Upper pers: een set van oefeningen, advies en beoordelingen

De meeste vrouwen het aandeel van de misvatting dat de buik heeft een sterke onderste buikspieren. Echter, paradoxaal genoeg, buik uitpuilende elimineren van rimpels en bobbels aan de onderkant van de bovenste druk vereist een getrainde, de spieren die trek de hele tijd de maag en maakt het volledig plat. Om deze spieren in toon te brengen is genoeg om oefeningen ontworpen om te werken met alle belangrijke spier schors, zoals de bar, en curling in de "fiets" te doen. Echter, er zijn speciale training gericht op het versterken van de onzichtbare probleemgebied - zodat u het bovenste buikspieren te bellen. De meest populaire oefeningen hieronder vermeld.

Knijpen met traction

• Zet twee halters normaal gewicht op de vloer ongeveer schouderbreedte.
• Pak de schelpen en een standpunt innemen voor de klassieke push-ups.
• Laat het lichaam naar de grond en doe het gebruikelijke push-ups, nog steeds hand in hand op de halters.
• Terugkerend naar de uitgangspositie, steek je rechterhand op het lichaam van de shell-niveau.
• Houd een paar seconden, re-neem de beginpositie en herhaal de beweging aan de linkerkant.

Omdat de bovenste pers gemakkelijker uit te werken met halters, proberen om de schelpen optimale gewichtsverdeling. Voor beginners zal genoeg zijn van één kilogram. Als u regelmatig te bewegen, probeer dan te beginnen met trehkilogrammovyh halters. Steek je handen aan het lichaam, zorg ervoor dat je romp is niet overtuigd: Spaar uw bovenste buikspieren en houd de meest stabiele positie.

Buigen - hurken - druk

• Pak een paar dumbbells en je armen ontspannen aan de zijkanten van de romp. De palmen hebben om vooruit te kijken.
• Behoud van de vaste schouders, buig je ellebogen en breng de halters zo dicht mogelijk bij de schouders. Onmiddellijk daarna, trek de heupen en lager op de klassieke gedrongen. De heupen ten minste parallel aan de vloer.
• Stand up in zijn volle lengte en strek je armen met halters boven je hoofd.
• Terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Obliques, bovenste, onderste buikspieren en de meest problematische gebied van vrouwen - hip - werkte prima in dit eenvoudige, maar zeer effectieve uitoefening gecombineerd. In aanvulling op de verwijdering van overtollig vet op de meest zichtbare delen van het lichaam, train je je biceps, giving handen aantrekkelijker vorm.

cross-aanvallen

• Neem een paar halters en houd ze ongeveer schouderbreedte, waardoor de armen los hangen langs het lichaam en door het plaatsen van de rug van de handpalm naar buiten.
• Stap voorwaarts met de rechtervoet en opzij naar de rechter voet was voor de linker (als een buiging). Laat de romp tot je rechterknie niet onder een hoek van ten minste negentig graden zou gebogen.
• Houd voor een paar momenten in deze positie, neem dan de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Als je doel - de top nieuws, oefeningen voor meisjes gebaseerd op de klassieke squats en lunges zal u helpen trainen van de juiste spieren. In tegenstelling tot de gebruikelijke verscheidenheid van wendingen en been liften, items op basis van de gespannen spieren van de heupen, laat de vorm van het hele lichaam, niet alleen de buik en taille te verbeteren.

De hellingen van de ski-expanders

• Neem de ski-expander en stap op het met één voet (twee voeten voor het grootste deel van de weerstand kan worden gebruikt).
• Houd de uiteinden van de zwelinrichting in elke hand op schouderbreedte afstand. Bocht in de taille en onderlichaam tot dan toe, totdat deze parallel aan de vloer. Uw knieën moeten licht gebogen, terug - in een natuurlijke, ontspannen houding.
• Houd het blad en trekt de grijper naar het bovenste abdomen. Houd deze positie en los de spanning en terug naar de beginpositie.

Ski expander - sportuitrusting, de vorm van een beetje zoals een springtouw. Het kan enkele of dubbele zijn. Dual expander biedt een verhoogde belasting op de spieren, om zo te werken met zijn bovenste pers met behulp van meestal gemakkelijker.

Gehurkt met springen

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handen langs zijn zijden. Pak een paar dumbbells.
• Trek je heupen terug, buig je knieën en onderlichaam zo laag mogelijk in de normale, traditionele squat.
• Plaats de halters op de grond, spring dan trek de benen terug naar de "Stop met liegen", zoals voor conventionele push-ups.
• Spring dan terug in de squat. Stand up in zijn volle lengte, en weer springen.

Zoals je kunt raden, het doel van deze oefening - niet alleen het bovenste deel van de pers, maar ook de kern spieren schors, dijen, billen en borsten. Het brengt vele voordelen cardio element - double springen. Het biedt de maximaal mogelijke verbranding van calorieën, waardoor de vervulling van je dromen - het verkrijgen van de ideale figuur.

Gewijzigde squat met halters

• Houd twee halters net boven schouderhoogte lijn. De handen moeten volledig recht blijven. Gedurende de oefening intens gespannen pers.
• Krijg tot de uitgangspositie, terwijl hij zijn linkervoet in de voorkant van het recht. Zet uw voeten op dezelfde lijn - de afstand tussen hen moet blijven op schouderbreedte uit elkaar zijn.
• Trek je heupen heen en buig je knieën om het lichaam te verlagen tot de normale squat, maar met gescheiden voeten. Houd een paar seconden in deze positie, dan gebruik maken van de spieren van de bast, om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Uitvoeren van een reeks herhalingen in de positie, plaats de rechtervoet naar links en tweede stel.

Gewichten toe te voegen weerstand en de ernst, zo zorgvuldig proberen om het gewicht van de schelpen te knippen. Maak je geen zorgen over wat oefeningen voor de bovenste pers vaak bestaan uit krachttraining voor de benen; in feite, om sit-ups uit te voeren, push-ups en lunges is het noodzakelijk om te gebruiken die spieren blaffen, die vaak niet eens persen tijdens klassieke belasting op de pers. Gebruik de mogelijkheid om de buik te scherpen en zich te ontdoen van "bagginess" ten koste van de werkelijk effectieve oefeningen.

Kikker in de bar

• Uitgangspositie - Stop met liegen, voor push-ups. De stam zou een perfect rechte lijn vanaf de schouders en eindigend met de enkels.
• Trek je rechtervoet naar voren en zet hem naast de rechterhand (of zo dicht mogelijk bij het). Probeer niet om haar heupen bewegen - ze hebben geen sag of stijgen.
• Zet de poot naar de startpositie en herhaal de beweging aan de linkerkant.

Omdat de bovenste pers bepaalt de visuele aantrekkingskracht meest problematische gebied - de buik, moet niet voorbijgaan aan de bovenstaande oefeningen. Het is heel goed mogelijk dat zij zullen u helpen de figuur van dromen te vinden.

beoordelingen

Raar maar waar: de oefeningen voor de bovenste pers verbluffend effectieve, eenvoudig genoeg in het vak en geen specifieke apparatuur of een abonnement op de sportschool nodig. En toch zijn ze opvallend populair: de meisjes de voorkeur aan wendingen en gewone "fiets" doen, in plaats daarvan richten op de bovenste pers spieren. Ondertussen, beschermheren van sport forum en aanbevolen gewichtsverlies: ten minste twee of drie oefeningen voor de bovenste buikspieren in hun dagelijkse activiteiten, en in een maand krijgt u zichtbare resultaten opmerken.