hyperextensie;
• deadlift;
• de hellingen van de paal.

De oefening is vooral effectief voor mensen met een zwakke rug. Ze helpen versterken van het spierstelsel en het risico van letsel te verminderen.

Techniek van de basisoefeningen

Training op de rug van de massa moet noodzakelijkerwijs bevatten basisoefeningen :

• Pull-ups.

Door het variëren van de breedte van de grip, kunt u werken door verschillende gebieden van de rug. Hoe breder de greep, hoe meer worden gebruikt lat. Wanneer je beweegt je nodig hebt om terug te trekken en biceps af, doe de schouders niet trekken aan de oren.

Als u een laag gewicht, gemakkelijk te halen met u, dan moet je het extra gewicht te gebruiken - riem met pannenkoeken of halters, kunt u ook weging met zand.

Als, integendeel, kunt u niet uw eigen gewicht te trekken, kunt u de oefening op een simulator "Graviton" waar de goederen, die een tegenwicht te zetten te doen.

• Deadlift.

Om deze oefening moet worden gepompt pers en spinale monteurs te helpen letsel te voorkomen uit te voeren.

In te gaan met de voeten iets uit elkaar, licht buigen knieën en langzaam een regel lager de halter beneden, dus niet naar voren het lichaam. De stang moet langs de rondjes op dezelfde baan schuiven.

• Drijfstang in de helling.

Position - voeten schouderbreedte, knieën gebogen in een hoek van 45 graden, de wervelkolom in een rechte lijn. Trekstang waarde naar de maag zodat het glijdt over de heupen.

het uitvoeren van geïsoleerde fitnessapparatuur

Geïsoleerde oefeningen helpen versterken van de spieren aan het eind van de opleiding en het gebruik van vezels, die niet wordt beïnvloed door de basis.

• Thrust halter met één hand.

Rusten tegen de linker voet en linker hand op de bank, back parallel aan de vloer, in de rechterhand neem een halter en beginnen terug te trekken, het buigen van de elleboog. Aan de bovenkant van de rug niet nodig om in te zetten.

• Link in T simulator.

Het principe van de uitvoering is hetzelfde als in de schuifstang. Deze oefening omvat training van het gewicht terug, als die er zijn verwondingen.

• Koppeling met de bovenblok.

Een goed alternatief voor optrekken. Op de bank zitten, pakt een brede greep het handvat en trek haar rug, moeten de armen worden versoepeld.

• Verbinden met de onderste blok.

Op de bank zitten, houd uw rug recht en beginnen om de simulator te trekken, waardoor de messen.

• Hyperextension.

Lig op de bank, het bekken is op kussen lichaam weg te laten naar beneden, geen gekromde rug, de top te verhogen tot het moment dat de spin niet zal verschijnen op dezelfde lijn met de benen.

Workout spieren van het weer terug op aarde

Afhankelijk van de opleiding doelstellingen van het specifiek programma wordt geselecteerd. Met de opname / uitsluiting van enige oefening, kunt u de belasting op de spieren te veranderen.

Alle mensen vragen zich af hoe het oppompen van de achterkant. Het trainingsprogramma gevarieerd.

Dit complex zal helpen om alle afdelingen te pompen en de achterkant is 4 opties training die moeten worden afgewisseld.

Het is erg belangrijk om een 5-minuten cardio doen voor de oefening op te warmen en doe een paar warm-up benaderingen zonder gewicht.

Sportvoeding voor de opleiding

Training op een rug massa vrij omslachtig en vereist aanzienlijke energiekosten, zodat het uithoudingsvermogen en de snelheid van herstel van het lichaam efficiënt te gebruiken toevoegingen verhogen.

Voor spiermassa kan worden gebruikt gainer, creatine en eiwitten voor herstel - glutamine voor spier te beschermen tegen het verval - BCAA. Dit alles zal bijdragen tot het begin van de verwezenlijking van de doelstelling.

Sportvoeding welk bedrijf het beste is om uit te kiezen, u vraagt consultants. Vandaag zijn er veel fabrikanten, die elk voegt wat schil aan uw product.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan voeding, omdat een gebrek aan voedingsstoffen zal niet toestaan dat je spieren om te groeien. U moet de benodigde hoeveelheid van de dagelijkse eiwit en koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. Als je een tekort aan een component te maken, maar zal hard te trainen, zult u niet een resultaat te bereiken. Spieren groeien wanneer de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Eiwit - de belangrijkste voedselbron voor de spieren, wordt deze opgenomen in kipfilet, eieren, kwark.

Beoordelingen van de opleiding op de rug van een heleboel

Als de reacties van de atleten trainen terug naar de aarde met behulp van de basisoefeningen als basis en het isoleren van de extra helpt om spieren te versterken en om de gewenste resultaten te bereiken. Spieren ondergaan voldoende hypertrofie, en zoeken naar wat alle sporters.

Basis oefeningen zijn complex en polyarticulaire, maken zodoende gebruik van extra spieren in het lichaam. Het uitvoeren van database voor alle spiergroepen, kunt u ongelooflijke resultaten in een progressieve en harmonieuze groei van het hele lichaam te bereiken.

Trein terug naar de aarde is een favoriet voor vele atleten, maar dit betekent niet dat je vaak kunt trainen. Het volstaat om oefeningen uit te voeren op je rug een keer per week, als een spin - meer spieren en tijd nodig voor een goede rust en herstel.

Het belangrijkste in dit geval - niet overdrijven, de spier pomp - nogal een moeilijk proces, dat op intelligente wijze moet worden benaderd. Juiste techniek oefening, een goede slaap, goede voeding, en een verlangen om het doel samen te bereiken zal het gewenste resultaat te brengen. Het belangrijkste ding - stoppen daar niet.